Il nuoto fa dimagrire? Calorie, quanto tempo e allenamenti efficaci

Aggiornato il: 2026-01-23

Nuotare fa dimagrire? Sì, se ti porta a un deficit calorico e se nuoti con intensità sufficiente con costanza. Per molte persone funziona bene con 3–4 sessioni a settimana da 30–45 minuti, alternando tratti più veloci e recupero. Il risultato dipende soprattutto da alimentazione + regolarità (più che dal numero di vasche “a caso”).

Nota importante: gli allenamenti intensi vanno adattati al tuo livello. In caso di condizioni particolari o se riparti da zero dopo anni, valuta un confronto con il medico/istruttore prima di aumentare carichi e intensità.

Indice rapido

• Perdere peso con il nuoto
• Quante calorie si bruciano nuotando
• Allenamento a intervalli
• Fisico tonico
• Possibile aumento di peso
• Intensità giusta per dimagrire (65–75% FC max)
• Dimagrire su fianchi e pancia: un consiglio efficace
• Come ottenere il meglio dall’allenamento
• “Con il nuoto non si dimagrisce”: cosa sapere
• 10 accorgimenti per dimagrire nuotando
• 3 allenamenti nuoto per dimagrire

Perdere peso con il nuoto

Perdere peso con il nuoto è possibile? Sì, ma con una regola chiave: devi bruciare più calorie di quante ne assumi. Il nuoto è un’attività cardiovascolare completa: lavora grandi gruppi muscolari, rinforza cuore e polmoni e può essere praticato a ogni età grazie al basso impatto sulle articolazioni.

Una persona sugli 85 kg può bruciare fino a 888 calorie nuotando intensamente per un’ora. Battuta di gambe, braccia e allungamenti sviluppano tonicità e massa muscolare. Inoltre, più aumenta la massa muscolare, più il corpo tende a consumare energia anche a riposo.

Per migliorare resistenza, tono muscolare e perdere peso, come per molte attività aerobiche, è utile esercitarsi almeno tre volte la settimana. Se il tuo obiettivo è dimagrire, punta a un volume minimo di circa 150 minuti a settimana di attività aerobica a intensità moderata (vedi la sezione sull’intensità più sotto).

Quante calorie si bruciano nuotando?

Le calorie bruciate dipendono da peso, intensità, stile e tecnica. Qui sotto trovi un riferimento pratico (valori indicativi) utile per orientarti e per capire se stai lavorando abbastanza.

Importante: se nuoti “troppo facile” non alzi abbastanza la frequenza cardiaca, quindi dimagrire diventa più lento. Se nuoti “troppo forte” e finisci esausto, rischi di non essere costante. L’obiettivo è trovare un’intensità sostenibile.

Allenamento a intervalli: perché funziona per dimagrire

Un allenamento intervallato (tipo circuito) può aiutare a dimagrire nuotando, perché alterna fasi intense e recupero, aumentando dispendio energetico e stimolando il metabolismo.

Esempio semplice:

• 10 minuti a velocità sostenuta
• 3 minuti di recupero
• 10 minuti sostenuti
• …fino ad arrivare ad almeno 30 minuti totali

Più nuoti, meglio è se l’obiettivo è dimagrire (a patto che tu lo faccia con un’intensità utile e sostenibile). Questo aumenta resistenza, forza e capacità cardiovascolare.

Dimagrire nuotando vuol dire mantenere un fisico tonico

Nuotare ed eseguire anche esercizi/vasche di tecnica tonifica i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. L’acqua oppone molta più resistenza dell’aria: ogni movimento diventa un lavoro contro resistenza.

Questo significa che dimagrire nuotando non ti lascia “molle”: insieme alla perdita di grasso, lavori anche sulla tonicità.

A seconda dello stile nuotato lavori gruppi muscolari differenti:

• Stile libero: petto, tricipiti, bicipiti, avambracci, quadricipiti, alta e media schiena e collo
• Rana: petto, parte posteriore delle spalle, quadricipiti e polpacci
• Farfalla: petto, spalle, collo, addominali, schiena, polpacci, quadricipiti e trapezio
• Dorso: schiena, trapezio, quadricipiti e glutei

Per una panoramica dettagliata dei gruppi muscolari coinvolti nel nuoto puoi approfondire con Swimming Anatomy.

Possibile aumento di peso all’inizio

Chi inizia a nuotare regolarmente potrebbe sperimentare un iniziale aumento di peso. Nuotare aumenta la massa muscolare e, mentre il grasso scende, il muscolo può aumentare.

Siccome la perdita di grasso e l’aumento di volume muscolare possono avvenire insieme, il peso può inizialmente aumentare.

Non mollare: continua a nuotare e vedrai i cambiamenti. Inoltre il nuoto può aumentare l’appetito: è importante mantenere una dieta equilibrata dopo l’allenamento per non vanificare il deficit calorico.

Intensità giusta per dimagrire: 65–75% della FC max

Per sforzo a intensità moderata si intende stare tra il 65–75% della tua frequenza cardiaca massima. Per calcolarla: 220 – età = FC max (stima). Poi calcola il 65–75% e trova un ritmo di nuotata che ti tenga in quella fascia.

Metodo semplice: il contasecondi in piscina

Dopo un riscaldamento adeguato, fai un paio di vasche veloci, poi fermati e conta i battiti per 15 secondi, moltiplicando per 4. Se sei sopra la fascia, rallenta; se sei sotto, aumenta leggermente.

Metodo pratico: metronomo per nuotatori (opzionale)

Per mantenere un ritmo costante può essere utile un metronomo da infilare sotto la cuffia. Imposti un intervallo e sincronizzi la bracciata al “bip”. Se il battito non sale nella fascia desiderata, aumenti leggermente la frequenza.

Nuoto: dimagrire sui fianchi e sulla pancia (un consiglio efficace)

Con il nuoto si può dimagrire sui fianchi, ma non esiste il “dimagrimento localizzato” come magia: puoi però aumentare il lavoro di addominali/lombari con esercizi specifici.

Esercizi utili: battuta di gambe a stile libero (addominali bassi), a delfino (obliqui) e soprattutto battuta laterale con tavoletta.

Se usi una tavoletta classica, il corpo può assumere una posizione curva e il lavoro sul core diminuisce. Una tavoletta più piccola e leggera favorisce un assetto più orizzontale e un lavoro più efficace.

Come ottenere il meglio dall’allenamento nuoto per dimagrire

• Inizia con uno stile facile: rana e stile libero sono ideali per principianti.
• Inserisci qualche vasca veloce: gli intervalli alzano la frequenza cardiaca e aumentano il consumo calorico.
• Controlla la respirazione: girare la testa (non alzarla) riduce attrito e aumenta ossigenazione.
• Progredisci gradualmente: aumenta durata e intensità settimana dopo settimana.

“Con il nuoto non si dimagrisce”: cosa sapere

Qualcuno potrebbe dirti: “con il nuoto non si dimagrisce”. In realtà è possibile, ma ci sono due “trabocchetti” comuni: galleggiamento (che riduce il carico) e aumento dell’appetito dopo l’allenamento.

Effetto galleggiamento

Il galleggiamento riduce lo sforzo rispetto ad attività come corsa/camminata, ma forma del corpo e attrito possono aumentare la dissipazione energetica. La chiave è lavorare su intensità e tecnica.

Acqua e appetito

L’acqua (spesso più fredda della temperatura corporea) può aumentare l’appetito post allenamento. La soluzione è semplice: pianifica lo spuntino post nuoto (proteine + carboidrati complessi) ed evita snack ipercalorici “di impulso”.

Come aumentare le calorie che bruci nuotando

• Usa intensamente le gambe durante l’allenamento
• Alterna vasche veloci e vasche lente
• Stabilisci obiettivi (es. 5×50 sotto un certo tempo)

Nuoto per dimagrire? Migliora la tecnica

Se la tecnica è molto scarsa potresti faticare troppo e nuotare troppo poco per ottenere risultati. Bastano pochi consigli e un po’ di pratica (o qualche lezione) per rendere la nuotata più efficiente e sostenibile.

10 accorgimenti per dimagrire nuotando

Ecco come organizzarti per ottenere risultati migliori:

1. Nuota con regolarità: da 3 a 5 volte a settimana, in base al tuo livello.
2. Inizia gradualmente: 15–20 minuti se sei all’inizio, poi aumenta a 30–45 minuti.
3. Alterna ritmi diversi: inserisci intervalli di velocità e recupero attivo.
4. Non stringere troppo i tempi subito: la costanza vale più dell’eroismo.
5. Aumenta gradualmente l’intensità: più che il volume “a caso”.
6. Fai attenzione alla respirazione: riduce attrito e migliora la resistenza.
7. Lavora anche sulle gambe: aumentano dispendio energetico e assetto in acqua.
8. Inserisci tecnica: una nuotata più efficiente ti permette di allenarti meglio.
9. Gestisci la fame post nuoto: pianifica uno spuntino equilibrato.
10. Alimentazione: senza deficit calorico, dimagrire sarà molto più lento.

Nuotare per dimagrire: 3 allenamenti specifici

Questi allenamenti includono un discreto numero di serie di gambe. Se cerchi un allenamento nuoto per dimagrire, la priorità è aumentare il dispendio energetico e tenere la frequenza cardiaca in una fascia efficace.

Importante: devi sentirti stanco a fine allenamento, ma non completamente esausto.

Allenamento #1: 25 ad alta intensità

Riscaldamento: 4×100 stile (negli ultimi 25 m di ogni 100 nuota con i pugni chiusi o antipalette).

Pre-serie: 4×25 a scalare, 20" riposo.

Serie principale: 3 ripetizioni di:

• 8×25 massima velocità, 10" riposo
• 50 dorso in recupero attivo

(1ª ripetizione stile completo, 2ª solo gambe, 3ª stile completo)

Defaticamento: 6×50 a piacere, 15" riposo.

Distanza totale: 1550 m

Allenamento #2: combo aerobica stile/gambe

Riscaldamento: 300 sciolti.

Pre-serie: 200 respirando 3/5 bracciate, aumenta gambe negli ultimi 100.

Serie principale: 30×100 stile così:

• 10×100 stile completo
• 10×100 solo gambe
• 10×100 stile completo

Recupero: 20".

Defaticamento: 4×50 a piacere, 10" recupero.

Distanza totale: 3700 m

Allenamento #3: battuta di gambe in verticale (“delizia verticale”)

Riscaldamento: 200 sciolti + 8×25 DPS (riposo 15").

Pre-serie: 6×50 (25 stile + 25 gambe senza tavoletta), riposo 15".

Serie principale:

• 5×100 stile @ 15" (80%)
• 30" verticale delfino
• 4×100 stile @ 15" (85%)
• 30" verticale delfino
• 3×100 stile @ 15" (90%)
• 30" verticale delfino
• 2×100 stile @ 15" (95%)
• 30" verticale delfino
• 100 stile massimo sforzo

Defaticamento: 8×25 DPS (20" riposo).

Distanza totale: 2400 m

Domande frequenti: nuoto e dimagrimento

Il nuoto fa dimagrire davvero?

Sì, se nuotare ti aiuta a mantenere un deficit calorico e se ti alleni con costanza e intensità adeguata. Alimentazione e regolarità sono determinanti.

Quante volte a settimana devo nuotare per dimagrire?

In genere 3–4 volte a settimana sono un buon punto di partenza. Se sei principiante, inizia con sedute più brevi e aumenta gradualmente.

Quante calorie si bruciano nuotando?

Dipende da peso, stile e intensità. Indicativamente, 30 minuti possono valere circa 200–400 kcal e 60 minuti 450–900 kcal, variando molto da persona a persona.

Quanto tempo ci vuole per vedere risultati?

Dipende da costanza, dieta e intensità. Molte persone notano miglioramenti di fiato e tono in poche settimane; la perdita di peso richiede continuità e un deficit calorico stabile.

Box attrezzi (opzionale): utile per misurare e progredire

Se vuoi rendere più semplice il controllo del ritmo e la progressione (senza “andare a caso”), alcuni strumenti possono aiutare. Qui sotto trovi riferimenti pratici.

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