Stile Libero guida definitiva: come imparare in fretta la tecnica corretta

Stile Libero guida definitiva: come imparare in fretta la tecnica corretta

Un tutorial Stile Libero che si rispetti dovrebbe aiutarti a imparare la tecnica corretta e in maniera il più veloce possibile. Ovvio che per imparare veramente a nuotare bene sarà necessario molto esercizio e l'imprescindibile presenza di un istruttore qualificato.

Lo Stile Libero è uno dei modi di nuotare più efficienti e veloci ma non certo dei più facili. Ciononostante possiamo darti dei preziosi consigli per impostare uno Stile e magari provare a fare qualcosina anche da soli. La cosa importante in questo caso, che facilita MOLTISSIMO le cose è l'utilizzo degli attrezzi.

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Ad esempio potrebbe essere un buon approccio iniziare a nuotare utilizzando un boccaglio nuoto frontale, così da non dover pensare alla respirazione e concentrarsi inizialmente su braccia e gambe.

Ecco gli argomenti che troverai all'interno di questo post:

• Considerazione fondamentale sul nuoto
• Come battere le gambe a Stile Libero
• La bracciata a Stile Libero: come fare
• Respirazione a Stile Libero
• Consigli Preziosi: Il modo più facile di nuotare a Stile Libero

PRIMA CONSIDERAZIONE FONDAMENTALE SUL NUOTO, da tenere sempre a mente

La cosa più importante quando inizi a nuotare, la base di tutto, è capire che OGNUNO degli stili di nuoto, quindi il nuoto stesso, si basa su un principio fondamentale:

MUOVERSI ATTRAVERSO L'ACQUA SENZA ATTRITO. QUESTO SARÀ IL NOSTRO OBIETTIVO, DA TENERE SEMPRE A MENTE.

Ecco perché: se ho una parte del corpo che fa attrito sull'acqua questa NON solo mi rallenta ma AUMENTA la sua forza di rallentamento con l'AUMENTARE della mia velocità (o forza propulsiva che io uso per avanzare attraverso l'acqua).

Il nostro scopo sarà quindi quello di scivolare attraverso l'acqua opponendo sempre il minimo attrito.

Come battere le gambe a Stile Libero

Come primo passo occupiamoci della battuta di gambe. Qual è il modo corretto di battere le gambe? La battuta di gambe è probabilmente la parte più importante del nuoto. Essa ti fornisce velocità e contribuisce a tenere il tuo corpo nella posizione corretta in acqua (ossia quella che produce il minor attrito all'avanzamento).

Trustpilot

Il primo passo è quello di procurarsi due attrezzi fondamentali:

1) un boccaglio frontale nuoto.

2) Se proprio non ti senti a tuo agio nell'esercitarti con le gambe senza tavoletta allora sarà il caso di utilizzare una tavoletta PICCOLA, che influisca molto molto poco sulla posizione corretta del tuo corpo (al contrario delle tavolette classiche che sono una rovina per la posizione corretta)

(nei link che inseriamo ai prodotti trovi sempre i prodotti che consigliamo perché selezionati per la loro qualità estrema e convenienza) 

Anche

Quando nuoti tutto dovrebbe essere fluido e fluire senza troppo sforzo. Non devi combattere contro l'acqua ma sfruttarla come appoggio. Le anche dovrebbero ruotare assieme alle spalle (con movimento detto Rollìo) così da far partire la gambata proprio dall'anca stessa. Una eccessiva rotazione è sbagliata perché porterà le gambe a ruotare troppo e quindi incrociarsi con il pessimo movimento a "sforbiciata".

I piedi dovrebbero arrivare appena a rompere la superficie dell'acqua, ma ricordati che come prima cosa dovrai concentrarti sulla rotazione delle anche!

Ginocchia LEGGERMENTE piegate

Non piegare troppo le ginocchia. Piegarle troppo è un errore molto comune che NON genera propulsione ma soltanto attrito.

(QUESTO È SBAGLIATO! ↑↑↑)

Piegale appena così da poter calciare verso il basso con più potenza. Dovresti cercare di sentire la pressione dell'acqua sulla parte interna del dorso del piede.

Quando hai finito di calciare verso il basso è tempo di spingere la gamba verso l'alto, utilizzando i muscoli della parte posteriore della coscia. In questo caso dovresti cercare di concentrare la tua attenzione sulla pressione dell'acqua sulla parte interna della pianta del piede.

La spinta verso l'alto è tanto importante quanto quella verso il basso - entrambe le fasi creano all'incirca la stessa forza propulsiva.

Ampiezza della battuta di gambe

Ricorda che le gambe non devono mai separarsi troppo, questo crea attrito e diminuisce la forza e la velocità con la quale creiamo propulsione in avanti. Toccare appena la superficie dell'acqua come "confine alto" e pochi centimetri sotto la linea del corpo come "confine basso".

Trustpilot

Ottimo attrezzo per imparare la battuta di gambe stretta e veloce è il Kick Pro oppure un semplice e più economico elastico circolare per caviglie posizionato a "8" sulle caviglie (come si può vedere nel video qui sotto).

L'elastico circolare per le caviglie può essere usato in molti modi, sia come il classico elastico per tenere ferme le caviglie quando si utilizza un pull buoy ma anche come si diceva sopra per migliorare la tecnica della battuta di gambe. Inoltre, se associato a una tavoletta di quelle piccole e triangolari, diventa un sostegno utilissimo per usare al meglio proprio la tavoletta nelle serie di battute di gambe.

Piedi a ballerina ruotati leggermente verso l'interno

Molto, molto importante è la posizione dei piedi durante la battuta di gambe. Se hai i piedi a martello come nell'immagine qui sotto, battendo le gambe andrai a marcia indietro. 

La flessione delle caviglie è ESSENZIALE. I tuoi piedi devono sempre rimanere in flessione plantare come nell'immagine sottostante, con caviglia rilassata e NON TESA.

L'altra cosa importante sulla posizione dei piedi è di tenerli con leggermente ruotati verso l'interno. In questo un attrezzo molto utile potrà aiutarti a memorizzare velocemente e facilmente la corretta rotazione del piede: le pinne tonde nuoto. Con la loro pala ellittica favoriscono la, e ti abituano alla, posizione corretta dei piedi.

Dai un'occhiata al movimento delle gambe

La bracciata a Stile Libero: come fare.

Per la bracciata, almeno nelle primissime fasi non sono necessari attrezzi particolari, basterà mettere da parte la tavoletta e utilizzare solo il boccaglio frontale.

La posizione e i movimenti delle mani quando nuoti a Stile Libero (anche detto Crawl) sono elementi importantissimi. Ecco qualche consiglio passo passo per impostare correttamente la bracciata cominciando dalle mani.

Come iniziare per uno Stile Libero efficace

• Pensa a una cosa alla volta.
• Allenati su quella cosa finché non riesci e poi passa alla successiva.
• Così facendo, praticando costantemente esercizi di tecnica, sviluppi memoria muscolare fissando bene le buone abitudini.

Sensibilità della punta delle dita.

Con ogni bracciata la prima cosa a toccare l'acqua dev'essere la punta delle dita. Concentrati su come l'acqua si muove attraverso le tue dita. Capisci il movimento delle tue mani attraverso e con l'acqua.

Entra e allunga

Cerca di entrare in acqua il più fluidamente possibile, devi scivolarci attraverso in questa fare e NON schiaffeggiarne grossolanamente la superficie. Non dev'essere uno SCIÀF ma uno SSSSGUISHHH.

Una volta che sei entrato con la mano, il resto del braccio la segue come se dovesse entrare dallo stesso foro fatto nell'acqua dalla mano.

Quindi allunga il braccio di fronte a te, in direzione/ampiezza della spalla. 

Immagina di avere due binari che partono dalle tue spalle e vanno dritti e paralleli in avanti, Con le tue mani è come se tu dovessi scivolare lungo questi binari.

Per allungare al meglio in avanti dovrai ruotare le spalle (verso l'alto la spalla opposta alla mano che sta entrando in acqua). La mano dovrebbe essere ad un massimo di 10 cm di profondità in questa fase.

Iniziare a spingere (la trazione)

Comincia la trazione con la mano a circa 45 gradi di inclinazione. Immagina di avere un barilotto sotto il braccio che devi spingere all'indietro, come nell'immagine sottostante.

LA MANO È più IN BASSO DELL'AVAMBRACCIO CHE È più IN BASSO DEL GOMITO.

È la cosiddetta posizione del GOMITO ALTO o EVF (Early Vertical Forearm), la migliore per efficienza di propulsione.

Per quanto riguarda la posizione della mano è bene che tu faccia delle prove per capire in quale direzione muoverla. Cerca di SENTIRE quale direzione ti fornisce maggiore spinta. L'importante è che la mano NON deve superare la linea mediana del corpo. 

Spinta

In questa fase devi concentrarti sulla spinta che la mano applica all'acqua in direzione "all'indietro" al fine di generare velocità. Cerca di sentire in che modo la tua mano applica pressione all'acqua.

Esercizio di tecnica!

Per capire quanto riesci a spingerti sull'acqua e migliorare la tua sensibilità nel percepire la connessione con essa ci sono molti esercizi. Uno dei più famosi è sicuramente nuotare per una vasca a pugni chiusi e poi aprire le mani per avere una percezione maggiore della presa sull'acqua.

Ci sono, anche in questo caso, attrezzi che ti aiutano a percepire questa spinta sull'acqua e facilitano il processo di apprendimento, come ad esempio le antipalette Egg Paddles (leggi la descrizione del prodotto per capire in che modo ti aiutano).

Spingere fino in fondo

Concentrarsi sul finire la spinta al massimo della velocità è importante. Non, come si potrebbe pensare (o come si pensava una volta), perché quell'ultima spinta sia particolarmente efficace nello spingerci in avanti ma perché

la forte spinta finale esplode letteralmente la mano fuori dall'acqua permettendo una fase di recupero (o fase aerea) MOLTO più VELOCE, preparando la mano alla bracciata successiva.

Recupero

Tieni mano e gomito rilassati dal lato in cui respiri mentre l'altra mano scivola in avanti. 

Respirazione a Stile Libero

Inseriamo ora la respirazione. Sbarazzati del boccaglio frontale. Come prima introduzione potresti fare alcune vasche con una tavoletta leggera. Un braccio in avanti sulla tavoletta e uno indietro lungo il fianco. La testa girata dal lato "libero" ossia dal lato del braccio lungo il fianco. L'orecchio del lato libero punta verso il cielo e l'altro verso il fondo vasca.

Inizi a battere le gambe (braccia sempre ferme) e a ruotare la testa verso il basso, espirando dal naso. Gli occhi guardano il fondo, dopodiché continuando a espirare ruota di nuovo la testa all'esterno e prendi aria inspirando dalla bocca. Fai un po' di vasche in questo modo prima di inserire la bracciata.

Spalle e posizione della testa

Per imparare il corretta posizionamento della testa durante la respirazione segui queste indicazioni. Il risultato sarà una tecnica della nuotata più fluida che creerà MENO ATTRITO in acqua, ti farà risparmiare energia (faticare meno) ed andare più veloce!

Rompi l'acqua

Rompi la superficie dell'acqua con la testa. Questo ti permette un maggiore controllo anche del movimento delle spalle.

Osserva come la parte alta della testa si trovi sopra la superficie dell'acqua.

Occhi

La direzione in cui guardi stabilisce la posizione della tua testa. Guardare troppo verso il basso crea attrito e non favorisce i movimenti articolari corretti.

Guardare troppo in avanti ti affonda il sedere e crea molto più attrito sbilanciando l'assetto corretto del tuo corpo in acqua. Fatichi di più perdendo energie e quindi necessitando di maggiore sforzo per muoverti in avanti.

La posizione corretta è quella in mezzo alle due precedenti. Guardando non sul fondo della vasca ma leggermente più avanti si avranno più benefici. Un assetto migliore e la testa che "taglia" l'acqua. Il corpo più orizzontale e vicino alla superficie. MENO ATTRITO e MAGGIORE VELOCITÀ.

Rotazione delle spalle

Ruotare le spalle ti aiuta a prendere più acqua e in maniera migliore senza sforzare eccessivamente le articolazioni.

Questo rollìo dovrebbe venire naturalmente assieme alla bracciata. Pensa al rollìo in questo modo: quando il tuo braccio si allunga in acqua quella spalla si  abbassa per aiutarlo ad "acchiappare" l'acqua il più lontano possibile. Di conseguenza l'altra spalla andrà verso l'alto.

Testa stabile

Quando non la ruoti per respirare, la testa dovrebbe rimanere ferma e stabile, senza ciondolare qua e là. Tieni gli occhi fissi su un punto poco avanti rispetto al fondo vasca. Se hai iniziato a esercitarti con un boccaglio frontale avrai capito come tenere ferma la testa già dall'inizio!

Respirazione

La respirazione è breve e veloce. Quando stai terminando la fase di spinta (quando la mano sta per uscire dall'acqua) ruota la testa e respira.

Quando il braccio si protende in avanti vedrai che sarà naturale (per non trovarselo davanti) ruotare la testa in acqua nella posizione di partenza (sguardo appena in avanti e testa stabile).

Consiglio sulla posizione della testa mentre respiri

Ricordati, solo un occhio dovrebbe uscire dall'acqua mentre respiri. Cerca di storcere la bocca verso il cielo per prendere più aria, come vedi nella buffa espressione di questo ometto stilizzato.

Le linee bianche devono stare fuori dall'acqua e quelle blu in acqua. Per facilitare la respirazione ruota leggermente il mento come se dovessi guardare indietro.

CONSIGLI PREZIOSI: Il modo più facile di nuotare a Stile Libero.

In questo video ti suggeriamo un esercizio prezioso per allenare un recupero efficiente e corretto. Il recupero molto spesso è una fase sottovalutata e in cui molti nuotatori fanno errori grossolani.

Con un recupero sbagliato è difficile riuscire a eseguire correttamente l'entrata della mano in acqua. Con le conseguenze di sbilanciare tutto il resto della nuotata.

Tutto quello che devi fare in quest'esercizio è nuotare a Stile Libero MA quando recuperi il braccio devi cercare di accarezzare con la punta delle dita la superficie dell'acqua!

Questo dovrebbe forzarti a tenere il gomito ben puntato verso l'alto. Così entrerai nel modo migliore in acqua per la bracciata successiva.

Questo esercizio di tecnica è molto facile perché è veramente vicino alla normale nuotata a Stile Libero. Però devi fare una scelta cosciente nell'esecuzione e questo è ciò che ti porterà ad una buona abitudine motoria e a un clamoroso miglioramento.

Qui la guida originale di SkillSwimming a cui è ispirata questa (con alcune correzioni, considerazioni aggiuntive, note sulle attrezzature e altro).