I giovani nuotatori dovrebbero fare potenziamento in palestra?

I giovani nuotatori dovrebbero fare potenziamento in palestra?

Penso che la prima cosa che nuotatori, allenatori e genitori debbano capire quando decidono di iniziare un programma di potenziamento (con pesi o altri attrezzi) per nuotatori è che l'allenamento della forza di giovani nuotatori e nuotatrici non è la stessa cosa del potenziamento che fanno quelli di età maggiore. Può sembrare un'ovvietà ma ci sono delle osservazioni specifiche da fare. Ecco quali.

Le priorita nell'allenamento fisico dei giovanissimi

In un gruppo di età, gli allenatori dovrebbero dare la priorità innanzitutto al divertimento invece che all'intensità del lavoro. Privilegiare l'apprendimento di schemi motori che non un'elevata quantità di esercizi. Ma anche utilizzare progressioni che possano portare alla conquista dell'esecuzione il più corretta possibile. Per stimolare l'interesse dei giovani atleti è necessario far loro esplorare il movimento in forma di gioco e iniziare con cose semplici (in questo la versatilità degli elastici da allenamento è perfetta).

Quindi, quando aggiungo il potenziamento?

Una volta impostati i corretti schemi di movimento di base (piegamenti-trazioni-squat-allunghi), senza alcun carico di peso e in maniera solida, si può passare al successivo step. Poi ci si potrà concentrare sull'attenzione all'obiettivo del singolo allenamento. Questo fino ai 12 anni, almeno secondo alcuni coach statunitensi di swimming world magazine).

Non è detto che l'allenatore sia in grado di creare un programma adeguato anche "a secco". Nel qual caso la cosa migliore è rivolgersi a un preparatore atletico. L'allenamento della forza fuori dall'acqua non deve necessariamente coinvolgere i pesi. Allenarsi con altri strumenti, come ad esempio gli elastici (come quelli nell'immagine qui sopra ma è bene iniziare con elastici super leggeri, qui sotto), è un modo molto efficace per aumentare le prestazioni a qualsiasi età.

Perché gli elastici, quali sono i vantaggi?

Allenarsi con gli elastici permette di evitare carichi eccessivi e di aumentarli in maniera graduale. I rischi di infortunio sono minori e allenarsi con gli elastici vuol dire coinvolgere tutto il corpo in modo completo. Ma anche poter elaborare infiniti esercizi diversi evitando la noia (cosa essenziale se parliamo di giovani nuotatori).

Ma la cosa più importante è che con gli elastici, e questo li rende perfetti per i nuotatori, è molto facile anche simulare il gesto tecnico dei vari stili e quindi potenziare proprio quei muscoli che andremo a utilizzare nuotando, con gli stessi movimenti che faremo nuotando. Questo permette il massimo trasferimento della forza guadagnata alla potenza della nuotata.

Ecco qualche consiglio per allenare sia i giovani nuotatori che i più grandi (ma ricorda, per la tua sicurezza, non basarti mai soltanto su quello che leggi online, chiedi sempre a un allenatore o preparatore atletico).

1. Semplicità

È facile perdersi in modifiche complicate ad esercizi di base. Il consiglio è di rimanere su schemi motori fondamentali come allunghi, squat, presse, piegamenti etc. Cerca di applicare l'aspetto nuoto-specifico dei movimenti utilizzando particolari angolazioni delle articolazioni (usando quelle simili alle bracciate corrette ad esempio). Specifiche velocità di movimento e utilizzo dei gruppi muscolari uguali a quelli degli stili che ci interessano. Aumentare il carico verrà in seguito.

2. Calibra bene la quantità di allenamento della forza fuori dall'acqua

Allenarsi "in palestra" può essere moltoi faticoso per dei giovani nuotatori, specialmente se agli inizi. Prima viene l'allenamento in piscina e quello "a secco" dev'essere dosato con estrema attenzione per evitare l'accumulo di fatica. Giorni e settimane in cui i carichi di lavoro in vasca sono molto alti vanno ben pianificati e armonizzati con altri tipi di allenamento per evitare il fenomeno dell'overtraining (sovrallenamento). La periodizzazione dipenderà in gran parte dall'età, abilità e capacità dei giovani nuotatori e nuotatrici coinvolti.

3. Qualità dei movimenti (dell'esecuzione tecnica)

La qualità dell'esecuzione dovrebbe sempre avere la priorità sul carico. La longevità di un atleta e la corretta prevenzione degli infortuni è sempre il risultato di una accorta gestione dei carichi e delle corrette meccaniche di movimento. Se un atleta non ha la sufficiente mobilità articolare per eseguire correttamente un esercizio allora PRIMA correggi il difetto: aumenta la mobilità articolare. Solo sucessivamente potrai aggiungere del carico di lavoro. Questo tipo di approccio è molto importante, sopratutto a lungo termine. Se non si stabiliscono fondamenta solide sarà molto difficile raggiungere il massimo potenziale. Spiegalo agli atleti che dovessero essere in dubbio.

4. Lavorare su più livelli

Per sviluppare un atleta equilibrato questo deve padroneggiare i movimenti su tutti e tre i piani motori, frontale, sagittale e trasversale. Cerca di bilanciare questi tre tipi di movimento inserendo esercizi che li utilizzino tutti e tre in egual  misura. In questo modo avrai stabilità e equilibrio muscolare. Se è vero che certi movimenti si trasferiscono meglio allo schema motorio acquatico è anche vero che trascurarne altri rallenterà il miglioramento delle prestazioni nel loro complesso.

5. L'attenzione ai nuotatori: quanti allenatori/preparatori atletici?

La proporzione tra allenatori/preparatori atletici e atleti dovrebbe essere maggiore quando si debbano seguire nuotatori in palestra. Impostare una routine con movimenti corretti richiede molta attenzione e che gli atleti siano seguiti con cura, sopratutto all'inizio. Questo significa che (come alcune associazioni di categoria raccomandano) se si lavora in palestra il rapporto tra allenatore/atleti dovrà essere circa:

• 1 a 10 dai dieci ai quattordici anni
• 1 a 15 dai quattordici ai diciassette anni
• 1 a 20 dai diciotto anni in su

6. Prove e ancora prove

Cerca di trovare dei paramentri che possano essere misurabili e darti un feedback sull abontà del tuo lavoro. Se i dati che raccogli ti dimostrano che sono necessari dei cambiamenti nel tuo programma di allenamento in palestra allora modificalo con dei piccoli cambiamenti. Sii sempre graduale e mai troppo drastico nei cambiamenti di programma. Di solito dà risultati migliori.

7. Continuare a imparare

Il tema dell'allenamento della forza dei nuotatori cambia molto spesso. Leggi molto e tieniti sempre aggiornatə. Gli argomenti sono molti, anatomia, fisiologia, biomeccanica, psicologia, etc. Cerca sempre di scegliere fonti e autori "autorevoli" e pensa criticamente.

Alla fine della giornata ogni allenatorə/atleta deve trovare la cosa che funziona per il proprio caso specifico. Le variabili sono moltissime, dall'attrezzatura a disposizione fino alle specifiche abilità del nuotatore/nuotatrice. E tutte queste cose hanno un effetto nel plasmare il tipo di allenamento. una comunicazione costante con l'atleta può prevenire molti più problemi di quel che si crede. Se non riesci a spiegare agli atleti perché state facendo quell'esercizio forse dovresti chiederti perché lo hai messo nel programma.

Attenzione: le opinioni e i contenuti di questo articolo sono indicative. Qualsiasi programma di allenamento deve essere seguito da un allenatore o da un preparatore atletico che sappia quello che fa. Non rischiate inutilmente.

Da un articolo di Swimming World Magazine