Pubblicato: 09/09/2021

L'allenamento in palestra per nuotatori funziona? Cosa dice la scienza

Il nuoto è uno sport acquatico ma il lavoro in palestra (o a secco, dryland, come lo chiamano negli Stati Uniti) è una parte essenziale dell'allenamento di un nuotatore se si vogliono ottenere i migliori risultati a livello di prestazione in acqua.

Concentrarsi sulle cose importanti quando ti alleni in palestra

Uno dei grandi errori, secondo molti allenatori, che fa chi nuota è di sottostimare l'importanza dell'allenamento in palestra. Molti vedono il potenziamento fuori dall'acqua come una parte noiosa e non necessaria dell'allenamento.Quando ti alleni in palestra è importante concentrarsi sull'obiettivo e in base a quello variare il tipo di allenamento che fai a secco. Alcuni dividono in tre scopi principali gli allenamenti in palestra di nuotatori e nuotatrici:

Primo: Potenza ed esplosività (di braccia e gambe). È bene allenarsi imitando i movimenti specifici del nuoto.
Secondo: Rafforzamento e potenziamento di spalle e parte alta della schiena per prevenire gli infortuni. Non è strettamente necessario allenarsi imitando i movimenti specifici del nuoto.
Terzo: Sviluppare forza e resistenza del core (addominali e bassa schiena).

Chiaro che tutti gli aspetti sono necessari quindi il lavoro da fare non è poco e può migliorare parecchio le prestazioni in piscina. Quindi ad esempio per allenare le spinte post virata puoi farlo con un elastico attaccato al pavimento e mimando le spinte a braccia tese verso l'alto (cosa che puoi fare anche in acqua con questo elastico da potenziamento per virata). O puoi potenziare la bracciata utilizzando elastici con palette o maniglie (in questo post trovi molti esercizi specifici per il potenziamento della bracciata nel nuoto da fare con elastici), ma attenzione alla modalità, è molto importante:

Uno dei grandi errori da nuotatori in palestra è quello di concentrarsi sulla resistenza. Si tende a pensare che una grande quantità di ripetute migliorerà la capiacità di nuotare più a lungo e di resistere all'affaticamento, ma non è questo lo scopo dell'allenamento a secco. La cosa migliore è concentrare il lavoro su velocità, forza e potenza con serie intense, veloci e non troppo prolungate.

Lo studio scientifico e una bibliografia (in inglese)

Usare strumenti specifici per sviluppare potenza da applicare poi nel nuoto si è dimostrato efficace al fine di aumentare la velocità in vasca (Sharp, 1982; Costill, 1986; Toussaint & Vervoorn, 1990; Hawley & Williams, 1991; Tanaka & Swensen, 1998; Aspenes, 2009). Perciò i miglioramenti nella forza della bracciata possono essere: una maggiore potenza per ciclo di bracciata, una velocità più alta in acqua specialmente sulle corte distanze (no fondo) (Strzala & Tyka, 2009; Morouço, 2011a).

L'allenamento specifico per nuotatori della forza in palestra ha come scopo aumentare la potenza del nuotatore e migliorarne (non peggiorarne) la tecnica. Ad onor del vero riassumendo le conoscenze attuali, gli studi strettamente scientifici sono troppo pochi e fatti su campioni troppo esigui e particolari per essere dirimenti.

In uno dei primi studi (risalente al 1982) furono valutate 22 nuotatrici e 18 nuotatori. Si è appurato che l'allenamento della potenza muscolare su una panca biocinetica da nuoto (in sostanza un allenamento con elastici che mima i movimenti specifici del nuoto) sembrava essere fortemente correlato con l'aumento di velocità in 25 m di Stile Libero.

Altri studi hanno supportato questi risultati (Rohrs et al., 1990; Johnson et al., 1993; Strzala & Tyka, 2009; Garrido et al., 2010) ma, come detto, i campioni di atleti e atlete esaminate sembrano troppo eterogenei in età, genere e maturazione perché i risultati siano certi. D'altro canto uno studio di Johnson (del 1993) non ha verificato questi benefici MA si è basato sull'esercizio di potenziamento sollevamento su panca (bech press) che non usa movimenti specifici del nuoto.

In conclusione, l'allenamento in palestra nuoto specifico è molto probabile che aumenti la forza propulsiva del nuoatore e le prestazioni di velocità in vasca, specialmente nelle gare brevi. Ad oggi ci vorrebbero più studi per definire meglio la quantità e l'intensità del lavoro in palestra necessario a produrre risultati in piscina. Sopratutto per quel che riguarda la differenza tra nuotatori maschi, femmine, livello di abilità alto/basso. Anche la velocità del movimento durante l'esercizio può migliorare il risultato ma andrebbe approfondito il come (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010).