Farfalla

La farfalla: lo stile più duro?

La farfalla chiamata anche delfino, è un culto: impressiona e incute rispetto, fa un pò paura, sembra inaccessibile al nuotatore debuttante e fuori portata al nuotatore medio, anche se si ritiene padrone di stili quale la rana, il dorso o il crawl.
Bisogna far cadere dei pregiudizi? insinuare un dubbio nelle certezze? Chiarirli a priori?
Si mi sforzo ed affermo: La farfalla non è lo stile più difficile da nuotare: potete rendervene conto se avete letto i precedenti capitoli di questa sezione tecnica.
Precisiamo ora, prima di entrare nel vivo dell'argomento: lo stile a farfalla non è particolarmente difficile da nuotare tecnicamente, ma è certamente lo stile più atletico, cioè che richiede il maggior sforzo e tono muscolare, con l'aggiunta di una grande fluidità e sincronismo perfetto.
Per me, la tecnica della rana è ben più difficile e complessa da imparare, anche se gode di una reputazione di uno stile "facile", o per debuttanti, anche se la si impara per prima in molti corsi di nuoto.
E' sbagliato procedere così? no, ma evidenziamo bene la differenza tra la tecnica di base , questione di nuotarla correttamente in allenamento ed ad andatura ridotta, e la tecnica di punta di uno stile, quella che permette di accelerare, di ottimizzare il minimo movimento, di affinare la posizione, di migliorare la respirazione, di economizzare il proprio capitale muscolare e respiratorio, in breve di rubare secondi al cronometro.
Simmetria, trazione e spinta
Lo sapete, la farfalla è uno stile simmetrico: la parte destra e la parte sinistra del corpo effettuano gli stessi movimenti, in simmetria in rapporto all'asse centrale del corpo (nel senso della lunghezza). L'ampiezza del movimento delle braccia, sul davanti e sul didietro, è simile al crawl: ci sarà dunque una fase di trazione (dall'inizio del movimento fino all'altezza delle spalle, ed anche prima come vedremo più avanti) ed una fase di spinta (dalle spalle fino al termine del movimento). Vedremo dopo che contrariamente agli altri stili, il punto di passaggio dalla trazione alla spinta è, nella farfalla, sfalzata più in alto (avanti) delle spalle.
I movimenti delle braccia
Sapete disegnare il buco di una serratura? se si, questo vi aiuterà a visualizzare mentalmente il movimento delle braccia. se no, trovate la prima serratura "all'antica", ed osservatela.
movimento braccia farfalla Le mani iniziano il movimento a braccia tese, davanti all'allineamento delle spalle. da questo istante, le mani sono orientate, grazie ai polsi, verso l'esterno del movimento: è la fase della presa d'appoggio. La presa d'appoggio consiste in un piccolo movimento di apertura e circolare: dà l'equilibrio necessario, sostiene il galleggiamento della parte alta del corpo e prepara alla fase seguente.
farfalla movimenti
Vediamo di profilo, sotto la superficie, come avviene la prima fase del movimento: si vede bene la prima parte del movimento, le mani che ritornano al centro, poi che iniziano la fase di spinta.
farfalla bracciata La posizione delle mani
L'orientamento delle mani in rapporto all'asse dell'avambraccio ha la sua importanza: la prima fase della trazione viene effettuata con le mani aperte, orientate verso l'esterno per favorire la presa d'appoggio. Durante la seconda fase, le mani si orientano nel prolungamento degli avambracci.
Cosa fanno le gambe?
Esse sono unite l'una contro l'altra ed ondeggiano.
Diversamente dal crawl, il movimento di ondulazione non iniziano unicamente all'altezza delle anche, ma inizia a livello delle spalle, trasmesso al bacino ed amplificate dalle gambe.
Il meccanismo di propulsione delle gambe nella farfalla è la stessa del crawl: una sola gamba alla volta lavora, quella che scende: l'altra risale per effetto d'inerzia. nella farfalla, poiché le gambe sono unite, lavorano entrambe nella fase di discesa (si dice che il movimento di stiramento amplificato dall'alto in basso è propulsivo).
L'ampiezza di tale movimento non è enorme: non è il caso di sforzarsi a salire e scendere i piedi con forza; si ricorda è l'amplificazione del movimento di ondulazione del corpo.
La farfalla è uno stile di ondulazione come abbiamo detto; è uno stile atletico e quindi il ciclo respiratorio non è dei più semplici.
E' sopratutto uno stile che deve essere nuotato con "feeling", in scivolata; nuotare a farfalla unicamente di forza funziona solo per poco, certamente non su lunghe distanze.
delfino frontale
Sincronizzazione braccia / gambe
La farfalla comporta teoricamente due cicli di gambe (ondulazioni) per movimento di braccia; cioè: una ondulazione gambe all'inizio del movimento, braccia allungate davanti. Questa ondulazione è principalmente propulsiva. una ondulazione alla fine della fase di spinta delle braccia. questa ondulazione aiuta il sollevamento della testa e delle spalle per l'ispirazione.
delfino1 delfino2

Come respirare ?
Lo sappiamo, la respirazione nella farfalla non è un gioco, ma soprattutto una questione di sincronismo, di ritmo e di fluidità... La fase di spinta delle braccia deve essere potente; essa permette non solo di avanzare, ma anche di sollevare a sufficienza la testa e le spalle per permettere l'ispirazione. Se non c'è potenza o è insufficiente, il resto non può funzionare. La fase di inspirazione è corta; questa deve essere potente (si inspira molta aria in poco tempo). Termina quando le braccia hanno concluso la fase di ritorno in aria, e rientrano in acqua per la fase successiva. Ben inteso, durante questa breve fase, non si fà che inspirare: la totalità dell'aria è stata espirata durante il resto del movimento, quando la testa era in acqua. La testa che si era raddrizzata per inspirare, si posiziona verso l'avanti (si riabbassa). La respirazione a farfalla può effettuarsi ogni ciclo (ad ogni passaggio di braccia), o ogni due cicli.
Si possono riscontrare anche dei cicli "2 su 3", cioè si respira per due cicli, poi non si respira durante il terzo ciclo, ecc....
delfino3 Quando ci si ferma ?
Stessa riflessione fatta a rana: i cicli non si susseguono senza osservare un tempo d'arresto, anche rapido, entro ogni movimento completo di braccia.
Questo tempo d'attesa, braccia in avanti, permette alla prima ondulazione di avere luogo e di essere efficace nella sua propulsione, il tutto decontraendo le braccia.
Le ondulazioni nella farfalla
Lo stile a farfalla non è decisamente tra i più semplici, ne a livello delle braccia con un ritorno in aria braccia quasi tese simultaneamente, ne a livello delle gambe con un movimento di ondulazione a gambe unite che coinvolge la quasi totalità del corpo, e dunque con una sincronizzazione braccia / gambe /respirazione che rappresenta una questione fondamentale.
Introduzione
Le gambe devono funzionare simultaneamente. Il movimento delle gambe è anche detto a "delfino", in omaggio al modo di spostarsi di questo cetaceo che utilizza una ondulazione di tutto il suo corpo per muoversi. Ecco qualche consiglio per imitarlo...

Tecnica

Il movimento è composto da una fase ascendente e da una fase discendente.

L'ondulazione si ripercuote su tutto il corpo. Dalle spalle alle caviglie, ogni segmento partecipa al movimento e si iscrive nella stessa sinusoide.

Le gambe sono relativamente tese ma non bloccate, le ginocchia leggermente flesse durante la discesa.
Esse devono restare rilassate affinché il movimento si trasmetta e si amplifichi dal dorso fino ai piedi.
I piedi sono girati verso l'interno, distesi ma non irrigiditi.

Si deve utilizzare alternativamente il collo del piede e la pianta come superficie d'appoggio al momento del colpo (la potenza si applica solo nella fase discendente).

Attenzione a non far fuoriuscire troppo i piedi dall'acqua.

1° fase	2° fase

Si distinguono bene le "salite" e le "discese" delle differenti parti del corpo (in verde), La curvatura generale dell'asse longitudinale (in rosso), e gli spostamenti delle zone ondulatorie (in giallo).

Errori da evitare
Tenere le gambe rigide.
Al contrario, flettere troppo le ginocchia.
Fare effettuare il movimento solo alle gambe. Non è un doppio battimento tipo crawl ma una reale ondulazione.
Muovere la testa dall'alto in basso, pensando che ciò favorisca l'avanzamento!

Esercizi
Evitate di esercitarvi tenendo una tavola poichè ciò blocca la parte alta del corpo, da cui deriva una ondulazione incompleta. Peraltro, lavorate prima,braccia lungo il corpo, poi tese in avanti.
Fate dei percorsi in ondulazione ventrale ma anche dorsale e laterale.
Ripetere utilizzando dei guanti palmati. Il loro uso amplifica la sensazione a livello dello spostamento idrodinamico, permettendo di aggiustare il movimento e rende gli spostamenti meno faticosi.
Le ondulazioni sono parte integrante e costruttiva dello stile a farfalla.
Tenete ben a mente che le ondulazioni interessano l'insieme del corpo (dalla testa ai piedi, che sono amplificati all'altezza del bacino, e proseguono sulla fine delle gambe.
due ondulazioni avvengono durante un ciclo di braccia, con funzioni diverse:
una quando la mano entra in acqua all'inizio del movimento (inizio della fase acquatica), più orientata verso la propulsione;
un'altra nel momento della spinta delle braccia, maggiormente orientata verso la spinta: questa seconda ondulazione a il compito di aiutare l'uscita della testa e delle spalle dall'acqua per la respirazione.
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