Pubblicato: 12/11/2025

L'allungo nello stile libero

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Allungare la bracciata nello stile libero: l’arte dell'iniziare la presa con stile

Nel mondo del nuoto competitivo, la capacità di allungo della bracciata nello stile libero – ovvero estendere il braccio davanti a sé il più possibile prima di iniziare la presa – è uno dei segreti dei grandi interpreti di questa disciplina. In questo articolo affrontiamo perché è importante, come funziona, gli errori più comuni e qualche esercizio pratico da inserire nelle sessioni in vasca. Pensato per nuotatori amatoriali e agonisti che vogliono “salire di livello”.

Perché i migliori nuotatori cercano di iniziare la bracciata più avanti possibile

Quando nel gesto del braccio in stile libero l’atleta spinge la mano + avanti fino al punto più lontano davanti al proprio corpo prima di attaccare la fase di presa (catch), accadono alcune cose che migliorano l’efficienza:

Maggiore distanza guadagnata per bracciata: estendere significa che ogni bracciata copre più metri, riducendo il numero totale di bracciate e quindi la fatica. Secondo uno schema tecnico, estendere il braccio di qualche centimetro può generare una più fluida progressione. (fonte Triathlete)
Miglior posizionamento del corpo: estendendo bene la mano davanti, si attiva la rotazione del busto e l’allineamento del corpo in acqua, che riducono la resistenza e aiutano la spinta. (fonte mastersswimmingnsw.org.au)
Pronto alla presa efficace: quando il braccio è già ben proteso, la mano entra nell’acqua in posizione ottimale per iniziare la presa (catch) e quindi la trazione (pull) in modo più potente e controllato. (fonte usms.org)

In breve: l’allungo frontale della bracciata è un investimento tecnico che paga in termini di efficienza e velocità sul lungo termine.

Come farlo bene: tecnica e dettagli da curare

Ecco i punti chiave per eseguire correttamente l’allungo della bracciata nel crawl:

Entrata della mano – La mano deve entrare in acqua davanti alla spalla, con dita lunghe e polso rilassato. Non deve “piombare” troppo avanti o troppo lateralmente.
Allungo attivo – Dopo l’entrata, spingo la mano/avambraccio in avanti «verso» la direzione in cui sto nuotando, mantenendo il braccio leggermente sotto la superficie. Questa fase dev'essere prolungata un poco in allungo sfruttando un adeguato scivolamento.
Rotazione del corpo – L’allungo e la rotazione del busto sono sincronizzati: quando l’arto si estende, il corpo ruota (anche le anche) in modo da favorire la propulsione.
Occhio al braccio opposto – Durante l’allungo del braccio attivo, l’altro braccio è nella fase di recupero sopra l’acqua, contribuisce alla stabilità e prepara il nuovo ciclo. L’equilibrio tra i due arti è fondamentale.
Non eccedere – Importante! Estendere troppo può rovinare il bilanciamento, far perdere presa alla spalla e rendere la presa inefficace.
Transizione alla fase di presa – Dopo l’allungo, la mano e l’avambraccio devono iniziare la presa: dito medio o indice leggermente sotto, gomito alto, e iniziare a tirare l’acqua verso i fianchi.

Errori comuni da evitare

Entrata della mano troppo vicina alla testa: riduce l’allungo e compromette la potenza.
Braccio che “scappa” lateralmente (“crossing”): la mano entra troppo verso il lato o verso il centro del corpo, perdendo efficacia.
Eccessivo allungo che destabilizza la spalla o rompe la linea del corpo: meglio un allungo “giusto” che uno forzato.
Mancanza di rotazione: senza rollio del busto l’allungo non produce pienamente i suoi vantaggi.
Recupero dell’altro braccio troppo lento o affrettato: compromette il flusso della bracciata successiva.

Strumenti utili per migliorare più velocemente

Ci sono degli attrezzi professionali per il nuoto che possono aiutare a migliorare più velocemente questi aspetti. Ecco una breve lista. Puoi approfondire le funzioni dei vari attrezzi leggendo la descrizione nelle rispettive pagine prodotto o contattandoci direttamente

Tempo trainer PRO

Questo innovativo dispositivo, Tempo Trainer Pro si inserisce comodamente sotto la cuffia e invia un segnale acustico regolabile mentre nuoti. Il suono ritmico del “beep”, impostato nel modo giusto, ti aiuta a non affrettare la bracciata e a imparare l'allungo migliore. E ovviamente ad abituarti a memorizzare, anche a livello della memoria muscolare, quello stesso allungo ottimale. Con il Tempo Trainer Pro puoi sviluppare un ritmo costante, eliminare le pause superflue e rendere l’allenamento più preciso e produttivo.

Rotatori per i fianchi

Ci sono tre strumenti che ricadono nella categoria rotatori per i fianchi, due hanno le alette, sono l'Hip rotator, l'Hydro Hip e il Tech Toc.

Sono attrezzi progettati per migliorare la tecnica del nuotatore. Grazie al movimento di rotazione che si compie durante la nuotata, aiuta a migliorare l’efficacia del rollio e quindi anche dell'allungo. L’uso costante stimola i muscoli coinvolti nella rotazione dell’anca, favorendo un incremento naturale della potenza e della velocità. Una volta tolto l’attrezzo, la minore resistenza dell’acqua permette un rollio più rapido e fluido, migliorando lo scatto e aumentando la distanza coperta a ogni bracciata.

Inoltre, in quelli che le hanno, le alette fungono da “guida tecnica”: se il rollio non viene eseguito correttamente, impediscono al braccio di completare il movimento, aiutando così il nuotatore a correggere la postura e la tecnica. La potenza e il ritmo della rotazione dell’anca influiscono direttamente sulla spinta e sul tempo di esecuzione della nuotata. Un rollio asimmetrico o incompleto porta a un movimento inefficiente e a uno spreco di energia, motivo per cui questi strumenti sono utili non solo per aumentare forza e resistenza, ma anche per perfezionare la tecnica.

Le palette da Stile Libero

Le palette da Stile libero nascono proprio per migliorare l'allungo della bracciata. Sono lo strumento più specifico e utile se si vuole lavorare al meglio su questo aspetto tecnico della nuotata. Le riconosci facilmente perché hanno una forma accentuatamente triangolare.

Quando la mano entra in acqua indossando le Palette Nuoto Tecnica e Potenziamento Freestyle, la loro particolare forma con pinna perpendicolare guida naturalmente il braccio in avanti, aiutandoti ad abbandonare la bracciata corta e a migliorare l’allungo.

L’allungo rappresenta il movimento della mano che si estende in avanti per ottenere una presa sull’acqua più efficace. Una bracciata lunga consente di avanzare con maggiore efficienza, spingendo di più e affaticandosi di meno. È strettamente legata al numero di bracciate necessarie per completare una vasca. Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento su nuotonline “Allungo e scivolamento: la differenza”.

Il versatilissimo tubo frontale

Infine il tubo frontale per nuotatori. A mio parere uno degli strumenti più utili per come riesce a far lavorare il nuotatore su tantissimi aspetti della propria nuotata. Eliminando la fase di respirazione e tenendo la testa ferma è più facile concentrarsi su quello che si sta facendo e affinare la tecnica, l'allungo in questo caso.

3 esercizi utili per migliorare l’allungo

Ecco alcuni drill da inserire durante l’allenamento per affinare l’allungo frontale:

Arriva una mano, parte l'altra: uno dei più efficaci. Un braccio rimane esteso in avanti mentre l’altro completa la bracciata. Questo forzerà l’allungo dell’arto attivo e darà consapevolezza dell’estensione.
Stile con un braccio solo: nuota con un solo braccio (l’altro lungo) concentrandoti sull’entrata e sull’allungo del braccio attivo. Permette di isolare la tecnica.
Esercizio “Focus Allungo”: durante una vasca nuota lentamente e metti l’attenzione solo sull’estendere la mano il più in avanti possibile prima di iniziare la presa – senza preoccuparsi della velocità. Questo aiuta a “sentire” la posizione.

Inserimento nella routine settimanale

Consigli pratici:

Dedica 10-15 minuti all’inizio di ogni allenamento tecnico per esercizi di allungo.
Alterna tra drill di allungo + serie di velocità per applicare subito la sensazione acquisita.
Usa specchi / video sott’acqua (se possibile) per osservare se stai effettivamente estendendo bene il braccio.
Monitora il numero di bracciate per vasca: se scende mantenendo la velocità, sei sulla buona strada.

Conclusione

L’allungo della bracciata nello stile libero non è un dettaglio estetico: è un elemento tecnico strategico che può fare la differenza tra nuotare “bene” e nuotare “in modo efficiente ed efficace”. Concentrarsi sul prolungare la mano davanti a sé prima della presa, mantenendo corpo, rotazione e braccio in equilibrio, è ciò che distingue un buon performance dalla mediocrità.

Fai gli esercizi di tecnica, evita gli errori comuni, e vedrai nel tempo una riduzione delle bracciate, migliore scorrevolezza e – perché no – tempi migliori.