4 modi per migliorare le prestazioni nel nuoto allenandosi fuori dall'acqua

Ecco 4 modi per migliorare le prestazioni nel nuoto allenandosi fuori dall'acqua!

Perché proprio 4 modi per migliorare le prestazioni nel nuoto allenandosi fuori dall'acqua? Lo scopo del cosiddetto "allenamento a secco" è migliorare la performance durante tutto l'anno, anche in quei periodi in cui, per qualsiasi motivo, non hai accesso alla piscina.

Parte dei benefici derivanti dell'allenamento in palestra è che permettono di allenare forza e flessibilità durante tutto l'anno.

Nonostante questo molti nuotatori potrebbero non essere molto sicuri di quel che devono fare in palestra per migliorare la loro prestazione in vasca.

Dovresti alzare carichi elevati? Dovresti evitare i pesi esagerati? Come puoi prevenire gli infortuni?

Quali attrezzi posso utilizzare per mantenere l'esecuzione corretta e la corretta biomeccanica anche in palestra? L'allenamento a secco per i nuotatori funziona davvero?

La buona notizia è che ci sono alcuni punti chiave sui quali puoi concentrarti durante l'allenamento in palestra che ti aiuteranno a migliorare il tuo stato di forma e anche la prestazione in acqua. Ecco cosa troverai in questo articolo:

• Concentrati su allenamenti specifici di potenziamento per il nuoto
• Migliora la tecnica di bracciata e la biomeccanica
• La prevenzione degli infortuni
• Come sviluppare la forza della muscolatura di supporto per aumentare la velocità
• Conclusioni

1. Concentrati sia su allenamenti specifici per il nuoto che sui allenamenti di potenziamento

Il sollevamento pesi e altre forme di attività in palestra sono diverse se applicate ai nuotatori. O almeno sembrano diverse a chi le osserva da fuori.

Lo scopo di un buon programma di allenamento in palestra per un nuotatore che voglia migliorare le prestazioni nel nuoto non è solo quello di renderlo più forte ma di migliorare la prestazione in acqua.

Sono due cose ben diverse! Per questo un allenamento del genere deve avere caratteristiche specifiche.

Questo significa che il nuotatore si dovrebbe concentrare su esercizi che migliorino la trazione in acqua e nel contempo sviluppino una trazione a gomito alto dotata di una maggiore potenza. Il tutto utilizzando circuiti e routine che costruiscano una muscolatura affusolata e allungata piuttosto che grossa e tozza.

Otteniamo una cosa del genere integrando nel nostro allenamento sia esercizi con pesi che senza pesi che si concentrino su lavori di forza e potenziamento.

L'esercizio nell'immagine sottostante, ad esempio, sviluppa la forza controlaterale della muscolatura di supporto dall'anca alla spalla (il cosiddetto CORE). È inoltre pensato per aggiungere un migliore allungo/estensione e potenza alla bracciata!

Puoi trovare qualche esercizio più specifico per il nuoto in questa tabella della VASA trainer. Puoi eseguire questi esercizi anche senza la costosissima panca VASAtrainer. Per eseguire questi esercizi sono ottimi anche gli elastici con le palette per nuotatori. 

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Certo questo non significa che TUTTO il tuo allenamento debba essere composto da esercizi specifici di forza per il nuoto.

Chris Ritter della U.S. Masters Swimming (associazione dei nuotatori Master americani) suggerisce (in questo articolo core strength exercises) di non usare esercizi troppo specifici per il nuoto con lo scopo di imitare i movimenti che poi si andranno ad eseguire in vasca (affermazione piuttosto criticabile considerando gli utlimi studi di E. Maglischo - n.d.t.).

Ritter suggerisce di concentrarsi su esercizi tecnici per la parte superiore del corpo come pull-up, overhead press, squat. Dice che sarebbe anche importante misurare e testare la loro forza in vasca. Questo potrebbe anche implicare dei test sull'ampiezza di movimento articolare e comparazione di tempi in acqua.

L'allenamento in palestra dovrebbe fare di te un nuotatore più efficace e più forte in acqua! Se questo non avviene vuol dire che dovrai modificare i tuoi allenamenti a secco di conseguenza.

Qui puoi vedere qualche esercizio per la cuffia dei rotatori che puoi fare con una palla

con dei semplici elastici piatti o elastici con maniglie. Sotto alle immagini proviamo a spiegare perché la cosa migliore sia utilizzare elastici che abbiamo alle estremità maniglie o, ancora meglio, palette.

In conseguenza di ciò, allenarsi con un bilanciere eseguendo un movimento articolare diverso da quello che poi farai nuotando è uno spreco di energia. Infatti della forza guadagnata in questo modo ne userai solo una piccola parte durante la nuotata. Un bicipite molto grande, se allenato senza avere in mente lo scopo finale, e cioè la nuotata, allora "non funzionerà" bene in acqua.

Questo problema può essere evitato utilizzando elastici a resistenza differenziata con delle palette attaccate all'estremità. In questo modo, anche se lavorerai con un carico di peso leggermente inferiore, ogni piccolo guadagno di forza verrà applicato interamente nella nuotata e quindi sarà più efficace.

Puoi agganciare l'asola di questi elastici a un punto di differente altezza rispetto alla tua posizione per variare gli esercizi e fare anche tutti quelli che vedi nella tabella all'inizio dell'articolo (e che gli atleti delle foto eseguono su una panca, ma tu puoi anche eseguirli semplicemente piegando il busto in avanti - cerca di farti sempre seguire da un allenatore esperto per evitare infortuni).

Esercizio con palla fisio

In questo video un po' di esercizi per la muscolatura di supporto da eseguire con la palla fisio

2. Migliorare la tecnica di bracciata e la biomeccanica

L'allenamento a secco specifico per nuotatori include anche una grande attenzione sulla biomeccanica e sulla tecnica.

Questo richiede esercizi e un sistema di allenamento che possano:

• Favorire la memoria muscolare del corretto  movimento
• Migliorare la postura e la posizione del corpo in acqua
• Prevenire l'iperestensione

Al contrario di altri sport (come ad esempio la corsa) i movimenti del nuoto non sono così naturali da eseguire. Cammini e corri da quando sei un bambino e quindi la tua memoria muscolare per quel tipo di movimento è ben formata.

Ma quando è stata l'ultima volta che, fuori dall'acqua, hai esteso completamente il braccio sopra la testa con un movimento simile a quello dell'allungo? piegandolo poi al gomito, ruotando la spalla e spingendo la mano verso il basso fino alla coscia?

Decisamente non sono movimenti naturali e quindi avrai bisogno di dedicare del tempo a imparare come eseguirli correttamente.

Anche esercizi che migliorano la postura sono essenziali per ogni programma di allenamento in palestra per nuotatori.

Il nuoto è uno sport molto tecnico e quindi anche gli esercizi in allenamento dovranno essere ESTREMAMENTE tecnici.

È per questo che pilates, yoga e altri esercizi che migliorano la postura (utilizzo di elastici da allenamento) sono ottime aggiunte a un programma di palestra per nuotatori.

Attenzione particolare alla forma ti aiuterà a prevenire l'iperestensione delle articolazioni di spalle, gomiti e ginocchia.

Siccome l'allenamento in palestra della forza implica esercizi con carichi di peso anche importanti  (tipo squat con bilanciere per dirne una o bench press) c'è sempre il rischio di sovraccaricare.

Concentrandosi sulla biomeccanica il nuotatore dovrebbe porre particolare attenzione all'esecuzione di questi esercizi e ridurre il rischio di infortuni.

3. La prevenzione degli infortuni (specialmente della spalla del nuotatore)

Allenare la forza è essenziale per chi nuota poiché la debolezza muscolare è spesso causa di ifortuni.

Studi dimostrano che l'instabilità dell'articolazione della spalla è uno dei problemi più comuni per i nuotatori agonisti. Gli infortuni e i dolori alle spalle incidono dal 40% al 91% nel totale degli infortuni quando si parla di nuotatori.

Uno dei più comuni è quello noto come spalla del nuotatore. Questa si manifesta quando si affaticano i muscoli della cuffia del rotatore, pettorali e della parte alta della schiena. È causato dalla ripetitività dei movimenti che creano, a lungo andare, microtraumi e strappi nel tessuto muscolare.

Questi strappi sono spesso il risultato di debolezza del muscolo.

Quando il muscolo non è abbastanza allenato è più facile che si verifichino microtraumi e insorgenza della spalla del nuotatore.

In aggiunta all'allenamento con pesi e all'allenamento della muscolatura di supporto i tuoi programmi di allenamento in palestra dovrebbero includere pratiche mirate per la spalla.

Ma questo significa anche fare molta attenzione a non incorrere nel sovrallenamento!

Inserisci esercizi a basso impatto traumatico che migliorino la flessibilità, la postura e la stabilizzazione muscolare. Esercizi mutuati da Pilates e Yoga possono essere perfetti.

Questo nell'immagine sottostante, ad esempio, può migliorare la flessibilità della spalla e prevenire l'iperestensione.

Trattamenti lenitivi post allenamento

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Un'altro accorgimento che potrebbe fare la differenza è utilizzare creme specifiche pre e post allenamento così da preparare la muscolatura allo sforzo che andrà a compiere. Infine rilassare bene i muscoli affaticati una volta terminato il lavoro.  

Per fare questo abbiamo a disposizione alcune creme specifiche sul mercato, ve ne proponiamo due delle più utilizzate:

La crema riscaldante pre-gara/pre-allenamento intenso. Massaggiandosi con questa crema si favorisce un'immediata risposta funzionale prima dell'allenamento o della gara.  Ma anche durante la rieducazione di un arto o di un muscolo.

Perfetto da utilizzare nei mesi freddi, infatti il calore generato riduce i tempi di riscaldamento muscolare. Contiene artiglio del diavolo, arnica montana, ippocastano e canfora.

La crema defaticante del freddo all'arnica post allenamento/gara. Massaggiandosi i muscoli affaticati con questo gel avrai subito un'immediata sensazione di fresco.

L'effetto principale di questo gel è di alleviare la tensione muscolare e contribuire alla riparazione dei tessuti stressati, predisponendoli a un nuovo allenamento. Non unge e non macchia. 

4. Sviluppare la forza della muscolatura di supporto per aumentare la velocità

Un'altra cosa che differenzia il nuoto da altri sport è la necessità di poteza esplosiva in acqua, in particolare in partenza e nelle virate.

Necessario quindi incorporare in allenamento esercizi che possano fornire potenza senza aggiungere massa (che andrebbe a creare attrito frontale - nemico giurato della velocità in acqua):

più grande non significa necessariamente più forte quando si parla di nuoto!

Quindi l'allenamento della forza dovrebbe essere focalizzato sul miglioramento della stabilità muscolare e sulla tonicità ma anche sulla flessibilità, velocità e potenza della muscolatura di supporto.

Quest'ultima in particolare dovrebbe essere la tua preoccupazioone PRINCIPALE. Come dice Sarah McLarty “Un nuoto veloce deriva da bracciate potenti. La base per una bracciata potente è la muscolatura di supporto.”

Esercizi come il plank, ad esempio, migliorano la tonicità muscolare e la forza del CORE.

Nonostante gli esercizi di forza che coinvolgono tutto il corpo siano importanti, i nuotatori più veloci e più forti sono quelli che possono avere e mantenere la posizione pperfetta di scivolamento in acqua -la streamline!

Questa può essere possibile solo con una muscolatura di supporto FORTE e una massa muscolare affusolata.

Conclusioni

Trarre il massimo dal tuo allenamento in palestra, in maniera specifica per il tuo sport, significa migliorare le prestazioni nel nuoto. Ciò si ottiene concentrandosi su 4 aree chiave:

• Costruzione della forza (sia nuoto-specifica che generale)
• Meccanica del corpo e tecnica dello stile
• Prevenzione infortuni
• Rinforzo della muscolatura di supporto

Se poniamo enfasi su questi punti, come nuotatori saremo più facilmente in grado di mantenere la corretta forma ed esecuzioone del gesto, aumentare la forza e la flessibilità e quindi la velocità e i risultati di gara. Il tutto anche quando non abbiamo a disposizione una piscina!

Sarai più forte e più veloce quando sarà il momento di tuffarsi in acqua!

Qui trovi l'articolo originale.