|
 |
Trattiamo qui quello che i puristi chiamano il principe degli stili, è effettivamente nel crawl che l'uomo raggiunge la massima velocità in acqua.
Ma senza cadere nel settarismo delle discipline (gli altri tre stili sono ugualmente molto ricchi), il crawl è certamente il più seguito dai media.
E' ugualmente in questo stile che vengano coperte le serie più vaste, dai 50 metri ai 1500 metri, quindi dallo sprint puro allo sforzo più pesante.
Il termine inglese "to crawl" che significa strisciare, dà una immagine reale del modo di propulsione usato: la base di questa inglesismo sta a significare che si prende l'acqua dal davanti con le mani, l'una dopo l'altra, e la si spinge dietro il corpo per avanzare, per "strisciare" sull'acqua.
Asimmetria
Lo stile libero è un nuoto asimmetrico: la parte destra del corpo effettua i movimenti inversi di quelli effettuati dalla parte sinistra, l'asse verticale del corpo ne indica la separazione. Questo è valido sia per le braccia che per le gambe (battito, battuta).
Il movimento delle braccia
Si inizia con il braccio allungato, nel prolungamento della spalla, la mano nell'acqua. Si compone di tre fasi:
La messa a posto (o presa d'appoggio) è il breve momento durante il quale la mano si posiziona correttamente per l'appoggio, subito prima della trazione.
Si orienta quindi la mano leggermente verso l'esterno, il palmo della stessa verso la destra ed il basso del movimento.
La fase di trazione si effettua in un movimento di leggero arco di cerchio verso l'esterno, al fine di rispettare il movimento naturale del braccio.
A livello della spalla, e prima di iniziare la fase di spinta, la mano torna a posizionarsi più verso il centro del corpo, il braccio si piega, ed il gomito si posiziona a l'esterno rispetto alla mano: il braccio è pronto per la spinta.
2) La fase di spinta conclude il tragitto in acqua del braccio; è effettuato lungo un leggero arco di cerchio questa volta orientato verso l'interno, posizionando sempre il palmo della mano verso il basso del corpo per conservare una buona superficie di spinta.
Al termine della spinta, la mano si riposiziona maggiormente verso il lato del corpo in modo da fuoriuscire dall'acqua all'altezza della coscia, ha inizio la fase di recupero.
Un nuotatore di crawl visto da davanti, che nuota verso di noi, rassomiglia a questo:
Il Recupero del braccio
riparte dalla coscia, sul lato del corpo al termine della spinta, e permette di riportare il braccio e la mano all'inizio della fase seguente, allungato nel prolungamento della spalla.
Al fine di non fare pesare tutto sulla spalla il peso del braccio, il trucco è di usare il gomito. In effetti, dopo l'uscita all'acqua della mano, è il gomito che si alza, poi che avanza, e che sostiene dunque tutto l'avambraccio durante il movimento in aria. Si dice dunque "ritorno delle braccia gomito in alto".
Come si respira nel crawl ?
Respirare nel crawl non è così difficile. Ogni due o tre movimenti delle braccia, si girano le spalle su di un lato così come la testa, per permettere la respirazione laterale (attenzione a mantenere le anche ben diritte).
Si parla di respirazione ogni due tempi (sempre dallo stesso lato), tre tempi (a destra e poi a sinistra), 4 tempi, ecc... Il ritmo normale di respirazione in allenamento è di tre tempi.
Uno degli errori classici quando si inizia nel crawl è di voler procedere troppo velocemente; le braccia si "imballano", e non si ha il tempo di piazzare correttamente la respirazione: prendete tutto il tempo che occorre per mantenere la testa di lato (con l'aiuto dell'apertura delle spalle) il tempo necessario per una buona inspirazione (L'espirazione si effettua quando la testa si è riposizionata diritta, nell'acqua), a costo di rallentare il ritmo dei movimenti delle braccia.
Osservate bene un campione del mondo (Popov): spalle girate da un lato, testa e collo leggermente girati, bocca storta per respirare giusto al di sopra dell'acqua (a questo livello si deve essere dei perfezionisti).
A partire da una certa velocità, lo spostamento del nuotatore nell'acqua crea una piccola onda in depressione attorno al viso nel quale il nuotatore può respirare.
SI nota anche il ritorno del braccio, gomito in alto, mano ben rilassata.
Il movimento delle gambe
Sono i battiti, quindi degli impulsi sciolti che si danno alle gambe, amplificati dai piedi (caviglie molto distese e rilassate, punta del piede allungata senza contrazioni), in un movimento dall'alto in basso
Attenzione: una sola gamba alla volta lavora: quella che scende (movimento del piede dall'alto in basso), l'altra è "scollegata" (non ci si mette forza), e rimonta per forza d' inerzia: Si applica dunque uno sforzo prima in una gamba, poi nell'altra, e cosi via alternativamente (ma comunque rapidamente).
Più il corpo sarà ben allungato e le gambe prossime alla superficie, più la battuta di gambe sarà efficaci e propulsiva;
ma attenzione: la battuta di gambe troppo fuori dalla superficie è inefficace.
Non esiste una relazione diretta tra il ritmo delle gambe e quello delle braccia; ognuno dovrà trovare la propria sincronizzazione (una nota storica: nel crawl degli inizi si insegnava a battere il colpo di gambe con la gamba destra nel momento dell'entrata in acqua della mano sinistra e il colpo di gambe con la gamba sinistra nel momento dell'entrata in acqua della mano destra; finchè non ci si accorse che la propulsione delle gambe indipendente dal movimento delle braccia rendeva maggiormente in termini di velocità).
Ricordatevi che la battuta di gambe richiede una grande energia, dunque un gran consumo di ossigeno (le gambe, che rappresentano un terzo del corpo, hanno i muscoli più grossi): tranne che negli sprint, non abusate di questo movimento; esse mantengono il corpo in posizione e stabilizzano le anche, il loro ruolo propulsivo e ben meno importante di quello delle braccia.
IL ritorno in aria del braccio a crawl
Prendiamo ad esempio due dei nuotatori più forti del mondo a crawl: il neozelandese Pieter Van Den Hoogenband (a sinistra) e l'australiano Ian Thorpe (a destra col costume intero): paragoniamoli, ed impariamo !
Richiami sul movimento del braccio a crawl
Lo stile libero è un nuoto asimmetrico; i movimenti delle braccia sono dunque uno opposto all'altro in rapporto all'asse longitudinale centrale del corpo.
I cicli sono caratterizzati da un percorso in acqua ed un'altro in aria.
Il percorso in acqua si divide in tre fasi:
1) L'entrata della mano in acqua, ricerca e presa d'appoggio, allungamento, entrata del braccio in acqua. A questo livello del movimento, l'orientamento del polso, l'apertura della mano e la sua posizione sono importanti.
2) La trazione: movimento che và dalla presa d'appoggio fino al livello delle spalle; rappresenta uno sforzo di trazione: si "tira" l'acqua da davanti il corpo fino a sotto il corpo.
3) Dopo un leggero ritorno della mano più vicino all'asse centrale del corpo (lavoro di gomito), si inizia la fase di spinta: questo movimento rappresenta uno sforzo di spinta: si "spinge" l'acqua da sotto il corpo verso la parte posteriore dello stesso.
Il percorso in aria, quello che qui ci interessa, permette di riportare la mano ed il braccio verso la parte anteriore del corpo, davanti la spalla.
Anche se alcuni rari nuotatori si permettono di lasciare il braccio teso, si osserva generalmente un ritorno del braccio con il gomito piegato.
Il braccio deve essere il più disteso possibile, il polso e la mano completamente rilasciati.
Questo per compensare lo sforzo realizzato durante il percorso in acqua, per rilasciare i muscoli e riossigenarli correttamente.
Questa è la base degli stili asimmetrici, e la stessa cosa vale per le gambe: quando un lato del corpo lavora, l'altro riposa.
Posizione delle spalle, piazzamento della testa e della respirazione
A secondo dei cicli di respirazione (ogni 2 tempi, ogni 3 tempi, 4 tempi o più raramente come a volte osservato in competizioni a parte gli sprint puri), certi percorsi in aria si accompagnano ad una respirazione.
In questo caso, si notano 3 elementi che intervengono, e che devono essere ben coordinati:
1) Apertura delle spalle: se il bacino resta stabile (le anche sono orizzontali ed alla stessa altezza in rapporto all'acqua, al fine di assicurare la stabilità delle sgambate), le spalle devono ruotare su se stesse alfine di consentire un posizionamento corretto della testa: la spalla del braccio sommerso affonda nell'acqua (scende), mentre la spalla del braccio emerso si alza: la parte superiore del busto del nuotatore è allora faccia al lato sul quale verrà effettuata la respirazione. In tal modo il collo deve realizzare semplicemente una leggera torsione.
2) La testa si posiziona a livello della superficie dell'acqua, il collo è leggermente girato. La bocca è sotto la superficie dell'acqua, ma beneficia di una depressione creata dall'onda frontale ( vedi l'articolo "le quattro fasi dell'avanzamento"). Visto di profilo, si ha l'impressione che i nuotatori hanno la bocca a metà sommersa, ma in effetti possono respirare in modo assolutamente normale ed aspirare l'aria a pieni polmoni.
3) L'ispirazione vera e propria deve essere la più rapida e la più potente possibile. Al fine di beneficiare di un tempo d'inspirazione sufficiente (vista la velocità alla quale girano le braccia lanciate in pieno sprint), la respirazione inizia al più presto del percorso in aria del braccio e termina al più tardi dopo il passaggio del braccio.
Similitudini e differenze
I due atleti in questione hanno una corporatura impressionante (grande e potente) e molto simile.
Si nota che la testa di Pieter Van Den Hoogenband è più disimpegnata in rapporto al busto. Il "fronte" e la conseguente depressione sono molto più pronunciate per lui. E' al livello del braccio dove si notano gli aspetti più interessanti: movimento identico, ma molto più " in forza" dalla parte di Thorpe, (gomito più alto) allorché si nota un rilassamento del braccio e della mano molto più importanti in Pieter Van Den Hoogenband.
Per i più pignoli, notate il volume e la forma dell'acqua che segue il ritorno del braccio: meno importante in Ian e quasi nullo al livello della mano. Infine, al livello della cadenza, Ian "gira" un poco meno veloce ma con un'ampiezza più importante ed una potenza sviluppata impressionante.
Il RECUPERO nel CRAWL
Ecco una tecnica che ha fatto le sue prove in tutte le piscine d'allenamento e per generazioni di nuotatori; ed ecco che ormai, un numero crescente di campioni, l'utilizzano durante le competizioni: ristudiamo insieme questa tecnica ed i suo vantaggi.
Avete detto asimmetrico?
Tutti i nuotatori sanno che il crawl e l'unico stile asimmetrico ventrale (ed il dorso e l'unico stile asimmetrico dorsale) .
I movimenti delle braccia sono dunque uno opposto all'altro in rapporto all'asse centrale longitudinale del corpo.
La metà del ciclo della bracciata è acquatica (trazione e spinta), l'altra metà è in aria (ritorno del braccio in avanti).
Le due fasi intermedie sono:
1) L'entrata della mano e quindi del braccio in acqua all'inizio del suo percorso acquatico, con presa d'appoggio, stabilizzazione,...
2) L'uscita del gomito seguito dal braccio dall'acqua al termine del percorso acquatico, all'altezza della parte inferiore della coscia, dopo la fine della spinta.
La tecnica della ripresa del braccio
Avete ben osservato questo nuotatore, in questa bella ripresa in acqua? Sono anche sicuro che lo avete riconosciuto, e non solo dal suo costume integrale nero dalla sua cuffia gialla caratteristica (Pieter Van Den Hoogenband ( per non parlare del nuotatore in secondo piano che ha osato arrivare una mano prima di lui...)
La sua tecnica di ripresa è caratteristica: le due braccia non si susseguono come in un ciclo asimmetrico classico: invece di avere un braccio che entra nell'acqua (davanti) nel momento che l'altro ne esce (dietro), si anticipa la partenza del braccio nel percorso acquatico, e si ritarda l'altro accentuando molto leggermente il suo tempo di attesa in avanti (braccio teso).
Questa tecnica è detta "recupero avanti", dato che il braccio teso in avanti attende che l'altro braccio termini il suo percorso in acqua e lo "raggiunga" primo di iniziare il suo movimento.
Se si esagera il movimento, un solo braccio alla volta lavora, e c'è sempre un braccio in avanti che attende. La difficoltà di adattarsi a questo esercizio di allenamento per una corsa reale consiste dunque nel dosare il ciclo di recupero delle braccia.
I vantaggi?
Per gli atleti possenti, la forza si concentra unicamente in un braccio in particolare, ed anche se la cadenza complessiva delle braccia ne è leggermente rallentata, questa tecnica permette generalmente di indurre un "fuori centro" sul braccio più forte.
Ben inteso, solo gli stili asimmetrici permettono questo tipo di tecnica, ed oltre al suo dosaggio, il nuotatore deve trarne beneficio se vuole applicarlo ad uno sprint.
Lo scivolamento e l'attrito nel crawl
Nel nuoto, non si avanza nell'acqua, ma si scivola sulla sua superficie: questa sfumatura che sembra di poco conto cambia molte cose.
Osserviamo ciò che accade nel crawl....
Punto di entrata e punto d'uscita
Ora conoscete i movimenti delle braccia e le fasi del crawl, non ci torneremo su. Definiamo semplicemente i termini di punto d'ingresso e di punto d'uscita:
1) Punto d'ingresso (E): luogo in cui la mano entra in acqua all'inizio del ciclo, braccio teso. Fine del ciclo in aria, inizio del ciclo acquatico.
2) Punto d'uscita (S): luogo in cui la mano esce dall'acqua alla fine del ciclo acquatico, al termine della spinta.
Un nuotatore non è un corridore…
Compariamo ora i punti E ed S di un corridore: sono gli stessi: prende appoggio fisso sul suolo, vi posa i piedi, ed utilizza quest'appoggio per spingersi (il suolo è fisso, ma lui avanza). Evidente direte. Ma cosa succede ad un nuotatore? Il punto E è uguale al punto S?
Ridurre gli attriti ed aumentare lo scivolamento
Ebbene è quasi così. In assoluto, è impossibile, dato che l'acqua è per definizione semi resistente, e si "scosta" sotto la presa di appoggio nello stesso istante che il nuotatore avanza.
Aggiungiamo a questo meccanismo l'insieme dei fattori di attrito ( e sono numerosi, come la forma del nuotatore, il suo rapporto peso/ superficie di galleggiamento, la sua inclinazione, ecc..).
Aggiungiamo ancora la potenza muscolare sviluppata, la superficie del corpo utilizzata per la propulsione, ed altre piccole cose (composizione dell'acqua, ecc..).
Lavorare di scivolamento consiste dunque nel rendere minima la distanza (parliamo di differenza) tra il punto E ed il punto S.
Difficile da auto osservare, ma evidentemente se domandate ad una persona di seguirvi lungo i bordi della piscina, e di osservare attentamente questa differenza. Abbiamo preso in quest'esempio il crawl per la dimostrazione, ma tutti gli stili sono interessati!
Posizionamento del gomito
durante il ritorno del braccio nel crawl
Se in teoria le cose sono chiare, e diventano "intuitive" ( ed anche semplici) solo al prezzo di allenamenti e perfezionamenti, esiste la teoria e la pratica, e nei maggiori campioni, che giocano con la velocità e sfidano i cronometri, possiamo osservare 2 tecniche differenti...
La teoria
A differenza del ciclo acquatico (presa d'appoggio, fase di trazione poi di spinta), il ritorno in aria del braccio nel crawl possiede due difetti:
1) Il braccio non è più propulsivo; poiché il crawl e uno stile asimmetrico, è l'altro braccio che in questo istante effettua tutto il lavoro propulsivo della parte superiore del corpo.
2) Il braccio "pesa" molto più di quando è in acqua: la spalla deve dunque sopportarne il peso durante la fase di ritorno. Il gomito ben sollevato e piegato permette di sopportare solo il peso del bicipite, e nello stesso tempo di far "riposare" l'avambraccio e di decontrarre la mano.
A secondo del ciclo respiratorio scelto, bisogna anche tener conto dell'apertura delle spalle nel momento della respirazione laterale nel crawl: il ritorno in aria del braccio deve allora adattarsi a l'apertura delle spalle dal lato da dove si respira.
EPPURE
Si sente spesso gli allenatori dire ai nuotatori di "alzare il gomito" nella fase di ritorno in aria, come fa Popov. Eppure, certi grandi campioni, per esempio Mickael Klim, nuotano braccio teso. Cosa bisogna pensare?
Dimostrazione
D
durante il ritorno in aria braccio flesso, l'avambraccio e la mano passano in verticale sotto il gomito. In questo modo possono restare rilasciati.
Questo tempo di riposo permetterà loro di essere più efficaci durante il successivo movimento acquatico.
Al contrario, il ritorno col braccio teso in orizzontale presenta due inconvenienti:
1)Il deltoide (muscolo della spalla, vedi schema) lavora molto di più. E' dunque più faticoso riportare il praccio teso piuttosto che flesso.
2) D'altra parte, il ritorno del braccio teso porta uno squilibrio compensato dallo spostamento delle gambe nel senso opposto (vedi schema), da cui una nuotata " a zig zag".
Ciononostante, alcuni campioni nuotano con il braccio teso. Ma constatiamo in loro che il ritorno del braccio è fatto con la mano molto alta al di sopra della spalla.
In questo caso, il deltoide è poco sollecitato e la battuta di gambe non ne è perturbato.
La condizione indispensabile per adottare questa tecnica è di possedere una grande scioltezza delle spalle.
Conclusioni
Nella maggior parte dei casi, è preferibile realizzare il ritorno in aria gomito in alto.
Il miglior esempio da seguire resta quello di Popov.
Esercizi abitualmente effettuati:
o
nuotare riportando le braccia, con le dita che sfiorano l'acqua, il più vicino all'asse del corpo.
Variante: come sopra ma in più le dita vengono a toccare l'ascella, gomito ben in verticale al di sopra della mano.
Gli esercizi basati su un maxi allungamento (ricerca dell'ampiezza massima del braccio) permettono di prendere coscienza del lavoro del braccio nella fase di ritorno.
Un altro esercizio è quello di far nuotare i nuotatori in una corsia delimitata da due linee galleggianti distanti 50 centimetri: lo scopo è di non urtare contro le linee; questo obbliga ad una maggiore concentrazione sui movimenti delle braccia.
Effettuare la respirazione nel crawl
La respirazione nel nuoto asimmetrico ventrale non è delle più intuitive come invece lo è nella rana, nel dorso e nel delfino: essa si impara.
Qualunque sia il vostro ciclo di respirazione ( 2 tempi, 3 tempi, 4 tempi, ecc..), a destra o a sinistra, i principi basilari della respirazione nel crawl restano immutati: attenzione ad effettuarla nella giusta misura ed al momento giusto...
I principi
Il primo concetto da applicare e la respirazione stessa ( si passera in seguito a posizionarla correttamente).
1) Essa si effettua su di un lato del corpo, ma ha necessità dell'apertura preparatrice delle spalle al fine di far lavorare poco il collo. In effetti il 50% del lavoro di rotazione necessario per portare la testa nella posizione di ispirazione ideale è realizzato dall'apertura delle spalle (La spalla alta si svincola al disopra dell'asse longitudinale del corpo, la spalla bassa ruota in senso opposto). Il collo realizza il lavoro rimanente.
2) L'inspirazione è più corta ma intensa, l'espirazione è più lunga e continua. questo è dovuto alla "finestra tempo" molto corta durante la quale la bocca può ispirare.
L'espirazione si effettua invece durante tutto il ciclo sommerso della testa, cioè durante il ciclo respiratorio (generalmente 2,3,4 tempi). Bisogna applicarsi ad adattare la quantità d'aria inspirata per espellere il volume necessario prima della successiva inspirazione.
I cicli di inspirazione ed espirazione si susseguono senza blocchi ne micro tempi di apnea (molto dannosi a livello cardiaco).
Quando effettuare la respirazione?
Si coordina la respirazione con il passaggio del braccio (evidente? d'accordo, ma preferisco ridirlo comunque).
Ecco un punto meno evidente: Allo scopo di allungare la "finestra tempo" d'inspirazione, si è tentati di assumere la posizione di respirazione molto presto per liberare la bocca sin dal passaggio acquatico della mano al livello della spalla. Errore, poiché è precisamente in questa fase di spinta che si raggiunge la migliore condizione propulsiva! Ritardate questo posizionamento affinché coincida con la fine della spinta, un attimo prima dell'uscita della mano dall'acqua: non interferirete sulla cinematica del braccio, e ne guadagnerete in stabilità.
La fine della respirazione deve coincidere, al più tardi, con l'entrata in acqua della mano, nel ciclo in avanti del movimento, prima dell'estensione e della pressa d'appoggio.
Dove effettuare la respirazione?
E' visibile sui velocisti, ma anche a velocità più basse: l'avanzamento del nuotatore nell'acqua crea un onda all'altezza della testa, per cui una depressione coincide con la posizione della bocca (cade a proposito). Basta piazzarci la respirazione. Non esagerate prima di avere una padronanza perfetta di questa tecnica, a rischio di avvicinarsi un poco troppo al limite della superficie dell'acqua (ricordiamo che l'uomo non ha ancora trovato il mezzo di respirare sott'acqua).
Chi da il ritmo?
E' un ottima domanda, fondamentale effettivamente, poiché determina la dinamica del nuoto.
Approfondiamo: se il ritmo respiratorio prevale, è lui che da la cadenza alle braccia: c'è allora l'attitudine a piazzare la respirazione senza problemi, salvo provocare una leggera ripresa in avanti del braccio( in pratica, il braccio aspetta la fine della respirazione per proseguire nel suo ciclo).
Nel caso contrario, le braccia ritmano la cadenza, e la respirazione deve inserirsi "come può" in questa cadenza.
Consigli
In allenamento
provate le due soluzioni, e concentratevi tanto sulla tecnica della respirazione, che sul suo posizionamento "naturale" e " non perturbatore" nel ritmo della nuotata crawl. Il vostro equilibrio sarà un misto di queste due tecniche.
Ricordiamo infine che l'apertura delle spalle per posizionare la testa non deve comportare una rotazione delle anche, e di tutto il corpo (a volte sino alle gambe che hanno allora tendenza ad "avvitarsi" ) : Le anche sono garanzia della stabilità della parte inferiore del corpo, e devono per questo restare stabili, anche durante le fasi della respirazione.
Principi Generali |
La Rana |
Lo Stile libero (crawl) |
Il Dorso |
Farfalla |
Tuffi, partenze, virate |
