Come è Fatto il Nuotatore Perfetto? Scopriamolo con gli Scienziati.

Pubblicato: 15/03/2019 10:50:16
Categorie: Teoria dell'allenamento Rss feed

nuotatore perfettoIl nuotatore perfetto esiste? Almeno a livello teorico sì.

Il nuotatore perfetto esiste? Almeno a livello teorico sì. Vediamolo con Olympic Channel assieme agli scienziati della prestigiosa Sport's St. Mary University analizzando una nuotatrice Olimpica. Una serie di test che ci diranno molto sulle caratteristiche che dovresti avere se vuoi diventare un nuotatore di alto livello. 

Potrai trovare anche spunto per fare certe misurazioni su te stesso e verificare (certo in maniera più approssimativa che nel video) a che livello sei.

Il testo de "il nuotatore perfetto esiste" tradotto per te in italiano da Swimmershop.it

Quando pensiamo al nuotatore sulla corta distanza, il velocista, quello a cui dobbiamo pensare è una grande capacità anaerobica; l'abilità di gestire un'attività fisica molto intensa. Ma sopratutto tenendo conto che il nuoto è un'attività sportiva estremamente TECNICA.

Se non si ha l'abilità di nuotare tecnicamente in maniera corretta il dispendio di energia è esagerato e non permette risultati adeguati di resistenza e velocità.

Quindi parlando del nuotatore perfetto parliamo di un equilibrio ottimale tra capacità anaerobica, potenza e tecnica perfetta. 

Ai Giochi Olimpici di Rio del 2016 la diciannovenne Abbey Weitzeil vinse l'oro nella staffetta 4x100 Misti e un argento nella staffetta 4x100 Stile Libero nuotando il parziale più veloce della sua squadra. 

Abbiamo portato Abby alla prestigiosa università St. Mary di Londra, eccellenza nelle scienze dello sport. Dice Abby: "Credo di avere un talento naturale per il nuoto fin dalla nascita; ho una enorme sensibilità per l'acqua".

Abby è una delle nuotatrici più forti del mondo e il team di scienziati della St. Mary di Londra la metterà alla prova per cercare di capire cosa si nasconde nell'anatomia di una delle migliori nuotatrici statunitensi.

La forma del corpo

forma corpo nuotatore

La migliore morfologia tipica del corpo di un nuotatore velocista è alta ed allungata, questo perché la velocità nel nuoto è una questione legata alla frequenza e lunghezza della bracciata, due fattori che se associati a forza e potenza aumentano la velocità della rotazione delle braccia.

Analizzeremo la composizione corporea di Abby e la sua percentuale di massa muscolare e massa grassa, così come una serie di altre valutazioni sulla sua forma fisica.

Allenamento e tecnica sono i due ingredienti essenziali per qualsiasi atleta voglia raggiungere livelli Olimpici. Ma avere le giuste caratteristiche fisiche è la giusta fondazione su cui costruire un successo sportivo di alto livello.

"La misurazione di altezza e lunghezza degli arti di Abby" dice la dottoressa Nicola Brown "indica un fisico da velocista, adatto agli scatti" (Secondo Abby è un vantaggio il suo avere braccia e gambe lunghe "montate" su un busto relativamente corto se confrontato con quelli degli altri nuotatori - che di norma hanno busti molto allungati e arti, di solito le gambe, proporzionalmente più corte). 

Le braccia

"Gli arti più lunghi ti danno un vantaggio meccanico sulla linea di arrivo". La cosa interessante delle leve lunghe, particolarmente quelle delle braccia, è che sono determinanti per una grande lunghezza di bracciata. 

Sappiamo che la lunghezza di bracciata è un elemento chiave della prestazione a velocità elevata sulle brevi distanze, sugli scatti. Se guardiamo ad Abby possiamo vedere come le sue braccia siano eccezionalmente lunghe (minuto 2:45 del video) permettendole di produrre una grande lunghezza di bracciata e quindi una maggiore velocità in acqua.

La potenza

potenza nuotatore

Anche la parte superiore del corpo è una di quelle che contribuiscono in maniera determinante nella prestazione di un nuotatore. È la zona del corpo in cui viene generata la quantità maggiore di forza propulsiva.

Il test con la palla medica (che puoi vedere al minuto 3:56) ci fornisce un valore credibile della potenza che la parte superiore del corpo di Abby è in grado di sviluppare.

Si tiene la palla vicino al petto e la si lancia via con il massimo della forza esplosiva che si è in grado di generare.

Lo Stile Libero attiva circa 50 gruppi muscolari diversi, ma è la parte superiore del corpo, la vera fucina della potenza di un nuotatore, che fornisce i due terzi dell'energia propulsiva rispetto alle gambe.

Il lancio della palla medica da seduti

Il lancio della palla medica da seduti, negli Stati Uniti, è uno dei test standard di valutazione per qualsiasi sport di lancio. Questo test, proprio come la vera e propria nuotata a Crawl, attiva stabilizzatori scapolari, pettorali, flessori del polso e tricipiti. Gli stessi gruppi muscolari, quindi, che Abby utilizza nei suoi scatti "prosciuga energia"!

Cosa ci dice il risultato ottenuto da Abby lanciando una palla medica da 6 Kg? I suoi risultati, tutti intorno ai 4,02 mt, ci dicono che la sua capacità di rilasciare un enorme potenza esplosiva è un fattore chiave del suo successo nel nuoto.

elastici potenziamento nuoto paletteQuali attrezzi utilizzare per aumentare la potenza del nuotatore?

Ci sono attrezzi che puoi usare per migliorare la tua potenza (e magari, chissà, raggiungere anche i livelli di Abby).

La palla medica è uno strumento versatile e che ti può aiutare a migliorare la tua potenza muscolare da nuotatore. Sul blog Nuotonline.it puoi vedere molti esercizi da fare con la palla medica, sia fuori che dentro l'acqua. Per acquistare la palla medica puoi dare un'occhiata a quelle disponibili sul nostro sito SwimmerShop nella categoria potenziamento e tecnica

Molto efficaci anche gli elastici con le palette. Perché elastici con le palette? È presto detto, sono più efficaci dei pesi visto che potenziano il gesto specifico che andrai ad applicare in acqua quando nuoti.

Acquisendo la forza in questo modo essa viene sfruttata TUTTA quando nuoti. Con un gesto diverso, come quello di sollevare il un peso sarai in grado di guadagnare più potenza ma NON di sfruttarla durante il nuoto! Dai un'occhiata ai migliori elastici con le palette per l'allenamento dei nuotatori.

La capacità polmonare

spirometria nuotatore

Il test della capacità polmonare è importantissimo per qualsiasi atleta ma specialmente per i nuotatori velocisti. Questo esame ci darà informazioni sulle dimensioni dei polmoni di Abby.

Più grandi sono i polmoni e maggiore è la superficie che incamera ossigeno e, molto più importante, maggiore è la velocità nel liberarsi dell'anidride carbonica.

Uno staffettista sui 100 metri a Stile Libero un nuotatore prende dal sistema aerobico il 40% dell'energia che gli è necessaria, circa dieci volte di più di quella che usa nella staffetta 4x100 un corridore di atletica leggera! Quindi per una nuotatrice come Abby una grande capacità polmonare è decisiva per il successo (puoi vedere la spirometria di Abby al minuto 5:54 del video).

Cosa ci dice il risultato ottenuto da Abby nella spirometria? La capacità vitale forzata (uno dei valori misurati dalla spirometria) risulta addirittura del 130% maggiore del normale; uno dei valori più alti tra tutti gli atleti Olimpionici mai esaminati dal St. Mary di Londra.

Come migliorare la potenza polmonare?

Non sono necessarie strumentazioni fantascientifiche ma un semplice snorkel frontale e dei limitatori di ossigeno per il boccaglio frontale. Nuotando con il boccaglio per nuotatori pian piano rinforzi ed aumenti la tua capacità polmonare (un po' come con l'allenamento in altura). Senza considerare che il boccaglio frontale ha anche una serie di implicazioni che migliorano anche la tecnica della tua nuotata.

boccaglio frontale

Lo snorkel migliore al momento è il boccaglio frontale PRO della Mad Wave, economico, molto stabile e con un boccaglio comodissimo.

La forza reattiva

I tempi di reazione si misurano con il test del salto Scott e il counter movement jump test misurano anche la potenza degli arti inferiori che è essenziale sopratutto nella partenza dal blocco.

La capacità per Abby di reagire il più velocemente possibile al segnale di start è un altro elemento fondamentale. Proprio come per le partenze in atletica leggera, le fibre muscolari a contrazione rapida degli arti inferiori  sono protagoniste nel momento della partenza.

Sopratutto sulle corte distanze dei velocisti una partenza esplosiva può fare la differenza tra una medaglia d'oro e una sconfitta.

L'esame a 8:33 minuti del video si occupa di capire sia i tempi di reazione che la potenza quando si tratta di partenza dal blocco. Per capire questi valori gli esaminatori misurano il tempo che intercorre tra il beep e il momento in cui le gambe di Abby applicano una forza sulla piastra a pressione posizionata sotto i suoi piedi.

Ma nella partenza dal blocco ci sono anche due ulteriori fasi: quella del "tempo di volo" o di "entrata in acqua" e la seguente fase subacquea. Entrambe richiedono ai muscoli di generare un'enorme potenza esplosiva. Per misurare questo valore si utilizza lo stesso test della piastra ma con l'atleta sotto carico (minuto 9:17 del video).

Possiamo così misurare, grazie alla pressione esercitata sulla piastra, l'energia che la nuotatrice riesce a trasferire dal blocco di partenza all'entrata in acqua.

La cosa che ci ha stupito nelle misurazioni di Abby sono stati i tempi di reazione. Sono i più veloci di qualsiasi nuotatrice abbiamo mai misurato. Con valori tra gli 0,9 e gli 0,78 secondi Abby si piazza su un tempo di reazione di 0,59 secondi!

Davvero incredibile la velocità con la quale riesce a produrre potenza propulsiva. La relazione forza/velocità ci dice appunto quanto velocemente ella possa produrre forza. Questo spiega le sue partenze efficacissime.

E se voglio potenziare le gambe nel senso della potenza esplosiva? 

Abbiamo un suggerimento anche per questo. Con un elastico CORTO da allenamento attaccato al blocco potrai esercitare in acqua le spinte dal bordo, così potenzierai gli arti inferiori sia per la partenza che per le spinte post virata. E lo farai in acqua, con lo stesso schema motorio che userai in gara, questo significa che sarai in grado di usare durante la competizione tutta la forza che hai guadagnato con i tuoi allenamenti. 

Il VO2max

vo2max nuoto

Essendo una velocista Abby è un atleta anaerobico. Ciononostante la capacità aerobica svolge un ruolo importante di supporto. Ed è anche molto importante in allenamento perché rende capaci di migliorare i tempi di recupero.

Come già abbiamo visto dalla spirometria la capacità polmonare di Abby è molto sopra la media rispetto alla ragazza media della sua età. Ma il test della VO2max è il test definitivo per il sistema respiratorio di un agonista e spingerà Abbey a un livello di sforzo mai sperimentato prima (minuto 10:53). 

In un 50 metri a stile solo il 4% della richiesta di energia viene soddisfatta dal sistema aerobico, ma in un 100 metri è già dieci volte superiore. Il che significa un buon 40%. Quindi in una staffetta 4x100 a un atleta deve assumere la maggior quantità di ossigeno possibile e passarla ai muscoli nel modo più veloce ed efficiente possibile.

un atleta deve assumere la maggior quantità di ossigeno possibile e passarla ai muscoli nel modo più veloce ed efficiente possibile

In quattro minuti a sforzo massimo sull'ergometro rematore, Abby ha sviluppato un picco di VO2max di 48mm per Kg al minuto, che è il livello di un centometrista Olimpico MA con un'importante differenza: se misurato in acqua il VO2max sarebbe stato ancora più alto! Questo significa un'ottima resistenza alla fatica. 

Conclusioni

Tutte queste interessanti misurazioni ci hanno dimostrato che per essere un nuotatore con alti livelli di prestazione non basta avere un corpo fatto in un certo modo ma sono necessari tempi di reazione strepitosi, potenza esplosiva e una forza fuori dal comune nella parte superiore del corpo... e non abbiamo parlato di tecnica e della determinazione mentale necessaria a spingere il proprio corpo ai massimi livelli.

Una combinazione di fattori che miscelati in misura diversa possono trasformare un tipo di atleta in un altro e una sconfitta in un podio.

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