Nel nuoto competitivo e tecnico, pochi elementi sono tanto sottovalutati — ma al contempo tanto cruciali — quanto la stabilità del corpo ("core" intesa come muscolatura di supporto) durante il nuoto in stile libero. Gli esercizi e la teoria proposti in questo articolo mettono al centro proprio questa componente: stabilizzare il corpo allineato per minimizzare gli sprechi energetici e massimizzare l’efficienza della propulsione.

Perché è così importante il “core” nello Stile Libero

Quando nuotiamo in stile libero, una frazione non trascurabile dell’energia viene utilizzata non per generare spinta, ma semplicemente per mantenere le anche e le gambe in linea con il corpo.

Se il bacino affonda o si alza troppo rispetto alla superficie, oppure se vi è una rotazione scollegata dal tronco, si creano resistenze inutili che:

• rallentano il galleggiamento ottimale;
• fanno deviare l’energia laterale anziché longitudinale;
• compromettono l’efficacia della gambata e della trazione.

In altre parole: una buona posizione del corpo e un solido controllo del core (ovvero della muscolatura di supporto) permettono di rendere ogni bracciata e ogni gambata più produttiva.

Progressione suggerita per costruire il core balance

Ecco una traccia tecnica di lavoro adattabile ad atleti e allenatori, che punta a sviluppare l’allineamento e la stabilità del corpo durante il nuoto.

Fase 1: Linea completamente estesa con supporto

• Inserire un pullbuoy (o altro supporto galleggiante) tra le caviglie o le anche;
• Mantenere una linea del corpo dal polso fino ai piedi, con le anche vicine alla superficie;
• L’obiettivo è percepire la tensione lungo tutta la catena anteriore e posteriore del corpo.

Fase 2: Rotazione controllata dal core

• Mantenendo la linea, ruotare lentamente il corpo da un lato all’altro, usando esclusivamente la fascia centrale (addominali, lombari, glutei);
• La rotazione deve essere guidata dal busto, non dallo scivolamento dell’anca.
• Uno strumento che può aiutare è il Tech Toc

Fase 3: Introduzione della bracciata lenta mantenendo la linea

• Iniziare una bracciata molto rallentata, mantenendo la posizione allungata;
• Controllare che l’anca non sprofondi e che la rotazione resti fluida e armonica.

Fase 4: Eliminazione del supporto + leggera gambata

• Rimuovere il pull buoy e introdurre una lieve gambata con ginocchia relativamente stese;
• Mantenere costante la linea del corpo e la stabilità anche senza supporto.

Punti tecnici da tenere sotto controllo

• Anche alte: le anche devono rimanere vicine alla superficie dell’acqua; ogni affondo aumenta la resistenza.
• Allineamento testa-collo-bacino: la testa non deve essere sollevata né il collo piegato; la linea continua favorisce la scivolata.
• Rotazione fluida: il movimento lungo l’asse del corpo deve partire dal core, non dalle braccia.
• Gambata controllata: in questa fase la gambata serve per mantenere la linea, non per generare propulsione.
• Sensibilità corporea: usare uno snorkel consente di concentrarsi sulla stabilità del corpo senza pensare alla respirazione.

Come integrare questo lavoro nella programmazione d’allenamento

• Inserire 1–2 blocchi all’inizio del riscaldamento con la progressione descritta;
• Utilizzare set specifici (es. 4×50 metri a ritmo lento con focus su posizione e rotazione), fornendo feedback tecnico tra le ripetizioni;
• Una volta acquisita la sensibilità, integrare il lavoro in nuotate più veloci per trasferire la stabilità della muscolatura di supporto (CORE) alle andature di gara;
• Monitorare: se nelle serie rapide l’anca cede, l’atleta torna a una condizione meno efficiente;
• Collaborare con l’allenatore e utilizzare video laterali per analizzare l’assetto e la stabilità del bacino.

Scheda Tecnica – Esercizi per il Core Balance nel Freestyle