Allenamento Divertente con Palla Medica (a coppie)

allenamento con palla medica per nuotatoriAllenamento Divertente con Palla Medica da fare a coppia

Se hai la possibilità di allenarti in casa con un altra persona, che sia fratello o genitore, ecco un Allenamento palla medica allenamento nuotatoriDivertente con Palla Medica da fare a coppia.

Per capire perché sia così efficace allenarsi a secco con la palla medica anziché a corpo libero puoi leggere questo articolo "la palla medica come la usano i nuotatori", se non l hai già fatto.

Creato da Whitney Wells, per questo allenamento cerca di utilizzare una palla medica che abbia un peso adatto a entrambi e, se ne hai la possibilità utilizza più palle mediche così da poter variare il peso da un esercizio all'altro.

Per questo allenamento un palla medica da 3 a 6 kg (a seconda della tua forma fisica) può andare bene.

 alternating lunge medicine ball toss

Lancio della palla medica

Posizionati a circa 2,5 o 3 metri dal compagno di allenamento. La persona che impugna la palla medica farà un passo avanti in un affondo con la gamba destra e simultaneamente lancerà la palla al compagno.

Una volta passata la palla entrambi ritornano alla posizione iniziale. Quando acchiappi la palla farai un affondo in avanti con il piede destro eseguendo lo stesso esercizio.

Continua così per 10-15 ripetute per ogni gamba.

 

double tap medicine ball burpee

Doppio Tap

Uno di fronte all'altro con la palla medica posata per terra tra i due atleti. Entrambi toccano la palla prima con un piede e poi con l'altro. Continua per un tempo da 1 a 3 minuti.

Per renderlo più difficile:

Per una sfida veramente allenante aggiungi un  burpee (saltello in alto e piegamento sulle braccia) dopo aver fatto il doppio tocco con i piedi. Per il burpee ti abbasserai a terra in una posizione tipo plank con i gomiti vicino al corpo. Riporta poi le gambe al petto e torna in piedi per ricominciare con due tocchi di piede.

 

side angle pass

Passaggio laterale

Schiena a schiena con il tuo compagno di esercizio. Quello dei due che tiene la palla medica la solleverà in alto verso destra e poi la porterà in basso a sinistra per passarla al compagno all'altezza del ginocchio sinistro del compare.

Mentre muovi la palla medica il ginocchio sinistro di chi la impugna gira leggermente su se stesso accompagnando il movimento. Il compagno riceve la palla e fa la stessa cosa.

Fai 10-15 ripetizioni per lato.

Aggiungi una spinta

Per migliorare l'esercizio aggiungi una spinta in avanti con tutte e due le mani che reggono la palla medica (difronte al petto e ritorno, poi in alto a sinistra e vai con il passaggio).

 

plank ball roll

Plank con palla rotolata

Uno di fianco all'altro il posizione di plank con braccia tese. La mano più lontana dell'atleta 1 appoggiata sulla palla. Atleta 1 fa un piegamento e fa rotolare la palla verso la mano più interna, un altro piegamento e fa rotolare la palla verso la mano dell'atleta 2 che fa la stessa cosa. Continua per 10-15 ripetizioni.

 

side plank with a tap

Plank laterale con Tap

Esercizio come il precedente ma il plank è laterale, un braccio appoggia a terra e l'altro punta verso l'alto. La palla è di fronte al primo atleta ad altezza fianchi. La mano in alto si abbassa e tocca la palla, poi si alza di nuovo, e si riabbassa sulla palla per farla rotolare verso il compagno che esegue gli stessi movimenti.

Anche per questo 10-15 ripetute.

 

crunch toss

Lancio Crunch

Nella classica posizione del crunch addominale, un atleta con i piedi sopra quelli dell'altro,. Uno dei due tiene la palla sul petto con entrambe le mani a palmi rivolti verso l'interno.

Entrambi salgono sollevando prima le spalle e poi un atleta passa la palla all'altro. e entrambi tornano i posizione iniziale. Continua a farlo per 1-3 minuti.

Se vuoi una vera sfida:

Per aumentare la difficoltà puoi tenere i piedi sollevato da terra, ma assicurati di NON SFORZARE LA SCHIENA MA SOLO GLI ADDOMINALI per evitare fastidiosi infortuni..

 

russian twist

Russian Twist

Fianco a fianco con il tuo partner. Ginocchia piegate e piedi a terra. La palla tenuta di fianco, entrambi girati nella direzione opposta. Entrambi effettuano una rotazione e si passano la palla, poi ruotano verso l'esterno e di nuovo all'interno per un nuovo passaggio.  Fallo per 1-3 minuti.

Per veri duri:

Tieni i piedi sollevati leggermente dal suolo. In più puoi aggiungere un ulteriore livello di difficoltà: Quando torni al centro, prima di passare la palla spingila sopra la testa e riportala in basso. 

L'articolo originale qui

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