Allenamento - Alan Bircher e le pinne corte EDGE

Categorie: Allenamento Rss feed , Livello Intermedio Rss feed

La serie di allenamento di questa settimana è un'idea di Alan Bircher, allenatore dei Titans dell'Ellesmere College.  Bircher è uno degli allenatori FINIS e puoi anche seguirlo su Twitter @AlanBircher.

Il seguente allenamento è un lavoro sullo sviluppo della velocità in preparazione alla gara. Questo “power circuit” da piscina include alcuni lavori di connessione tra stili e nuoto a velocità massima.

Riscaldamento:

  • 4×300 alternando 100 Stile Libero/ Dorso / Stile Libero con pinne EDGE
  • 8×50 Gambe nello stile in cui sei più forte. (vasche dispari: VELOCE, pari: distanza per colpo di gambe)
  • 4×100 50 tecnica a piacere, 50 Pull buoy e palette
  • 8×25 dispari: VELOCE con partenza dal blocco, pari: in accelerazione

Serie principale (ripeti il circuito x3):

  1. 10×25 a velocità da gara sui 100m
  2. Con elastico da corsia per nuoto frenato 4x (20 secondi VELOCE, 15 secondi riposo tra una ripetuta e l'altra)
  3. 100 m VELOCE con pinne corte EDGE (stile a piacere)
  4. A secco: 2x (20 rimbalzi con palla medica (vedi video sotto) + 10 trazioni al mento o flessioni a terra)
  5. Stretching / Roller / Recupero

Recupero:

  • 6×100
    1-3: battuta di gambe a Dorso con pinne corte Edge (minimo 10 m di subacquea post virata)
    4-6: 50 Stile a piacere, 50 tecnica Dorso doppia bracciata
  • 4×200 Stile libero con palette e snorkel cercando la massima distanza X bracciata

Distanza totale: 6600m

Rimbalzi con palla medica

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