La Rana

Simmetria, trazione e spinta

La rana, come la farfalla (o delfino) è una nuotata simmetrica al contrario dello stile libero e del dorso: la parte destra e la parte sinistra del corpo effettuano gli stessi movimenti, in simmetria in rapporto all'asse centrale del corpo (nel senso della lunghezza).
I movimenti delle braccia si effettuano in avanti delle spalle (vi è dunque solo una fase di trazione, e nessuna di spinta).
La rana è l'unico stile che non ha una fase di spinta a livello delle braccia.
I movimenti delle gambe si effettuano dopo le anche (unicamente in spinta).
Il nostro omino schematizzato (o le più realistiche tabelle in fondo alla pagina), ci permetterà di studiarne tecnicamente i movimenti.

stile rana

Il movimento delle braccia

Il movimento delle braccia comporta due fasi: una prima di trazione con le mani, ed una seconda di ritorno delle mani verso l'avanti, nel punto dove è situato l'inizio e la fine del movimento.

stile rana

La posizione delle mani

L’orientamento delle mani in rapporto a l'asse dell'avambraccio a la sua importanza: la prima fase di trazione si effettua con le mani aperte, cioè orientate verso l'esterno; con i gomiti in posizione più interna.
Durante la seconda fase, le mani si orientano verso l'interno, mentre i gomiti si scostano.
stile rana

Tipo di movimento

Inoltre, l'insieme del movimento del braccio può essere in APERTURA ( le mani cominciano il movimento davanti, strette, poi si allargano durante la prima fase di trazione, e tornano davanti per l'interno) o in CHIUSURA (il movimento inizia largo e aperto, per stringersi durante le due fasi di trazione.
Si cercherà in breve di combinare queste due tecniche effettuando un movimento in APERTURA durante la prima fase di trazione, ed in CHIUSURA durante la seconda fase:
stile rana
Ci si allunga ... e ci si raddrizza La rana è un nuoto ventrale ad allungamento non costante: si nuota sul ventre, ma il corpo non è allungato in modo costante (come nello stile libero per esempio):
il corpo si raddrizza di più durante la trazione delle braccia, e si allunga di più durante la fase di ritorno delle mani in avanti.
stile rana
E la respirazione in tutto questo ?
La respirazione si effettua nel modo seguente: inspirazione al termine della fase di trazione delle braccia, espirazione durante tutta la fase di ritorno delle mani in avanti.
L'inspirazione è corta e potente, effettuata con la bocca.
L'espirazione è più lunga e più profonda, effettuata con la bocca ed il naso.

Fase in e fase out…
La fase di trazione delle braccia è anche detta BRACCIA IN, poiché esse si avvicinano al corpo. Al contrario, il ritorno delle mani verso l'avanti del movimento (lo spiegamento delle braccia) costituiscono la fase detta BRACCIA OUT, poiché esse si allontanano dal corpo. La stessa cosa vale per il movimento delle gambe, con una fase di GAMBE OUT quando si distendono allontanandosi dal corpo, ed una fase di GAMBE IN quando queste si ripiegano.

I movimenti delle gambe
Il movimento delle gambe è distinto in tre fasi:
1) ripiegamento delle gambe (i piedi si avvicinano alle natiche)
2) orientamento della pianta dei piedi verso l'esterno e distensione simultanea delle gambe verso l'esterno e la parte posteriore del corpo
3) ripiegamento delle gambe l' una contro l'altra
Le fasi 2 e 3 sono concatenate. esse producono il movimento di spinta. Il movimento inizia e termina alla fine della fase 3 (GAMBE OUT), le gambe sono allora distese (così come le braccia).
stile rana

Sincronizzazione braccia / gambe
La sincronizzazione tra le braccia e le gambe costituiscono un elemento molto importante del nuoto a rana:
provate le seguenti varianti:
VARIANTE 1 :
A : Braccia IN + Gambe IN trazione delle braccia e ritorno delle gambe
B : Gambe OUT + Braccia OUT ritorno delle mani e distensione delle gambe
VARIANTE 2 :
A : Braccia IN trazione delle braccia
B : Gambe IN ritorno delle gambe
C : Gambe OUT distensione delle gambe
D : Braccia OUT ritorno delle mani
VARIANTE 3 :
A : Braccia IN trazione delle braccia
B : Gambe IN ritorno delle gambe
C : Gambe OUT + Braccia OUT ritorno delle mani e distensione delle gambe

Dovete rendervi rapidamente conto che solo la VARIANTE 3 da le maggiori prestazioni, per diverse ragioni:
1) la fase di trazione delle braccia è più rapida della fase di ritorno delle gambe
2) la fase di distesa delle gambe rischia di frenare lo slancio durante il ritorno delle mani
3) nella pratica, le GAMBE OUT saranno terminate (gambe allungate) leggermente prima la fase di BRACCIA OUT (braccia allungate), poiché la spinta delle gambe è più tonica e breve che il ritorno completo delle braccia.
stile rana
Anche le spalle lavorano.
Esse risalgono alla fine della seconda sequenza di trazione delle braccia (come quando si fa spallucce), e le si spinge in avanti durante la fase di ritorno delle braccia in avanti (esse danno l'impulso del ritorno); ciò procura, al livello del busto, un effetto di mini tuffo ad ogni fine del movimento delle braccia, e subito prima del tempo morto.
Viva la pausa!
Non si devono far continuamente susseguire i movimenti delle braccia e delle gambe senza sosta: si rispetta nella rana un tempo di arresto, molto corto (circa 1 secondo) tra ogni ciclo di movimenti braccia + gambe (si è allora nella fase BRACCIA OUT e GAMBE OUT, il corpo è disteso al massimo sull'acqua) e si approfitta dello slancio per scivolare sull'acqua, terminando di espellere l'aria dai polmoni (espirazione); questa micro-pausa permette sopratutto di distendere i muscoli delle braccia e delle gambe dopo lo sforzo, e di terminare l'espirazione che deve essere lunga e profonda (ora lo sapete).

Correggere l'asimmetria delle gambe a Rana
Il movimento delle gambe a rana è lungi dall'essere cosi semplice quale appare (e non provate a fare la "rana", non fareste altro che peggiorare le cose). Questa famosa "sforbiciata" si rivela fonte di numerosi difetti (tutti gli allenatori concorderanno): siate dunque vigili e leggete questi consigli per evitarli...

I problemi riscontrati
Si rilevano 3 tipi frequenti di problemi con le gambe nello stile a rana:
Rigidezza delle caviglie: la caviglia non è flessa nel momento del posizionamento da cui l'inefficacia della spinta. I piedi non sono posizionati nella fase di apertura, o non accompagnano sufficientemente la chiusura.
Asimmetria temporale: le gambe funzionano una dopo l'altra. Relativamente più raro, questo difetto è spesso accompagnato da una asimmetria spaziale (se aggiungete le caviglie rigide, vi muovete all'indietro)
Asimmetria spaziale: le due azioni delle gambe sono differenti e/o non sono realizzate nello stesso piano.
stile rana

E' grave dottore?
Nel cercare di correggere questi errori, sarete da una parte più efficienti, e dall'altra rispetterete il regolamento, molto rigido per la rana.
Questo stile è in effetti alla lunga il più regolamentato, ed i giudici di stile e virata nelle competizioni non vi perdoneranno piccoli errori. In effetti, il regolamento impone delle azioni simmetriche e simultanee a livello delle gambe e delle braccia, oltre all'orientamento dei piedi verso l'esterno nella fase di spinta.

Consigli
Spesso i problemi sono legati ad una percezione corporea insufficiente: non "sentite" il movimento, ne la posizione delle vostre estremità.
Correggete le posizioni grazie al contatto tattile:
1) Contatto caviglie palme della mano: sul dorso, portate indietro le vostre gambe quindi orientate i vostri piedi verso l'esterno: il contatto della caviglia sulla mano è una garanzia di buon posizionamento. Terminate normalmente.
2) Tenendo una tavola, testa tra le braccia, sguardo sul fondo della vasca, portate i vostri piedi verso le natiche. Dovete avere l'idea di disegnare con i vostri talloni due tratti paralleli alla superficie. Orientate i vostri piedi alla "Charlot" mantenendo i talloni giunti. Spingere energicamente.
stile rana

3) Nel gruppo degli adulti, lavorate in coppia: uno effettua la sforbiciata con una tavola, l'altro lo segue e verifica la buona simmetria dei movimenti, e vice versa: I nuotatori si osservano e si correggono gli uni con gli altri.
4) Il colpo della cintura: classica ma collaudata: fate nuotare la rana con una cintura di galleggiamento legando le coscie al di sopra delle ginocchia: questo obbliga a stringere le ginocchia ed a concentrarsi sul lavoro delle caviglie.
5) il lavoro delle sforbiciate faccia ad un bordo è ugualmente interessante: deve essere effettuato lentamente (spinta debole), ben decomposta.
6) Infine lavorate bene sulle fasi della tonicità e del riposo delle gambe (compreso i tempi di scivolamento), cosi come sulla sincronizzazione braccia / gambe, al fine di abituare i nuotatori a concentrarsi sui loro movimenti delle gambe al momento opportuno quando nuotano una rana completa.

La virata a Rana
La rana in immersione è più efficace di quella in superficie, e poiché la lunghezza dell'immersione non è limitata, si rileva indispensabile imparare questa tecnica così come la virata nel suo insieme. Redditività assicurata, tanto in gara quanto in allenamento...
I cambiamenti di direzione imposti dalla configurazione della piscina possono essere responsabili di una perdita di tempo se non sono ben effettuati.
D'altronde, una virata correttamente effettuata apporta vantaggi innegabili.
La spinta sul muro crea una velocità di base importante, la posizione idrodinamica sott'acqua limita gli attriti, vi muoverete con un minore costo energetico, il tempo di scivolata consente un riposo muscolare relativo... in breve, una virata ben eseguita, corrisponde a 10 metri percorsi in modo molto economico.
Allora, perché privarsene? La rana è lo stile più codificato dei 4 stili e la fase della virata in questa specialità non sfugge da questa constatazione.
Il nuotatore è sottoposto a forti difficoltà che determineranno la sua tecnica di virata, dal momento del tocco del muro al momento della ripresa della nuotata.

La virata si scompone in diverse fasi:
1) l'avvicinamento al muro
2) il tocco del muro
3) il rovesciamento
4) la spinta
5) l'immersione
6) la ripresa della nuotata

Conservare la propria velocità!
All'avvicinamento del muro, la velocità della nuotata deve restare costante.
Non bisogna assolutamente rallentare 5 metri prima del bordo.
Per contro, è talvolta necessario modificare la nuotata per toccare il muro in condizioni ottimali. Diminuire la distanza percorsa in movimento o al contrario aumentarla permette di gestire i pochi metri rimasti da percorrere.
Ciò evita di arrivare "schiacciati" sul bordo vasca o al contrario di dover lasciarsi scivolare con conseguente perdita di velocità.
L'ideale sarebbe di toccare con le braccia quasi tese (fig 1). Il regolamento impone di toccare il muro simultaneamente con le due mani.
Per contro sul piano spaziale, si può posarle sotto, sopra o sulla superficie o in modo sfalsato. I nuotatori affermati sfalsano le loro mani contro il muro per anticipare la fase di rovesciamento, con la mano del lato su cui ruotano posta più in basso.
Durante le prime prove, bisogna innanzi tutto rispettare il regolamento: 2 mani che toccano simultaneamente il bordo vasca. E' solo con l'esperienza e la pratica che ci si può permettere di anticipare la fase successiva della virata. Ognuno sceglie il suo lato preferito per girare. Sugli schemi, il nuotatore rappresentato gira a sinistra.
In generale durante gli allenamenti, i nuotatori girano in un corridoio ed è più facile per loro girare su questo lato.
Al fine di diminuire gli attriti e di facilitare la virata, si portano le gambe sotto il proprio busto, raggruppate. Il braccio lato della virata lascia il muro e si piazza, sott'acqua, nel senso della spinta (quinti dal lato opposto al muro) (fig 2) Il corpo ruota attorno alla mano rimasta appoggiata.
Le gambe, sempre raggruppate, si avvicinano al muro mentre la testa ed il busto si orientano progressivamente nel verso della spinta.
La mano appoggiata lascia il muro ed il braccio è lanciato al di sopra dell'acqua, leggermente piegato, nel senso della spinta. Il nuotatore è sul fianco, quasi sul dorso.
E' il momento di ispirare prima della fase immersa della virata (fig 3). In questo momento, i piedi sono in contatto con il muro mentre la mano d'appoggio si allinea e si posa sulla prima.
Allinearsi prima della spinta Mani, testa, busto devono essere perfettamente allineati in una posizione profilata, testa posta tra le braccia tese, nel momento della spinta dinamica delle gambe (fig 4). Una torsione permette di ritrovare la posizione "sul ventre".
La spinta delle gambe è orientata relativamente obliqua verso il basso. Non si deve esitare a immergersi tra 1 metro ed 1,50.
Grazie a numerose prove, regolerete progressivamente la vostra traiettoria in immersione. Per trarre i maggiori vantaggi dalla virata, e ora necessario realizzare una buona immersione: si deve ricercare la posizione più idrodinamica per frenarsi il meno possibile ed utilizzare al meglio la velocità acquisita grazie alla spinta sul muro. In un primo tempo, ci si lascia scivolare, il corpo perfettamente allineato (fig 5).
In seguito si realizza una trazione completa con le braccia fino alle cosce, le gambe lasciate unite (fig 6,7,8). Si ha diritto di utilizzare quest'azione delle braccia unicamente nella fase della virata.
Le mani non devono in nessun caso superare la linea delle anche quando si nuota in superficie. Questo movimento, molto potente, conserva la velocità acquisita.
E' seguito da una seconda fase di scivolamento. Il nuotatore inizia la risalita. Le braccia sono quindi riportate verso l'avanti. Bisogna passare le mani molto vicino al corpo per evitare di aumentare la resistenza mentre si effettua tale movimento (fig 9).
Le gambe si piegano in vista della loro spinta. Quando le braccia sono tese in avanti, le gambe effettuano il loro movimento (fig 11).
Dopo una terza fase di scivolamento molto corto, il nuotatore può effettuare il suo primo movimento "normale"delle braccia per fendere la superficie dell'acqua. E' quindi in questo momento che si rialza la testa fin qui tenuta ben allineata, sguardo verso il fondo della vasca. Questa immersione è perfettamente regolamentare. Certamente, si è tentati di fare uno o due movimenti supplementari sott'acqua, si va talmente più veloci... ma è formalmente proibito, pena la squalifica!.

1		Arrivo sul muro, le due mani contemporaneamente ma non forzatamente alla stessa altezza. Aggiustare gli ultimi movimenti prima dell'arrivo contro il bordo al fine di toccare in un buon ciclo (braccia quasi tese)
2		La mano lato virata (mano sinistra per una virata a sinistra) lascia velocemente il muro, sotto la superficie dell'acqua, mentre i piedi si posizionano e preparano alla spinta; l'altra mano raggiungerà la prima solo all'ultimo momento.
3		Il braccio "esterno" raggiunge il braccio "interno", le gambe sono piazzate e pronte alla spinta, la testa rientra per facilitare l'immersione sotto la superficie.
4		La spinta contro il bordo è molto potente.
5		Si utilizza tutta l'energia per scivolare, in un primo tempo con il corpo completamente allungato.
6		Un primo ciclo di braccia (trazione) inizia la fase attiva della ripresa della nuotata.
7		Questo movimento continua con una spinta (movimento molto differente dai cicli classici in superficie).
8		Seconda fase di scivolamento.
9		Ritorno del braccio verso l'avanti del corpo.
10		Aiutato da un possente movimento delle gambe.
11		Fine del movimento delle gambe, che riportano il corpo prossimo alla superficie dell'acqua.
12		La testa si rialza, si ispira e si iniziano i movimenti classici in superficie.

Nessuna precipitazione
Si deve ben distinguere le differenti sequenze della virata. A nulla serve precipitarsi, non ci guadagnereste nulla, soprattutto nella fase subacquea. All'inizio, risulta difficile prolungare l'immersione. Si ha voglia di ritornare in superficie il più presto possibile poiché si pensa che sott'acqua si perde tempo. Bisogna persuadersi del contrario!
Si è molto più efficaci che in superficie.
L'altra difficoltà da superare è quella del tempo di apnea. Si ha difficoltà durante le prime immersioni, col bisogno di respirare che ci attira verso la superficie. Ma a furia di provare, ci si abitua a questa situazione e si prende coscienza dei vantaggi della nuotata in immersione.
Una virata ben effettuata vi permetterà di guadagnare in efficienza tanto in allenamento quanto in competizione. D'altra parte, data la severità del regolamento, è indispensabile di ripetere, non appena ne avete l'occasione, questa tecnica per dominarla perfettamente ed evitare tutti i rischi di una squalifica. Ad ogni virata, sforzatevi di mettere in pratica i consigli dati.
Anche se non nuotate in competizioni, vi si chiederà spesso nei concorsi ed esami, una conoscenza pratica del regolamento in vigore per le virate.

i contenuti di queste pagine sono tratti da Informazioni tecniche sugli stili e sul nuoto: tratte dal sito chez.com/nager/, tradotte da C.BARONE, riadattate al sito da E. Vergani (Fonte: L'èquipe + Nager ) Include materiale GNU Free Documentation License.