L'importanza del potenziamento fuori acqua per i nuotatori - parte 1

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L'importanza del potenziamento fuori acqua per i nuotatori - parte 1

Questo articolo è un articolo originariamente pubblicato in due parti da Vasatrainer. Tratta dell'importanza del potenziamento muscolare fuori dall'acqua per i nuotatori. Ne pubblichiamo una rielaborazione alla luce di quanto lo riteniamo importante (vedi anche il nostro ebook Allenarsi con gli elastici a secco).  In questo caso ci parlano dell'argomento due dei più famosi allenatori di nuoto statunitensi, Tim Crowley e Dan Daly.

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Una definizione di "allenamento a secco" per i nuotatori e le nuotatrici

Secondo l'allenatore Tim Crowley qualsiasi allenamento fuori dalla piscina dovrebbe avere un obiettivo specifico. Nessun allenamento "tappabuchi" quindi. Un programma efficace di potenziamento fuori dall'acqua per nuotatori dovrebbe:

  • Diminuire l'incidenza di infortuni da usura.
  • Equilibrare la muscolatura.
  • Insegnare il giusto modo di eseguire esercizi a secco per evitare infortuni.
  • Aumentare la forza e la potenza specifica per lo stile desiderato.

Troppo spesso invece i programmi di potenziamento in palestra sono livellati al basso, sotto il livello minimo necessario. Molto spesso per mancanza di attrezzatura o di spazi (troppi atleti, poco spazio e pochi attrezzi/pesi). È essenziale, e più facile di quanto si creda, procurarsi un'attrezzatura adeguata e un piano di allenamento ottimale. Così anche la creazione di progressioni e sovraccarichi.

Il modo migliore per farlo è privilegiare l'allenamento con elastici e NON con i classici pesi. Questo per 5 ottimi motivi, infatti gli elastici permettono di:

  1. Variare la resistenza in modo progressivo,
  2. Allenare il gesto specifico che poi faremo nuotando, quindi
  3. Massimizzare la forza e la potenza per l'esatto scopo a cui ci servono. E nello stesso tempo a:
  4. Lavorare sulla tecnica del gesto e
  5. Lavorare sulla velocità del gesto.

potenziamento bracciata nuotatori

Il Coach Dan Daly

Secondo Daly l'allenamento a secco dei nuotatori è complementare e supplementare. Va progettato tenendo conto delle gare che i nuotatori hanno in programma e del programma della stagione agonistica. Questo anche per ridurre la probabilità di infortunio grazie allo sviluppo di una muscolatura ben equilibrata ma non ipertrofica.

Grazie agli elastici da allenamento per nuotatori (con o senza l'ausilio di una panca -  puoi effettuare le ripetute anche in molte altre posizioni) puoi aumentare la velocità di bracciata migliorando la forza a contrazione rapida dei muscoli giocando sulla velocità delle ripetute. Difficile da allenare con i classici pesi.

Quanto è importante il potenziamento in palestra (con gli elastici) per il miglioramento a lungo termine di chi nuota?

Dice Tim Crowley che è essenziale se il nuotatore o la nuotatrice vogliono realizzare il loro pieno potenziale. Chiaro che è un tipo di allenamento che va seguito da un allenatore che abbia approfondito l'argomento e sappia quel che sta facendo e su quali aspetti di quello specifico atleta è necessario lavorare.

Fin dalle superiori i nuotatori dovrebbero dedicare tempo all'allenamento e potenziamento a secco. Se i volumi di allenamento in piscina sono elevati, almeno due sessioni da 30 minuti di allenamento a secco sono "ragionevoli". Il pericolo è che si ecceda con l'allenamento in palestra rischiando calo di prestazioni o sovrallenamento.

Anche per Dan Daly allenare i propri nuotatori fuori dall'acqua è essenziale. È un vantaggio competitivo che il mondo del nuoto sta iniziando a capire da pochi anni a questa parte. I giovani nuotatori dovrebbero essere introdotti presto ai fondamenti, alla tecnica, all'esecuzione corretta dei vari esercizi con gli elastici. Questo stabilisce una base solida per gli sviluppi futuri di atleti e atlete.

Forza e potenza acquisiti a inizio carriera agonistica possono essere mantenuti a un livello elevato per tutta la vita sportiva dei nuotatori. L'allenamento fuori dalla piscina è una parte che equilibra il programma di allenamento e che può migliorare la salute fisica e le prestazioni a lungo termine. Ma anche il benessere psicologico del singolo e della squadra. Nuotatori, triatleti e surfisti utilizzano gli elastici da allenamento, portatili e versatili, per allenarsi ovunque e mantenere basso il rischio di infortuni.

Per una prestazione ottimale in piscina è essenziale sviluppare massa muscolare?

La risposta unanime è NO. Molti ancora confondono la dimensione con la forza, ma questo non è sempre vero. Non significa che i nuotatori agonisti non  debbano incrementare la massa muscolare, ma di sicuro non è il loro obiettivo primario, poiché può essere controproducente. 

Forza, potenza ed esplosività. questo è necessario. La composizione delle fibre muscolari dell'atleta (muscoli a contrazione rapida o lenta) e i livelli ormonali giocheranno un ruolo nello sviluppo delle dimensioni dei muscoli. Ma va sempre ricordato che l'ipertrofia va a scapito della mobilità e dell'efficienza (anche tecnica) in acqua: questo non produrrà buoni risultati in piscina.

Per i nuotatori professionisti uno dei primi obiettivi  del potenziamento muscolare (sempre nel gesto specifico del nuoto) è minimizzare i rischi di infortuni.

Altrettanto importante è: aumentare il reclutamento di unità motorie a contrazione rapida per aumentare la produzione di forza sostenuta e la potenza in acqua attraverso volumi di allenamento inferiori  ma ad alta intensità. Il modo migliore per farlo è con elastici con palette a resistenza variabile.

Questo modo di allenarsi massimizza la forza e la potenza. Ma lo fa con una dose minima di stress muscolare da allenamento, in questo modo riduce al minimo l'affaticamento e il dolore ma spinge al massimo la performance.

Tuttavia, è importante tenere a mente gli obiettivi e la pianificazione a lungo termine, affrontare periodi di allenamento e affaticamento più intensi e raggiungere il picco per le gare importanti all'interno delle stagioni agonistiche.

Leggi la seconda parte tra qualche giorno su Nuotonline.it

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