TRX allenamento in sospensione, la scienza dietro un metodo efficace

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TRX allenamento in sospensione, la scienza dietro un metodo efficace

Avrete sicuramente sentito parlare di TRX o allenamento a sospensione. Come tutti gli allenamenti "a secco" che non includono i classici pesi da palestra incontrano il nostro favore di nuotatori. Il perché lo abbiamo spiegato in diversi articoli come ad esempio in Perché i nuotatori dovrebbero allenarsi con gli elastici

E allora diamo un occhiata anche al famigerato suspension trainer, la cui marca più famosa, TRX, avrete di certo già sentito nominare.

TRX suspension trainer

  • Perché capire se è efficace
  • TRX: Stabile contro Instabile
  • Studi sull'attivazione della muscolatura con uso di suspension trainer
  • Studi più approfonditi
  • Consideraizoni Finali
  • Bibliografia

Perché capire se è efficace?

Una cosa che tutti noi vorremmo sapere prima di acquistare qualcosa è sapere se funziona davvero. Se è efficace. Dall'automobile fino al cibo, passando per qualsiasi altro prodotto, ci piace assicurarci che la cosa che acquistiamo ci serva effettivamente ai nostri scopi. Anche per questo il sistema delle recensioni è spesso molto utile (con le dovute cautele).

Ancora più utile delle recensioni, che comunque si basano su impressioni dei clienti, possono essere gli studi scientifici che confermano l'efficacia di qualcosa. Ecco perché approfondiremo la scienza dietro i sistemi di allenamento a sospensione come il famigerato TRX.

Uso il suspension trainer (all'inizio usavo il TRX poi ho trovato lo stesso identico strumento a un prezzo più vantaggioso) ormai da 10 anni e ho notato un evidente sviluppo della forza della muscolatura di supporto (addominali e bassa schiena) nonché un aumento di forza e resistenza anche in braccia e gambe. Ma quello che ci interessa è cosa dice chi ha analizzato sperimentalmente questo attrezzo. Vediamo:

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TRX allenamento a sospensione: Stabile contro Instabile

Aggiungere l'elemento dell'instabilità agli esercizi che scegli per i tuoi allenamenti è una cosa rivoluzionaria. Infatti è stato provato che questa instabilità riesce a stimolare la muscolatura di supporto come poco altro.

Negli studi che hanno confrontato gli stessi esercizi svolti in modalità stabile e instabile è emerso che i secondi eseguiti con un suspension trainer tipo TRX hanno surclassato i primi quando si trattava di muscoli stabilizzatori (addominali, obliqui, bassa schiena). I risultati sono stati gli stessi per i gruppi muscolari principali (petto, spalle, dorsali, bicipiti, tricipiti). 

Considerando la minore probabilità di infortunio rispetto al lavoro con i pesi e che comunque si effettua un lavoro uguale se non migliore su molti gruppi muscolari, possiamo dire che è da preferire l'allenamento con uno strumento come il TRX rispetto ai classici metodi.

Studi sull'attivazione della muscolatura con uso di suspension trainer

Gli studi sull'attivazione muscolare sono molto popolari nell'ambito della scienza dello sport. Con questi studi si riescono a classificare alcuni esercizi come meglio di altri. Ciò si mette in pratica misurando gli impulsi elettrici emessi da specifici gruppi muscolari durante uno specifico movimento o esercizio.

L'uso dell'elettromiografia (EMG) è stato essenziale nell'individuazione dei livelli di attivazione e reclutamento muscolare rispetto a uno specifico movimento o esercizio. Certo, solo perché l'attivazione di un muscolo aumenta non vuol dire che ciò produrrà una quantità direttamente proporzionale di adattamento muscolare (che si traduca, poi, in aumento di muscolatura, resistenza, flessibiltà  o potenza). 

L'affidabilità dell'EMG nell'analisi dei movimenti è limitata in ampiezza ma è abbastanza affidabile quando si tratta dei grandi gruppi muscolari.

Gli strumenti per l'allenamento a sospensione come il TRX sono stati testati usando l'elettromiografia. Quel che è emerso è un'attivazione ottimale dei muscoli stabilizzatori e del busto e la possibilità di poterli coniugare in un'estrema varietà di esercizi.

Una maggiore attivazione muscolare

Le ricerche dimostrano che, in confronto ai normali esercizi calistenici o con pesi, i muscoli sono più attivi quando si allenano con attrezzi instabili come il TRX. Certo se l'obiettivo è quello di sviluppare la massa di un bodybuilder non ti restano che i pesi. Ma se hai obiettivi specifici allora con un allenamento a sospensione li potresti raggiungere più in fretta. E annoiandoti meno, grazie alla variabilità che offre questo attrezzo.

Esercizi addominali (core) provati con il TRX 

Una delle ragioni per cui ho iniziato ad aggiungere il TRX ale mie sessioni di allenamento è specificatamente per il lavoro variato di planking che offre. Lavoro estremo, quindi, sullla fascia addominale e lombare.

Un altro studio che metto in bibliografia ha misurato l'attivazione muscolare in tutti gli addominali, sui muscoli serrati anteriori e sul retto femorale. A confronto dei normali esercizi di plank (utilissimo e da non abbandonare) l'attivazione muscolare del plank con TRX è maggiore e più variabile.

Puoi fare plank posizionando le braccia nel TRX, ma anche le gambe. Invece con due suspension trainer puoi fare un plank di livello veramente durissimo tenendo instabili e sospese sia le gambe che le braccia.

E te ne renderai conto appena proverai tu stesso a usare il suspension trainer. I miei esercizi preferiti sono l'Atomic Pushup e il TRX Rollout: secondo me a livello di efficacia e durezza mandano in secondo piano qualsiasi altro esercizio per gli addominali tu abbia mai provato.

Ecco l'atomic pushup:

E il TRX rollout:

Uso del TRX negli over 50/60

Esiste anche un recente studio di fattibilità su un gruppo di undici over 60 (uomini e donne). Certo il campione è ristretto e l'allenamento tarato, come è ovvio, su quella fascia di età. Però i risultati mostrerebbero uno sviluppo non solo della forza ma anche della forza della muscolatura di supporto, della massa muscolare, dell'equilibrio e della mobilità.

Dallo studio: "Tutti i partecipanti riportano effetti positivi. In maggioranza sono stati verificati incrementi di forza poiché il programma di allenamento si concentrò su quell'aspetto. Durante gli esercizi, grazie alla particolarità di sospensione di strumenti come il TRX,  un aumentato utilizzo dei muscoli di supporto e della ricerca di equilibrio hanno prodotto il migliotamento di quest'ultimo".

Da notare che, alla fine del periodo di prova, il numero di partecipanti che hanno detto di voler continuare ad allenarsi con il TRX era basso. Dopotutto è un sistema che produce risultati perché rende più faticosi i normali esercizi, quindi diremmo che c'è "da farci il callo".

Studi più approfonditi

L'American Council on Exercise ha intrapreso uno studio più approfondito inserendo una serie di rilievi prestazionali e di forma fisica. Lo studio si è basato sull'esecuzione di allenamenti a circuito includenti esercizi di tutti i gruppi muscolari e diversi esercizi cardiovascolari.

Sembrerebbe che il risultato di un allenamento da 60 minuti di TRX (3 giorni la settimana per 6 settimane) possa migliorare sensibilmente sia la composizione corporea (perdita di massa grassa/aumento di massa muscolare) che la salute cardiovascolare.

Considerazioni Finali

C'è una ragione se molti rimpiazzano un attrezzatura composta da manubri e quintali di dischi in ghisa con elastici da allenamento a resistenza variabile e TRX. Intanto la sicurezza e la minor incidenza di infortuni nell'utilizzo di questi attrezzi. Poi il loro costo ridottissimo rispetto a panche manubri e dischi. La loro maggiore efficacia rispetto ai pesi. Infine il loro ingombro ridotto che ti permette di portarli con te ovunque.

Per quel che riguarda gli studi fatti finore c'è da dire che molti di questi (come quello dell'American Council on Exercise) sono stati commissionati proprio dalla casa produttrice del TRX, ma tant'è. I risultati forse a volte confermano quello che sembrano dire queste, pur parziali, ricerche. 

Bibliografia

  • Stable vs. Unstable - Analysis of Pushing Exercises: Muscle Activity and Spine Load While Contrasting Techniques on Stable Surfaces with a Labile Suspension Strap Training System
  • Evidence Based Practice - Suspension Training (EMG Test)
  • The Effect of Using TRX testing Muscle Activation During Plank Pose - Core test
  • TRX Testing In Older Adult Population
  • ACE Sponsored Research on the TRX - American Council on Exercise
  • TRX Training Effects in Untrained Men - Effects of Instability Versus Traditional Resistance Training on Strength, Power and Velocity in Untrained Men

Fonte: military.com

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