5 Serie Incredibili da Inserire nel Tuo Allenamento di Nuoto

Foto: Taylor Brien/Xinhua/Yan Yan

5 Serie Incredibili da Inserire nel Tuo Allenamento di Nuoto

Le serie di allenamento per un nuotatore sono come gli hamburger. Ce ne sono un sacco: alcuni buonissimi, altri pessimi e altri molto ordinari. Vorremmo suggerirti, oggi, 5 serie da inserire nei tuoi allenamenti che crediamo ogni nuotatore e nuotatrice debba provare almeno una volta nella vita.

Una serie da allenamento per nuotatori perfetta deve avere tre cose:

1. Deve essere una sfida: dovrebbe metterti maggiormente allaprova fisicamente, mentalmente, tecnicamente e tatticamente rispetto alle altre serie di allenamento. 
2. Deve potersi evolvere: cioè il livello di difficoltà deve poter essere aumentato nel tempo. Modificando variabili come velocità, frequenza della respirazione, tempi di recupero o numero di ripetizioni all'interno della serie
3. Come risultato deve farti nuotare più veloce in gara: una buona serie deve fare la differenza quando si tratta di prestazioni in gara.

5 serie di nuoto che devi provare assolutamente

Ecco 5 serie che crediamo possano avere queste caratteristiche (essere veramente efficaci) e che potrai modificare (alleggerire o appesantire) a piacimento. E che speriamo possano fare la differenza nel tuo progresso verso il miglioramento costante.

1) 50 / 100 / 50 

Questa serie può essere... sfiancante. Ma il suo scopo è abituarti a sostenere una alta velocità con un periodo di recupero molto limitato. Si fa così:

• Partenza dal blocco e 50m a 1 minuto di ripartenza con andatura da 100 metri
• Nuota 100 metri con spinta dal bordo e fase subacquea a 2 minuti di ripartenza con andatura da 200 metri
• Partenza dal blocco e 50m a 1 minuto di ripartenza con andatura da 100 metri

Ripeti questa sequenza 4 volte. Ogni settimana aggiungi un altro 50/100/50 finché non riesci a farne dai 6 ai 10 in un singolo allenamento senza fermarti.

2) Mini Max - con raddoppio

Per Mini-Max cosa si intende? Si intende minimo numero (conteggio) di bracciate alla massima velocità possibile (la bracciata dovrà essere lunga ma anche veloce). Questa serie è ottima per sviluppare la tua distanza massima percorribile con ogni bracciata (DPB). 

Inizia con un 50m cronometrato alla tua massima velocità. Conta le bracciate. Somma il tempo e il numero di bracciate per ottenere un "punteggio minimax". Ad esempio Se nuoti i 50 con 46 bracciate e il tuo tempo è 42 secondi allora avrai un punteggio minimax di 88.

Adesso nuota un altro 50 alla massima velocità, sempre contando le bracciate ma cercando di ridurre il tuo punteggio di almeno 1 punto (da 88 a 87 per esempio).

Lo potrai fare diminuendo le bracciate, nuotando più velocemente oppure... facendo entrambe le cose!

Adesso diciamo che hai nuotato 40 secondi e 44 bracciate, il tuo nuovo punteggio minimax è 84. Adesso, il raddoppio. Moltiplica per due il tuo punteggio minimax (84x2= 168) e quello sarà il tuo obiettivo per una nuotata sui 100m

Infatti la terza ripetuta sarà proprio un 100m alla massima velocità contando le bracciate e cronometrando. Infine dovrai cercare di ottenere un punteggio minimax migliore di 168.

E poi? E poi si raddoppia di nuovo, punteggio e distanza, si va per i 200m. Infine si raddoppia un ultima volta per i 400m. Riassumendo questa serie è composta da 2x50, 1x100, 1x200 e 1x400. Garantita divertente ed efficace.

3) Misti Magici

Questa serie è stata a lungo la favorita di chi allenava gli atleti specializzati nei misti. Aggiungi questa serie classica al tuo allenamento e verifica i miglioramenti sui tuoi personali:

• 4 x 25 Misti (cioè 25 Farfalla, 25 Dorso, 25 Rana, 25 Stile) a 30 secondi di ripartenza
• 100 Misti a 2:00 minuti di ripartenza
• 4 x 50 Misti a 1:00 minuto di ripartenza
• 200 Misti a 4:00 minuti di ripartenza
• 4 x 100 Misti a 2:00 minuti di ripartenza
• 400 Misti a 8:00 minuti di ripartenza.
• Recupero: 5 minuti.
• 200 Misti cronometrati a non più di 5 secondi dal tuo record personale.
• Recupero: 5 minuti.
• Timed 400 Misti cronometrati a non più di 10 secondi dal tuo record personale.

4) I Terribili Cento

Il nome non è dei migliori ma questa è un'altra di quelle serie che, se riesci a farla, possono innalzarti a un livello successivo del nuoto. È molto semplice a livello strutturale. Ma fatta correttamente e con la giusta concentrazione è davvero tosta.

• 8 x 100 metri a 6:00 minuti di ripartenza…

Il tutto alla tua massima velocità. Ed entro tre secondi dal tuo record personale. Se il tuo tempo è oltre i tre secondi dal tuo record personale, allora quella ripetuta non vale e devi rifarla. Ahia!

5) Gli Infiniti 50

Questa serie è la mia preferita. Cronometra un 50 m alla tua massima velocità. Aggiungi 5 secondi a quel tempo. Ad esempio – se la tua massima velocità è 38 secondi, allora userai 43 secondi come tempo di riferimento. Ora, aggiungine altri 5 = 48 (nel nostro esempio).

Adesso viene la parte divertente. Quanti 50 mt da 43 secondi puoi nuotare con una ripartenza a 48 secondi?

Se la risposta è meno di 5: non ci siamo ancora. da 6 a 10 volte: Bene, ma continua ad allenarti, puoi fare meglio. Da 11 a 15 volte: Molto bene. Da 16 a 20 volte: Davvero Eccelso. Più di 20 volte: sei meglio di Phelps o di Ledecky!

Ricordati sempre che le serie di allenamento hanno un'infinità di variazioni e possono essere inserite nei tuoi allenamenti. Ma una delle cose più importanti, al di là della serie in sé, è come nuoterai quella serie. Anche la serie migliore di allenamento se viene nuotata in maniera sciatta e deconcentrata NON TI PORTERÀ ALCUN RISULTATO.

Di contro, quando l'allenamento e le serie che lo compongono vengono portate avanti con attenzione, entusiasmo e dedizione allora producono sempre risultati straordinari.

Da un articolo di swimmingworldmagazine