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I Principi di base del nuoto
Affinché un corpo si sposti sull'acqua, occorrono:
galleggiamento
propulsione
respirazione
Esaminiamo nei dettagli questi tre principi base:
Galleggiare:
Un corpo galleggia se la sua superficie esposta direttamente all'acqua è sufficiente in rapporto al suo peso.
Ben inteso, questo è schematizzato, poiché il secondo parametro che entra in gioco è la costituzione stessa del corpo.
Certamente il corpo umano è pesante, ma è costituito da cavità, d'aria (polmoni,ecc..), che lo portano a galleggiare con sicurezza.
Tutti i corpi galleggiano (senza vestiti beninteso).
Aiuteremo il galleggiamento con un allungo massimo sulla superficie dell'acqua. Orbene, acquisito il fatto che il galleggiamento è certo, due cose ci preoccuperanno:
1) Sapendo che un corpo che galleggia è un corpo che non affonda, a quale distanza dalla superficie bisogna galleggiare? Bisogna esserne il più vicino possibile.
Una cosa che già dovreste aver rilevato: quando un corpo è allungato sull'acqua, la parte alta (il tronco) galleggia meglio della parte bassa (le gambe). La parte più pesante è costituita dalla testa.
2) La posizione nella quale galleggia il corpo deve permettere la respirazione (la questione è affrontata più avanti).
Sapendo che la testa (più pesante) deve sollevarsi per respirare, sorveglieremo in modo particolare la posizione ed i movimenti della testa.
Sapendo che le gambe sono più pesanti del tronco, una parte della potenza di propulsione, sarà utilizzata per aiutarne il galleggiamento.
La propulsione: il motore ...
Galleggiare è bene, ma avanzare è meglio. Due elementi si distinguono per creare la propulsione (finché le piscine in discesa non saranno messe a punto): le braccia e le gambe.
Le braccia forniranno la maggior parte della potenza di propulsione. A secondo del tipo di nuoto, esse lavorano in TRAZIONE (ci si tira sull'acqua) o a SPINTA (ci si spinge sull'acqua), su di un asse immaginario longitudinale parallelo all'asse del corpo, dalla testa ai piedi.
In effetti, tutti i movimenti posti avanti all'asse delle spalle (asse immaginario perpendicolare all'asse del corpo, passante per le due spalle) sarà considerato come movimento di trazione, e tutti i movimenti posti dopo come movimenti di spinta.
Le gambe saranno utilizzate per avanzare e per mantenere la parte bassa del corpo in posizione allungata più vicina possibile alla superficie. Attenzione: i muscoli delle gambe sono importanti (soprattutto quelli delle cosce, uno dei più grossi del corpo) e dunque consumano molta energia (ossigeno fra altro): utilizzarle con parsimonia.
Dunque teniamo bene a mente che i movimenti servono per la propulsione ed in aiuto al galleggiamento; è la sottile combinazione dei due che crea l'alchimia magica: il nuoto!
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Un piccolo richiamo all'aerodinamica per confermare come si forma la portanza (aiuto al galleggiamento). Per noi nuotatori e nuotatrici, non è l'acqua che viene verso di noi, ma la nostra forza meccanica che sposta l'acqua.
E' dunque l'orientamento delle mani che gioca un ruolo di dosaggio tra la portanza (aiuto al galleggiamento) e la spinta (energia di propulsione).
Avrete l'occasione di approfondire queste sottigliezze e di perfezionarne le tecniche nelle sezioni specifiche dei vari stili.
Respiriamo, respiriamo...
Galleggiare ed avanzare è magnifico, ma se non respirate (o lo fate male), non andrete molto lontano... E' la terza nozione fondamentale, e non la più semplice, poiché deve sincronizzarsi perfettamente con le altre due: la sfida è respirare: senza alterare il galleggiamento senza diminuire l'energia di propulsione in sincronia con i movimenti del nuoto considerato. Nel nuoto si respira normalmente con la bocca ed il naso (salvo quando si porta un ferma naso o per altri motivi). L'ispirazione è sempre più breve ma più potente dell'espirazione.
Ricordiamoci che la posizione della testa gioca un ruolo fondamentale (per i più pignoli, anche la posizione della bocca). Nei nuotatori debuttanti, la padronanza della respirazione è uno dei primi elementi da affrontare, prima ancora di perfezionare i movimenti delle braccia o delle gambe. Quando si insegna a qualcuno che si può respirare "nell'acqua", questo si meraviglia. In effetti, respirare nell'acqua, nel nuoto, significa imparare a ispirare al di sotto della superficie, ed a espirare sott'acqua, in modo fluido (molto vicino ad una respirazione naturale e non a scatti), cadenzato (per imparare a sincronizzarla) e ottimizzato (nuotare consumando la minore energia possibile). Come in tutti gli sport, l'allenamento apporta una maggiore capacità respiratoria: si può allora utilizzare una maggior parte delle capacità d'aria dei polmoni. L'allenamento porta anche un lavoro cardiaco; i due funzionano insieme, poiché respirare vuol dire far lavorare il proprio cuore. Anche qui, le tecniche di respirazione variano tra uno stile e l'altro (la respirazione di un nuoto ventrale, non è lo stesso di un nuoto dorsale, quella di un nuoto simmetrico differisce da quella di un nuoto asimmetrico, ecc..).
Equilibrio e stabilità
Ricordiamo innanzi tutto le tre componenti del nuoto:
galleggiamento
respirazione
propulsione
Vediamo ora da vicino il concetto di galleggiamento: abbiamo già visto che più il corpo è allungato sull'acqua, più offre superficie di galleggiamento, e migliore sarà questo, e consideriamo 2 aspetti fondamentali:
la posizione longitudinale del corpo (dalla testa ai piedi), che chiameremo l'equilibrio, si ripartisce tra l'alto ed il basso del corpo
la posizione laterale del corpo (dalla mano destra alla mano sinistra), che chiameremo stabilità, si ripartisce tra il lato destro ed il lato sinistro del corpo.
consideriamo adesso i quattro stili del nuoto: ognuno ha le proprie caratteristiche di equilibrio e di stabilità!
La farfalla
Nuoto simmetrico, l'equilibrio è completamente riposto sulle braccia, con in più una necessità di raddrizzamento al momento della respirazione; è dunque una nuotata molto difficile da equilibrare.
Per contro, la stabilizzazione è abbastanza semplice, anche per la simmetria stessa della nuotata: è sufficiente dosare la potenza delle 2 braccia.
Il dorso
Nonostante l'aspetto asimmetrico della nuotata e la "relativa" facilità di respirazione, la grande difficoltà del dorso, è di mantenere la parte inferiore del corpo prossimo alla superficie (evitare i movimenti di affondamento del bacino e delle gambe): mantenersi in equilibrio, necessita quindi di uno sforzo permanente.
Dal punto di vista della stabilità, le cose non sono così semplici, ma per altre ragioni: il ruolo delle spalle è importante (pensate al disimpegno e poi a l'apertura della spalla prima del passaggio del braccio), e la stabilizzazione è più delicata.
La rana
Fino a che non è nuotata a velocità elevate, la rana è uno stile relativamente "facile": la simmetria del movimento delle braccia è propulsivo e stabilizzante, e gioca più sulla parte superiore del corpo, dunque è più equilibrata.
Lo stile libero
Nuotata asimmetrica basata fondamentalmente sull'allungamento, l'equilibrio nello stile libero non pone difficoltà particolari, tanto quanto la stabilità; attenzione tuttavia al movimento di rotazione delle spalle nel momento della respirazione, per facilitare lo svincolamento della testa: questo movimento non deve perturbare la stabilità generale del corpo.
Riassumiamo queste informazioni in una tabella, che per ogni stile, ci dà il livello di difficoltà di questi due parametri del galleggiamento:
Quando, dopo vari esercizi, avrete imparato e ben assimilato queste nozioni nei diversi stili, passate alla fase successiva....
In effetti, attenzione a non dimenticare che esiste anche il fattore propulsione, e che quindi bisognerà anche tenere conto della posizione del corpo in rapporto all'aerodinamica (il CX del nuotatore, in parole povere), o più seriamente la posizione che offre il minimo attrito all'acqua durante la fase propulsiva (si cerca di frenarsi il meno possibile). è un misto di queste due nozioni che devono essere studiate ed assimilate.
Le quattro fasi dell'avanzamento
Avanzare nell'acqua, è giocare su due fronti: prendere dell'acqua dal davanti del corpo per spingerla nella parte posteriore, e provocare così una avanzata lineare del corpo verso l'avanti.
Ma vediamo quali sono i quattro fenomeni che agiscono sul nuotatore, che bisogna conoscere, e con i quali bisogna giocare...
1.L’onda frontale:
è il procedere del nuotatore che provoca un'onda frontale che crea una resistenza all'avanzamento. il fronte aumenta con la velocità. L'entrata delle mani in acqua e la presa d'appoggio deve tenerne conto. La forma e la posizione del fronte varia con gli stili: più difficili a gestire nelle nuotate simmetriche (rana e farfalla), poiché si forma più fortemente nel ciclo di propulsione, e diminuisce nel ciclo di ritorno delle braccia. Bisogna quindi tenerne conto durante la fase respiratoria (sopratutto a farfalla).
2.La penetrazione:
essa dipende dalla morfologia del nuotatore, ma anche dalla qualità dell'acqua (composizione, densità, temperatura, ecc...). Essa agisce tra il punto iniziale di entrata in acqua (la mano per esempio) e la parte più "larga" del corpo. In acqua fredda, favorisce l'appoggio del nuotatore. Calda, meno densa, offre una minima resistenza. La penetrazione deve essere vista come un fenomeno "conico" di apertura dell'acqua per passare dal punto di ingresso alla sezione più larga della parte alta del corpo del nuotatore.
A secondo degli stili, la penetrazione è sempre orizzontale (esempio a farfalla o a rana, poiché le spalle sono stabili), o alternata (ad esempio nello stile libero o a dorso, poiché segue i movimenti di rotazione delle spalle)
3.L'attrito:
l'acqua scivola più o meno bene sul nuotatore a secondo della conformazione muscolare o la natura dell'epidermide. I nuotatori vi rimediano da lungo tempo rasandosi prima delle competizioni (da allora la tecnologia dei costumi si è evoluta, fino all'arrivo dei costumi interi). Esso agisce sull'insieme del corpo, ed è importante tanto per l'avanzamento (lo scivolamento) che per la galleggiabilità.
4.La scia:
il nuotatore crea nella sua scia, nella parte posteriore del corpo, una zona di turbolenze o vortici che ostacolano il suo avanzamento. Ugualmente proporzionale alla velocità, la scia dipende molto dalla potenza delle gambe (battimenti, sforbiciate, ondulazioni), dalla posizione del corpo e dall'altezza dei movimenti delle gambe in rapporto alla superficie.Ancor più che per il fronte, la scia è molto differente a secondo degli stili: ognuno dei quattro stili possiede una scia con una caratteristica specifica.
Vediamo che queste quattro grandi regole della dinamica acquatica si applicano a tutti, ma variano a secondo dello stile, e del nuotatore: a quando una "carta di identità" della dinamica acquatica del nuotatore? una specie di caratteristica (un poco come la caratteristica delle navi o dei sottomarini)?
Nell'attesa, durante i vostri allenamenti, pensate a questi quattro fenomeni, e provate a "sentirli": visualizzatevi nel momento della nuotata, e "sentite" ognuna di queste quattro fasi che sono simultanee, e che la velocità aiuta ad accentuare...
Principi Generali |
La Rana |
Lo Stile libero (crawl) |
Il Dorso |
Farfalla |
Tuffi, partenze, virate |
