6 Modi per Migliorare il Recupero nel Nuoto

Pubblicato: 02/08/2019 19:19:05
Categorie: Teoria dell'allenamento Rss feed

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Nel nuoto l'idea di recupero perfetto è misteriosa e sfuggente. Potremmo dire una delle grandi sfide di nuotatori e allenatori. Ecco il nostro consiglio con 6 Modi per Migliorare il Recupero nel Nuoto.

Ricorda, quando il recupero funziona nel modo giusto è davvero magico, quando non viene fatto allora nuotare può diventare qualcosa di davvero faticoso.

Perché hai bisogno di 6 Modi per Migliorare il Recupero nel Nuoto?

Un periodo di recupero è essenziale per ottimizzare le prestazioni, per dare il meglio durante le gare. Di solito il periodo di recupero dura all'incirca più di una settimana. Fare recupero in previsione di una gara significa ridurre il lavoro per un breve periodo di tempo e poi interromperlo del tutto man mano che ci si avvicina alla gara.

Come regola generale le gare più lunghe sono precedute da un recupero minore. I fondisti di solito recuperano per una settimana mentre alcuni velocisti sulla corta distanza (50-200m) recuperano anche fino a 2 o più settimane.

Da molteplici ricerche (più di 50 finora) è stato dimostrato che i livelli ottimali di glicogeno muscolare, enzimi, antiossidanti e ormoni, che vengono esauriti durante l'allenamento, vengono ripristinati con il recupero.

Ma per alcuni nuotatori il recupero può anche essere un'esperienza confusa e ansiogena. Alcuni nuotatori si sentono in formissima durante il periodo di recupero, ad altri sembra passi un'eternità prima di percepire di nuovo le forze. Proprio per questo vorremmo stimolarti con questa lettura a base di consigli, ecco quindi sei modi per migliorare il recupero nel nuoto.

1. Capire perché il recupero funziona

Durante il recupero il corpo del nuotatore subisce molti cambiamenti fisiologici noti come supercompensazione. Ecco cosa implicano questi cambiamenti:

  • La potenza muscolare (forza e velocità di contrazione) può aumentare del 20%
  • L'usura muscolare causata dall'allenamento intenso viene completamente riparata
  • L'ossigeno arriva ai muscoli in maniera più efficiente (aumento del volume sanguigno e dei globuli rossi)
  • Diminuisce l'accumulo di lattato e aumenta l'efficienza (dispendio di energia utilizzata per muoversi per un'unità di distanza (CS) a una data velocità (v)

2. Un Recupero Graduale

È stato dimostrato che produce migliori risultati una diminuzione graduale dell'intensità e quantità di allenamento se confrontato con un improvviso arresto dello stesso. La durata di questo periodo di recupero con lavoro ad intensità minore cambia a seconda dell'età, sesso e composizione muscolare (velocista vs fondista) del nuotatore.

È fondamentale, per i migliori risultati che la riduzione del lavoro sia graduale e NON improvvisa.

Anche recuperi di una sola settimana o giù di lì, che spesso sono più efficaci per i giovani nuotatori, è bene che siano riduzioni graduali e non improvvise. Con un approccio graduale l'intensità dell'allenamento viene abbassata prima (di giorni o settimane) della riduzione di quantità di allenamento.

3. Non preoccuparti della tua forma fisica

All'inizio del periodo di diminuzione dell'allenamento, siccome il corpo inizia unprocessodi adattamento, è normale avere sensazioni non proprio buonissime in acqua. L'atleta inizialmente deve accettare questo tipo di sensazione. Invece, di solito allenatori e nuotatori si agitano, quando non si fannoproprio prendere dal panico, preoccupandosi che queste sensazioni siano indice di una scarsa forma fisica,

La conseguenza peggiore è che spesso questi nuotatori cominciano a voler lavorare di più, allenarsi più intensamente: con l'unica conseguenza di aumentare il periodo di recupero necessario.

Se, al contrario, si aspetta che gli effetti positivi del recupero si siano innescati allora il nuotatore sarà capace per molte settimane di una prestazuione ottimale con la necessità di quanttà bassisime di allenamento di mantenimento (a bassa intensità).

Una volta innescati gli effetti del recupero allora il nuotatore sarà capace per molte settimane di una prestazione ottimale con quantità bassissime di allenamento di mantenimento (a bassa intensità).

Tenete sempre presente che, benché sia possibile, è moilto più difficile sbagliare nell'altro senso, ossia esagerare con  il recupero.

4. Non cambiare il tipo di allenamento che fai

Gli allenamenti leggeri che fai durante il periodo di recupero dovrebbero riflettere comunque quello che hai fatto durante la precedente stagione.

La quantità e l'intensità dell'allenamento deve diminuire ma, per trarre il meglio dal periodo di recupero, il tipo di allenamento dovrebbe rimanere lo stesso.

Ad esempio, se ti sei allenato per i misti allora anche durante il recupero dovresti continuare ad allenare più blandamente i misti e le transizioni. 

5. Sfrutta gli integratori

Per un recupero ottimale è essenziale, durante la stagione di allenamento, utilizzare specifici  integratori per il nuoto. Questo perché la supercompensazione funziona al meglio quando l'organismo non è in debito di nutrienti, proteine, vitamine e quant'altro.

Gli integratori specifici per i nuotatori sono calibrati esattamente sui vari momenti di gara e allenamento così che tu possa dare il meglio e arrivare alla fase di recupero senza essere esausto (perché il recupero è comunque un lavoro anche se diminuito di intensità e quantità). 

Ci sono integratori pre-allenamento, dissetanti e con sali minerali potenziati, pre gara (sia per le gare di velocità che per quelle di fondo), Integratori per recuperare dopo l'allenamento e per tenersi pronti tra una gara e l'altra.

Puoi dare un'occhiata a tutta la gamma sulla categoria Integratori nuoto del nostro shop on-line. Nelladescrizione di ogni prodotto troverai informazioni dettagliate che ti spiegheranno come utilizzarli al meglio.

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6. Fidati del recupero

Man mano che attraversi il processo di supercomensazione che avviene durante il periodo di recupero, la componente mentale è essenziale.

La mente ha un ruolo fondamentale nella prestazione del nuotatore. Se si insinua il dubbio che la fase di recupero non stia funzionando correttamente, per quanto piccolo possa sembrarti, diventerà un ostacolo insormontabile tra te e la tua prestazione ottimale.

Cerca di capire come funziona questa fase di recupero, informati leggendo articoli. Fidati del tuo allenatore che SA che questo sistema funziona. E la cosa più importante quando è il momento della gara: ricorda che la tensione è il più temibile avversario, sorridi, divertiti e goditi i frutti del tuo duro allenamento.

 

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