Nuoto: due allenamenti, ipossico e Katie Ledecky

Nuoto: due allenamenti, ipossico e Katie Ledecky

Oggi ti vorremmo proporre due diversi allenamenti. Il primo è una serie ipossica che puoi inserire nel tuo allenamento. Il secondo è uno sguardo molto interessante a tre allenamenti di Katie Ledecky, medaglia d'oro Olimpica negli 800 Stile alle ultime Olimpiadi. Potrebbe essere divertente provare un allenamento di un atleta di quel livello.

Le serie ipossica

Innanzitutto, che cos'è una serie ipossica? Detto in breve include l'allenamento della respirazione e della capacità polmonare (significa che farai serie in subacquea e sul controllo della respirazione). Se vuoi approfondire il concetto di allenamento ipossico puoi leggere l'articolo Allenamento Ipossico su Nuotonline.it

Sconsigliamo di inserire questa serie nel tuo allenamento se non hai mai allenato la respirazione con esercizi specifici. Consigliamo anche di prenderti adeguato recupero se ti senti stanco e ti ricordiamo di consultare un medico per assicurarti che un allenamento del genere sia adatto alle tue condizioni di salute. 

Ecco le serie ipossiche da inserire nel tuo allenamento:

• 400 riscaldamento a piacere
• 4 x 25 così suddivise:
  1. mezza vasca in subacquea (gambe delfino) e mezza a Stile (scegli sempre lo stesso stile per tutte e 4 le ripetute) 
  2. mezza vasca nello Stile scelto e mezza vasca in subacquea 
  3. Tutta in Stile scelto finora
  4. Tutta in subacquea
• 5 x 200 solo braccia con tubo frontale. Recupero 10 secondi
• 10 x 50 così suddivise:
  vasche dispari: metà vasca in subacquea/metà in scioltezza (tipo defaticamento)
  vasche pari: metà vasca in scioltezza /metà in subacquea

Nota: Se non hai mai allenato la subacque consigliamo fortemente l'utilizzo di una monopinna per impostare il movimento corretto e rafforzarlo un po'. I più esperti possono anche utilizzare normali pinne corte. Se vuoi il massimo dalla serie con solo braccia puoi usare delle palette senza elastico che alleneranno sia la tua potenza che la tecnica.

L'allenamento di Katie Ledecky

Prima che Katie Ledecky diventasse una campionessa Olimpica prendendo il suo primo oro a Londra nel 2012, il suo allenatore Yuri Suguiyama aveva condiviso gli allenamenti della sua atleta. I tre allenamenti che riportiamo come esempio sono alcuni dei lavori che faceva Ledecky percorrendo la strada (o meglio, la vasca) che l'avrebbe portata all'oro Olimpico negli 800 Stile.

Ci dice Suguiyama che: "Ledecky fuori dall'acqua è una persona molto umile, una compagna di squadra perfetta e un modello per i compagni e le compagne di squadra. Ma in acqua diventa una terribile avversaria che odia perdere ed ha una tenacia mentale eccezionale. Non si faceva mai spaventare dal lavoro intenso che le propinavo". E tu te la senti di provarli?

Ecco 3 degli allenamenti che Suguiyama ha creato per Katie Ledecky:

Allenamento 1

• 1 x 400 allungando bene @ 6'00
• 20 x 50 – 10 Stile @ 45", 10 a piacere – tecnica / Stile @ 50"
• 1 x 500 – Stile super gambata @ 10'00
• 5 x 100 – Stile solo braccia, in acceleraizone 1-3, stabile 4 e 5 @ 1'20"
• 3 ripetizioni di:
• 4 x 50 – 2 dorso, 1 Stile in accelerazione, 1 Stile veloce @ 50"
• 1 x 1100 – Stile veloce – in accelerazione e con parziali negativi, 1-3 @ 13'00"
• 1 x 200 – Dorso
• 6 ripetizioni di:
• 1 x 50 – Stile @ 1'30"
• 1 x 100 – Stile veloce @ 1'30"
• 16 x 25 – farfalla con pinne – vasche dispari: subacquea, vasche pari: veloce!
• 1 x 300 – alterna 25 Dorso a doppia bracciata / 25 Stile @ 12 cicli di bracciata

Totale: 8100 metri

Nota: il tempo dei 1100 di Katie: 11'22", 11'08", 10'40"

Allenamento 2

• 1 x 400 – Stile – alterna respirazione a destra/sinistra ogni 25 @ 6'00"
• 4 x 100 – Misti in accelerazione 1-4 @ 1'30"
• 4 x 50 – stile a scelta – Veloce / in scioltezza @ '50"
• 4 x 125 – Stile gambe – alterna 25 veloci a 25 in scioltezza @ 2:10"
• 4 x 125 – Stile solo braccia in accelerazione @ 1:40"
• 20 x 50 – 4 Stile tecnica, 4 Stile veloce 4 Stile con attenzione alla distanza per bracciata, 4 Stile in accelerazione, 4 Stile veloce! @ :50"
• 11 x 400 Stile così suddivise:
  da 1-9 – in accelerazione iniziando a 5'00" e scendendo di 05" ogni ripetuta
  10 – alterna 25 dorso a doppia bracciata /25 Stile @ 12 cicli bracciata
  11 – Stile con tuffo di partenza, velocità di gara
• 8 x 50 – Dorso @ 1:00"
• 10 x 50 – Stile @ andatura da 500 così suddivise:
  1 @ :45"
  2 @ :50"
  3 @ :55"
  4 @ 1:00"
• 1 x 200 – defaticamento – senza respirare nella parte centrale della vasca

Totale: 8500 metri

Nota: i tempi dei 400 di Katie: 4'07", 4'05", 4'03", 4'00", 3'59", 3'57", 3'54", 3'53", 3'51", 3'49"

Allenamento 3

• 1 x 200 allungando bene @ 4'00"
• 8 x 150 – 100 misti + 50 gambe stile @ 2'20"
• 8 x 100 – Stile solo braccia in accelerazione 1-4 e 5-8 @ 1'20"
• 8 x 50 – Stile – tecnica / accelerazione @ 50"
• 16 x 25 – Stile – 4 cicli di – tecnica / accelerazione / perfette / veloce @ 30"
• 1 x 800 – Stile parziali negativi @ 9'00"
• 4 x 200 – Stile veloce @ 2'30"
• 1 x 600 – Stile parziali negativi @ 7'00"
• 6 x 100 – Stile veloce @ 1'15"
• 1 x 400 – Stile parziali negativi  @ 4'40"
• 2 x 200 – Stile veloce @ 2'30"
• 1 x 200 – Stile parziali negativi  @ 2'20"
• 2 x 100 – Stile veloce @ 1'15"
• 1 x 200 – dorso a doppia bracciata @ 4'00"
• 8 x 50 – Stile gambe veloci @ 1'00"
• 1 x 400 – defaticamento con controllo della repsirazione

Totale: 8000 metri

Nota: Katie tiene un ritmo costante sulle nuotate più lunghe a Stile (1'00"/1'01") e una media di 57"/58" sulle corte distanze.

Foto: swimmingworldmagazine/Mike Lewis/Ola Vista Photography