Nuoto: perché l'allenamento in altura migliora le prestazioni

Nuoto: perché l'allenamento in altura migliora le prestazioni

Qualche settimana prima delle gare si sente dire che nuotatori e nuotatrici della nazionale vanno a Livigno o in altri posti di alta montagna. Di sicuro non vanno a farsi una vacanza alle terme o del trekking. Chi nuota a un certo livello come Phelps, Ledecky, Paltrinieri, Pellegrini e via dicendo, si preparano alle gare con un periodo ben lontani da casa, in alta montagna. Ecco perché.

Questi agonisti si spostano in luoghi che si trovano ad alte quote per rendere più difficile e produttivo l'allenamento. Queste "collegiali" di cosiddetto allenamento in altura son molto comuni tragli atleti professionisti di tutto il mondo. Perché è più difficile allenarsi in altura? E cos'è che causa quella "spinta di miglioramento" nelle prestazioni per gli atleti guadagnano in conseguenza di questo tipo di allenamento?

Il fattore principale è la minore quantità di ossigeno nell'aria. Più in alto ti sposti e più bassa sarà la quantità di O2 nell'aria. Questo rende più difficile respirare. Per capire come atlete e atleti possano beneficiare di una maggiore difficoltà respiratoria diamo prima uno sguardo a come il nostro corpo utilizza l'ossigeno nell'aria per generare energia.

O2 – Come l'ossigeno alimenta i muscoli

Da quando abbiamo fatto la prima lezione di nuoto siamo a conoscenza dell'importanza dell'ossigeno. Per fortuna la respirazione è un processo automatico e che fornisce ossigeno ai nostri tessuti corporei. Dai polmoni si diffonde nel sangue. Da qui si lega ai globuli rossi grazie a molecole di emoglobina. Quindi i globuli rossi funzionano come dei corrieri che distribuisocno l'ossigeno attraverso tutto il corpo. Anche alle cellule delle fibre muscolari. Questo processo (che trovi spiegato meglio qui) produce il composto ad alta energia richiesto dalla quasi totalità delle nostre reazioni metaboliche: l'ATP.

Effetti della scarsità di ossigeno ad alte quote

Questo sistema funziona perfettamente finché siamo a livelli di altitudine a cui siamo abituati. Se però ci spostiamo a quote più elevate, e i livelli di ossigeno diminuiscono, il nostro corpo ha bisogno di compensare le minori quantità di ossigeno. Siccome non possiamo respirare più velocemente del solito per combattere l'ipossia (carenza di ossigeno) indotta dall'altitudine, il nostro corpo risponde in un altro modo. Ovvero alterando l'efficacia del trasporto di ossigeno ai tessuti.

Ad altitudini più elevate, aumenta la produzione dell'eritropoietina da parte dei nostri reni. Questo ormone, chiamato anche EPO, stimola la produzione di globuli rossi. Quindi entro alcuni giorni dall'acclimatazione alla quota più elevata, i nostri livelli ematici di globuli rossi e quindi la loro capacità di trasportare ossigeno, aumentano. In questo modo l'organismo può alimentare i muscoli con la stessa quantità di ossigeno, anche se c'è meno ossigeno disponibile nell'atmosfera.

Effetti dell'allenamento ad alta quota sulle prestazioni atletiche

Da questo meccanismo gli atleti traggono vantaggio quando tornano a livelli di altitudine normali. Ad altitudini elevate (di solito intorno ai 2.000-2.500 metri sopra il livello del mare) i loro corpi si sono abituati a utilizzare in modo più efficiente le basse quantità di ossigeno nell'aria. Una volta tornati a quote più basse, il corpo mantiene quella capacità potenizata di trasporto di ossigeno per circa 10-20 giorni. Il trucco è che a quote normali l'ossigeno disponibile nell'atmosfera è moltodi più.

Rispetto ad altri atleti che non si sono allenati in altura, quelli appena tornati dalla montagna avranno più ossigeno a disposizione dei muscoli. Questo riesce a migliorare le prestazioni di circa l'1-2%. Potrebbe sembrare un miglioramento trascurabile ma in realtà può portare a un significativo calo del tempo di gara! Il rovescio della medaglia è che questo aumento delle prestazioni dura solo due o tre settimane. Circa un mese dopo essere tornati a quote più basse, i livelli di globuli rossi si adatteranno nuovamente alle maggiori quantità di ossigeno disponibile.

E se non ci sono montagne a portata di mano?

E se non puoi permetterti serttimane di allenamento in altura? Puoi comunque trovare un modo di beneficiare dell'allenamento in carenza di ossigeno?Evitando ovviamente i sistempi dopanti per aumentare la produzione di EPO. Be' puoi provare ad allenarti con uno snorkel frontale che (tra i vari utilizzi) può essere usato per ridurre l'apporto di ossigeno durante la nuotata, anche grazie ai tappi regola ossigeno. ma anche utilizzare strumenti come l'Ultrabreathe che ti permettono di allenare la stessa cosa ma anche fuori dall'acqua.