La Palla Medica, come la usano i nuotatori sia a secco che in acqua.

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La Palla Medica, come dovrebbero usarla i nuotatori, sia a secco che in acqua.

La Palla Medica può essere uno strumento fantastico per allenarti se sei un nuotatore. Ti aiuta a prevenire gli infortuni, ad aumentare la distanza percorsa per bracciata e la frequenza della bracciata. Ma non solo, riesce a migliorare anche la forza che si utilizza nella nuotata, la coordinazione da impiegare nella nuotata di tutti gli stili e nella fase subacquea. Tutte cose che dovrebbero essere tra gli obiettivi di chi nuota.

palla medica per allenamento dei nuotatoriRicordando sempre il principio base per cui i risultati ottenuti da un allenamento in palestra non potranno mai essere efficaci come quelli ottenuti con allenamenti finalizzati allo sviluppo della forza specifica del nuotatore. La palla medica è uno strumento molto versatile che renderà molto efficace il tuo allenamento a secco in palestra.

Se non hai mai utilizzato una pala medica la cosa migliore è iniziare con una palla leggera, da 1-3 kg, questo anche per perfezionare la tecnica di esecuzione dell'esercizio, importantissima per prevenire infortuni e per un allenamento veramente efficace).

Una volta aumentato il tuo livello di esperienza e allenamento con questo strumento, potrai passare a pesi più consistenti: di solito per chi nuota al massimo si va sui 5 kg (per una questione di efficacia allenante e prevenzione infortuni).

Ecco cosa troverai in questo articolo:

Attenzione: è sempre bene quando ci si esercita con elastici e palle mediche, se non si è esperti, cercare l'aiuto di qualcuno che possa insegnarci l'esercizio prima di eseguirlo per evitare di farlo male o di farsi male.

Un allenamento a circuito completo per nuotatori usando la palla medica

Come abbiamo detto, la palla medica sviluppa esplosività muscolare, coordinazione, equilibrio, velocità e potenza in tutti i gruppi muscolari coinvolti nel nuoto.

Ovviamente a supporto di questo ci sono numerosi studi scientifici. Alcuni di questi studi hanno ad esempio provato che gli esercizi di lancio di palla medica (palla da 3 kg) hanno migliorato significativamente le prestazioni dei nuotatori velocisti. Un altro studio che prendo a esempio (di Avery D. Faigenbaum e Patrick Mediate) condotto su nuotatori di età 14-18 anni ha concluso che chi si allena a secco con la palla medica ha maggiori e migliori risultati rispetto a chi si allena a corpo libero o con pesi.

In definitiva gli studi di questo tipo sono molti (se sai l'inglese molti li trovi nello Swimming Science Bullettin) e tutti sembrano suggerire che incorporare nel tuo normale allenamento a secco esercizi con la palla medica  possa migliorare più efficacemente e velocemente specifiche qualità dell'atleta legate a velocità, potenza e resistenza del nuotatore.

L'indicazione di "alcune serie" è volutamente generica: comincia da tre serie per il numero indicato di ripetute e man mano che la tua forma fisica migliora puoi passare ad aumentare le serie e poi anche le ripetute.

Detto questo diamo un'occhiata a questo circuito da 10 esercizi per nuotatori da fare con la palla medica:

1. V-Ups con palla medica (alcune serie da 8/12 ripetute)

I primi esercizi con cui inizia questo allenamento riguardano la cosiddetta muscolatura di supporto, addominali e schiena.  Questi muscoli costituiscono il CORE (il nocciolo) della forza di un nuotatore, molto importanti da sviluppare per chi nuota. Aiutano nel mantenimento di una perfetta streamline (posizione di scivolamento) , in tutti gli stili e in partenze e virate.

La tecnica di esecuzione è piuttosto basilare e lo rende un esercizio facile da imparare bene. Si raccomanda comunque, se non ti sei mai allenato con una palla medica, di partire con una palla da 1 o 2 kg per interiorizzare bene lo schema motorio dell'esercizio. 

Come fare i V-Up con palla medica:

Inizia in posizione supina con le braccia distese dietro la testa e tenendo tra le mani la palla. Le gambe sono distese. Contrai gli addominali e spingi leggermente la bassa schiena verso il suolo mentre sollevi braccia e gambe tese così che la palla vada a toccare la punta dei piedi sulla verticale del tuo bacino.

Quindi scendi lentamente, tornando nella posizione iniziale.

2. Torsioni Russe (alcune serie da 15/20 ripetute)

Qui si lavora sempre sul CORE (muscolatura di supporto) concentrando il lavoro sugli addominali obliqui).

Eseguire le torsioni russe:

Dalla posizione seduta tieni in mano la palla con la schiena diritta ma leggermente all'indietro e i piedi sollevati circa 5 o 6 cm dal suolo.

Contrai gli addominali e ruota il busto e le braccia da una parte all'altra. Cerca di non oscillare i piedi d auna parte all'altra ma di tenerli ben fermi e lavora solo con gli addominali, busto e braccia.

3. Plank con palla medica (tieni la posizione per più tempo che puoi)

Per il terzo esercizio abbiamo un classico plank statico ma la palla lo rende più difficile. Questo a causa dell'instabilità aumentata che diventa un fattore maggiormente allenante.

Eseguirlo è molto semplice. Dalla posizione in ginocchio  di fronte alla palla posiziona le mani su quest'ultima e spingiti su finché le braccia non sono completamente tese e il tuo corpo forma una llinea retta dalla testa ai piedi.

4. Squat con Palla Medica (alcune serie da 15/20 ripetute)

Adesso che abbiamo fatto un po' di esercizi per la muscolatura di supporto passiamo alle gambe e alle braccia. Iniziamo con gli Squat. Esercizio di potenziamento perfetto per sviluppare forza esplosiva da usare nelle partenze, virate e in tutti gli stili (ma questo è molto molto utile per i ranisti).

Inizia in posizione di squat tenendo la palla all'altezza del petto con le mani ai lati della palla. Esegui la prima parte dello squat abbassandoti. Quando risali fallo velocemente ed esplosivamente (ma senza saltare) e allungando le braccia sopra la testa, stendendo bene le braccia.

5. Schiacciate (alcune serie da 4/5 ripetute)

Le schiacciate sono probabilmente uno degli esercizi più conosciuti. perfetto per sviluppare velocità e potenza e aumentare velocemente la frequenza cardiaca. E, siamo onesti, è davvero divertente vedere quanto forte riesci a schiacciare la pala al suolo, un po' come in quei giochi dei luna park che misurano la forza dei pugni.

Inizia in posizione di partenza, piedi larghezza spalle. Tieni la palla con le braccia distese (ma non tese, gomiti leggermente piegati) di fronte a te. Contrai gli addominali, solleva la palla sopra la testa e sbattila sul pavimento più forte che puoi. È importante non andare all'indietro con la schiena quando sollevi la palla sopra la testa.

Se vuoi puoi anche scendere in posizione di squat e acchiappare la palla al volo quando rimbalza in alto.

6. Squat con salto (alcune serie da 4/5 ripetute)

esegui degli squat, facendo sempre molta attenzione all'esecuzione tecnica. La palla puoi tenerla sul petto o dietro la testa.

Scendi con lo squat e salta in alto sul posto più forte e veloce che puoi. Se hai problemi alla schiena consulta il tuo medico prima di effettuare questo esercizio.

7. Lancio all'indietro (alcune serie da 3/5 ripetute)

Con questo esercizi si lavora sull'estensione sia di caviglie che di ginocchia e gambe, oltre che ovviamente sulla forza esplosiva.

Inizia con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Contrai gli addominali, abbassati ed esplodi in alto (sulla punta dei piedi) lanciando la palla più in alto e all'indietro che puoi.

8. Piegamenti alternati  (alcune serie da 10/15 ripetute: molto veloce)

Adesso passiamo a un esercizio che riguarda lo sviluppo della forza nel suo complesso e un po' di coordinazione. Classici piegamenti (o flessioni che dir si voglia).

Si inizia nella posizione classica delle flessioni a braccia larghe ma una delle due mani poggia sulla palla medica.

Fai il piegamento e quando risali passa la palla all'altra mano facendola rotolare. L'altra mano si alza e appoggia sulla palla. Fai un altro piegamento e ripeti lanciando la palla alla mano iniziale. Esegui l'esecizio con velocità e spinta esplosiva.

9. Piegamenti (alcune serie da 6/10 ripetute)

Questo esercizio è perfetto per potenziare braccia, petto e CORE. Le spalle sono all'altezza delle mani, non più indietro né più avanti.

Se vuoi fare il movimento abbassandoti molto sulla palla allora vai un pochino più indietro con i piedi (e lo fa vedere nel video).

10. Flessioni al petto con salto (da 30 secondi a un minuto)

Infine un esercizio molto completo che coinvolge tutti i maggiori gruppi muscolari. Inizia con piedi a larghezza spalle,tieni la palla di fronte a te ad altezza petto. Inizia facendo dei piccoli saltelli esplosivi come quando  salti la corda.

Mentre fai questo allontana e riavvicina la palla al petto mentre salti.

Video di 20 esercizi che puoi fare con Palla Medica

Innanzitutto puoi dare un'occhiata a questo video che ti mostrerà un ventaglio di 20 esercizi specifici per nuotatori che puoi fare con la palla medica. È importante vedere con i tuoi occhi qualcuno che esegue correttamente gli esercizi così da replicarli in maniera corretta senza farti male e aumentandone l'efficacia. Prenditi quindi il tempo necessario per osservarli attentamente.

Ecco l'articolo originale da cui è tratto quiesto paragrafo.

Esercizi per la Rana con palla medica ed elastici per nuotatori

Lo scopo della "progressione chuck" con palla medica serve ad aumentare la velocità delle mani e la coordinazione dissociata tra gambe e braccia. Queste due caratteristiche sono essenziali per i ranisti poiché, come indicato da diversi studi e ricerche, i migliori ranisti di alto livello hanno una fase di spinta e poi una di gambe, separate una dall'altra per diminuire l'attrito.

Questa progressione allena anche la velocità delle mani in un punto molto critico della bracciata a Rana, ossia l'insweep (il momento in cui le mani chiudono verso l'interno) e il recupero.

Braccia Rana con elastico: 

Aggancia un elastico con maniglie a un supporto solido e quindi mettiti con le spalle al punto di aggancio. Piedi a larghezza spalle, peso del corpo leggermente in avanti e l'elastico che passa dall'interno delle braccia tese.

Si portano le braccia indietro fino al petto e poi le si spingono in avanti in un movimento accelerato utilizzando un movimento il più possibile simile a quello della bracciata Rana. Quando si spingono in avanti i gomiti si tengono il più possibile vicini, proprio come durante la bracciata a rana.

Braccia Rana con elastico e Squat: 

Posiziona l'elastico proprio come nell'esercizio precedente. L'esercizio è lo stesso ma aggiungi uno squat dopo il movimento di trazione. Assicurati di eseguire correttamente lo squat (posizionamento ginocchia, larghezza piedi etc, tutto corretto). In questo modo si otterrà un effetto il più simile possibile alla rana, in cui dopo la bracciata arriva la spinta e il recupero dei piedi.

Questo esercizio pone l'accento sull'accelerazione del nuotatore quando si spinge in alto con lo squat, stringendo i glutei ed "esplodendo" i fianchi verso l'alto.

Chuck con palla Medica: 

Questo esercizio per lo sviluppo della potenza può essere fatto sia con un compagno che di fronte a un muro. L'atleta farà uno squat e a seguire un salto in avanti da fermo.

Una volta saltato lancerà (to chuck = lanciare) la palla medica  in avanti con le braccia molto vicine l'una all'altra. Il punto focale di questo esercizio è di spingere il corpo in avanti e POI accelerare le braccia sempre in avanti: sensibilizzare sulle due fasi distinte mentre si allena la potenza esplosiva.

Ognuno di questi esercizi dovrebbe essere eseguito per 15-30 secondi e per più ripetute (a seconda della forma fisica di chi lo pratica e dell'intensità dell'allenamento che si vuole ottenere).

Altri allenamenti a circuito specifici per nuotatori da fare a casa con diversi attrezzi

elastico piatto nuotatori allenamentoDetto tutto questo, ecco un allenamento a circuito specifico per nuotatori che puoi integrare con gli esercizi che vedi nei video qui sotto e che sono quelli migliori da fare a casa per chi nuota. Inserisci gli esercizi con palla medica nel circuito allineandoli a numero di ripetizioni e serie indicate. 

Inizia con un allenamento leggero e poi aumenta ripetizioni e serie finché è necessario (ricorda che se usi una palla medica il massimo peso consigliato per gli esercizi per nuotatori è di 5kg, dopodiché dovrai aumentare le ripetizioni).

Approfondimento: La palla medica la puoi usare anche per allenarti in acqua

Forse non sai che puoi usare la palla medica anche per esercizi di tecnica e potenziamento assieme, in acqua. Lo fanno moltissimi nuotatori agonisti professionisti e master. Qui trovi alcuni consigli su come allenarti in piscina con la palla medica: 

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