Nuoto il Migliore Allenamento in Palestra Fai Da Te a Circuito

Nuoto il Migliore Allenamento in Palestra Fai Da Te a Circuito

Quale sia nel nuoto il migliore allenamento in palestra è un argomento molto discusso. A nostro parere questo che ti proponiamo è il migliore e puoi anche fartelo da solo.

Certo, la prima cosa da dire è attenzione: quando si parla di sport e attività fiscia è sempre meglio rivolgersi a un allenatore ed essere sicuri di essere idonei fisicamente a svolgere quell'attività specifica. Per questo vi serve un medico e non questo articolo.

• La ruota del corpo libero per il nuoto
• Tieni presente la ruota
• Quali esercizi
• Versatilità
• La struttura dell'allenamento
• Variazioni

La ruota del corpo libero per il nuoto

Ma torniamo al nostro argomento. Immagina una ruota con un centro e dei raggi. Il perno di tutto, al centro, è l'idea che gli esercizi debbano essere specifici per il nuoto. Questo è il punto essenziale da tenere presente in qualsiasi attività di allenamento in palestra per chi nuota.

Il motivo lo abbiamo spiegato in molti articoli, riassunto in breve: per applicare nella bracciata la forza che guadagni in palestra è necessario che quella forza tu la abbia costruita attraverso i (allenando i) movimenti che poi andrai a fare quando nuoti.

Un esempio che può darti l'idea di come funziona è questo: se in palestra attraverso un esercizio NON specifico per il nuoto guadagni forza 10, userai in maniera efficace (cioè in modo da produrre velocità in acqua) solo 2 di quella forza. Se in palestra attraverso un esercizio specifico per il nuoto guadagni forza 7, userai in maniera efficace (cioè in modo da produrre velocità in acqua) tutti e 7 i punti di forza guadagnati.

Per effettuare esercizi specifici sono necessari elastici tubolari a resistenza media e alta, che possano quindi far lavorare sufficientemente il muscolo, a cui sono attaccate maniglie o, ancora meglio, palette.

Tieni presente la ruota

Torniamo alla ruota. Tenerla presente ti aiuterà a visualizzare il modo corretto di costruirti da solo il tuo allenamento n palestra o a corpo libero.

Partendo da un esercizio specifico per il nuoto effettuato con l'aiuto di elastici da potenziamento per nuotatori (preferibilmente con palette attaccate alle estremità), percorrerai il primo raggio della ruota, PETTO, che include simbolicamente esercizi per petto, spalle e bicipiti; quindi tornerai al centro con un altro esercizio con elastici specifico per il nuoto per passare al successivo raggio della ruota, le spalle (che include simbolicamente esercizi per dorso, tricipiti e schiena).

Infine ripeti la procedura e per il successivo raggio dovrai inserire un esercizio per il CORE (lombari e addominali, la cosiddetta muscolatura di supporto). Ogni raggio è un esercizio, visto che ogni raggio si ripete due volte starà a te cambiare esercizio al terzo, quinto e sesto raggio.

Per facilitarti il compito abbiamo pensato di darti la possibilità di scaricare una tabella, con tanto di esempio per tempi e intensità necessari, nella quale potrai scrivere giorno per giorno gli esercizi ed utilizzarla come supporto.

Scarica la tabella gratuita in PDF per programmare i tuoi allenamenti

Quali esercizi

Dunque per gli esercizi specifici è abbastanza facile, li troverai indicati nella tabella gratuita scaricabile dal link qui sopra e sono quelli classici che vedi anche nella foto qui sotto e nel video in fondo alla pagina (effettuati utilizzando una panca). Riprodurre i movimenti della bracciata (escluso il recupero) nei vari stili (tranne rana per cui è necessario un elastico specifico come l'elastico per allenamento a secco della Rana).

Il punto di aggancio dell'elastico in queste foto è in alto ma se utilizzi una panca puoi agganciarlo anche ad altezza panca, ma puoi anche agganciarlo ad altezza ombelico e piegarti in avanti a schiena dritta. Insomma le modalità di utilizzo dell'elastico è davvero versatile, l'importante è che tu faccia i movimenti con le braccia che vedi nel video in fondo alla pagina o nelle immagini. 

Per schiena, dorso, petto etc puoi scegliere tra una varietà infinita di esercizi funzionali, a corpo libero o utilizzando palle mediche, dumbells e quant'altro. Ti propongo questo libro,Swimming Anatomy tradotto in italiano da Calzetti-Mariucci editore, che suggerisce quali esercizi effettuare con attrezzi (pesi) per sfruttare al meglio un allenamento a circuito.

Versatilità

Come puoi immaginare ci sono moltissime varianti con cui creare questo tipo di allenamento. Direi illimitate varianti. Puoi creare un allenamento utilizzando solo la parte superiore del corpo o bilanciare in maniera più equilibrata parte superiore, gambe e addominali. 

Inoltre la variabilità non si applica solo al tipo di esercizio: puoi variare l'intensità e la durata di ognuno di essi come anche il numero di ripetute.

Se hai avuto una giornata faticosa e ti senti stanco puoi abbassare l'intensità, la durata in minuti del singolo esercizio o fare una sola ripetizione di tutto anziché due o tre.

La struttura del tuo allenamento a circuito fai da te

Ecco la struttura dell'allenamento, l'ossatura di base che troverai anche come griglia di base nella tabella in pdf che potrai scaricare dal link in fondo alla pagina.

Riscaldamento: 5 – 10 minuti (nel video qui sotto un esempio di esercizi di riscaldamento)

Serie principale

(NOTA: questo allenamento di esempio è ottimo e già pronto per essere utilizzato. Come già detto per gli esercizi specifici di nuoto è bene utilizzare degli elastici per il potenziamento dei nuotatori)

Tempo per esercizio

• 2 minuti – nuoto specifico: braccia Stile con recupero a braccia basse
• 1 minuto – esercizio petto, spalle e bicipiti
• 2 minuti – nuoto specifico: braccia Farfalla con recupero a braccia basse
• 1 minuto – esercizio dorso, schiena e tricipiti
• 2 minuti – nuoto specifico: braccia Farfalla con recupero a braccia basse in posizione supina
• 1 minuto – esercizio addominali o bassa schiena
• 2 minuti – nuoto specifico: braccia Stile con recupero a braccia basse

Defaticamento: 5 – 10 minuti (nel video qui sotto un esempio di esercizi di defaticamento e stretching)

Il recupero/riposo tra un esercizio e l'altro può arrivare anche a 30 secondi (o più a seconda della tua forma fisica, non possiamo saperlo con precisione). Man mano che guadagni forma fisica potrai diminuire quest intervallo di recupero.

Utilizzando la scheda che trovi nel link in fondo alla pagina potrai scrivere e archiviare diversi allenamenti costruiti secondo questo principio e riutilizzarli ciclicamente.

Ecco un buon video di esempi di esercizi per nuotatori effettuati con gli elastici.

Variazioni della serie principale

Ecco alcune variazioni sulla serie principale che ti aiuteranno a ottenere il meglio da questo tipo di allenamento.

Aggiungi ripetizioni: ripeti la serie principale per un totale di due o tre volte.

Per gli esercizi di petto, schiena e addominali utilizza strumenti come palla medica, TRX e simili.

Aumenta il tempo di durata del singolo esercizio a 3, 4 o anche 5 minuti.

Modifica l'intensità degli esercizi nuoto-specifici (quelli con gli elastici con le palette).

Allenamento ad alta intensità – fai ognuno degli esercizi indicati nella serie principale per 45-60 secondi, con un recupero di 20 secondi tra uno e l'altro... ripetendo il set principale per 2 o 3 volte (assicurati di essere in grado di reggere certi ritmi facendo una visita di idoneità sportiva agonistica presso un medico).

30-20-10 Power Building: ogni lavoro nuoto-specifico viene sostituito da una nuotata a Stile Libero di 30 secondi in aerobico, 20 in progressione e 10 secondi a velocità massima.

Aumenta a 2 minuti il tempo di ogni sessione petto/dorso/addominali

Sostituisci la bracciata a stile con elastici al recupero con elastici come in questo video:

Alternative per il defaticamento:: yoga rilassato, bicicletta, vogatore, jogging, camminata, etc.

Scarica la tabella stampabile per programmare i tuoi allenamenti