Il Dorso

La tecnica del Dorso

Tutto nella posizione

Il dorso è il solo nuoto dorsale (battuta), e questo implica due o tre piccole cose che bisogna tenere a mente prima di entrare nel dettaglio della tecnica di questo stile di nuoto:

Il galleggiamento: l'allungamento del corpo sull'acqua è ancora più importante: ogni cedimento di una parte del corpo (in generale è la parte posteriore) destabilizza immediatamente l'insieme.
la respirazione: è ancora più delicata: il dorso è, contrariamente a ciò che si potrebbe credere, uno degli stili dove i cicli di respirazione sono meno evidenti.
la visione: non è facile nuotare senza vedere dove si và: vi sono sicuramente degli accorgimenti e trucchi che spiegheremo.

Numerosi nuotatori non sentono una motivazione a nuotare il dorso; essi non arrivano a padroneggiare sufficientemente tutti questi parametri, e quindi non percepiscono la fase in cui il nuoto diventa confortevole, quindi piacevole. Il dorso è tuttavia uno stile che, ben padroneggiato, procura un buon rilassamento del corpo. E' molto spesso lo stile raccomandato dai medici e dai fisioterapisti per fare lavorare la schiena in dolcezza, provocandone il rafforzamento dei muscoli.

Asimmetria

Il dorso è un nuoto asimmetrico, come anche il crawl, al contrario della rana e della farfalla: la parte destra del corpo effettua movimenti inversi (o piuttosto movimenti opposti in rapporto ai cicli dei movimenti) rispetto alla parte sinistra: l'asse verticale del corpo ne delimita la separazione. Ciò vale per le braccia e per le gambe (battimenti).

Il movimento delle braccia

Si inizia con le braccia allungate, la mano nell'acqua (giusto sotto la superficie, palmo della mano verso l'esterno, pollice in alto) nel prolungamento della spalla. La prima fase della trazione (movimento posto al di sopra della spalla) rappresenta una apertura del braccio in forma di arco di cerchio, la mano che resta orientata con il palmo verso la parte bassa del corpo per conservare una superficie massima di contatto con l'acqua (ci si serve allora della mano e dell'avambraccio). Mano e braccia non affondano nell'acqua, ma restano sotto la superficie (non bisogna effettuare movimenti "a pala di mulino a vento": ricordarsi che si deve poter nuotare a dorso in 70 centimetri d'acqua !). Alla fine della prima fase (trazione), la mano si riavvicina al corpo per prepararsi alla fase di spinta (movimento posto al di sotto delle spalle) che si effettua con la mano lungo il corpo (si ha allora più potenza nel braccio). Non esitiamo a spingere sino a spiegare completamente il braccio. Infine, la fase del ritorno in aria del movimento, braccio ben diritto, viene a rimpiazzare la mano all'inizio del ciclo seguente.
dorso stile Dal punto di vista dell'asimmetria del nuoto, i movimenti del braccio destro e sinistro sono opposti: quando una mano inizia il ciclo (in alto), l'altra a terminato la sua fase di spinta (in basso) e si appresta a ritornare. Quando un braccio tira e spinge, l'altro compie la fase di ritorno in aria. Guardando un nuotatore mentre nuota a dorso, dovremo vedere un solo braccio alla volta fuori dall'acqua; e quando una delle sue mani entra in acqua, l'altra ne deve uscire.

dorso profilo Le spalle aiutano le braccia Esattamente: se si tengono le spalle fisse, nell'acqua, il movimento del passaggio del braccio diventa molto difficile: ci si aiuta dunque con le spalle per facilitare il passaggio delle braccia: Durante la fase di ritorno in aria del braccio, si disimpegna la spalla del braccio corrispondente uscendola leggermente dall'acqua (si girano le spalle per ravvicinarle al centro del corpo, più vicino al mento, sollevandola leggermente (come quando si fanno spallucce)): la spalla resterà sollevata ed accompagnerà l'entrata in acqua del braccio. Provate: ci si guadagna in scioltezza, e si allunga l'ampiezza del movimento di buoni 15 centimetri. Durante questo tempo, la spalla del braccio opposto, che è dunque maggiormente affondata nell'acqua, aiuta la messa in posizione del braccio per la fase di trazione e spinta. Un dorsista visto dall'alto, in sezione, che si avvicina a noi, assomiglia alla figura seguente:
dorso retro

Il movimento delle gambe
Sono i battiti, dunque impulsi morbidi che si danno alle gambe, amplificati dai piedi (caviglie molto morbide e distese, punta del piede allungata senza irrigidirsi), in un movimento dal basso in alto.
Attenzione: una sola gamba alla volta lavora: quella che risale (movimento del piede dal basso in alto): l'altra è "scollegata" (non si mette energia), e ridiscende per effetto d'inerzia: si mette quindi dell'energia in una gamba, poi nell'altra, e così via alternativamente (ma comunque in modo sufficientemente rapido).
Più il corpo sarà ben disteso e le gambe vicine alla superficie, più i battiti saranno efficaci e propulsivi.
Non vi è nessuna relazione diretta tra il ritmo delle gambe e quello delle braccia; ognuno troverà il ritmo ed il sincronismo più soddisfacente.

E si resta ben diritti...
Come abbiamo visto, l'allungo del corpo nel dorso è molto importante: per evitare che la parte posteriore non scenda e che le gambe affondino, si inarca MOLTO leggermente la parte bassa della schiena , alfine di spingere la parte alta del corpo nell'acqua, e di far risalire il bacino e le anche.
dorso sbagliato Datemi dell'ossigeno!
Respirare nuotando a dorso? facile, ma non in modo qualunque: una delle due braccia, quando passa all'altezza del viso, durante la fase di ritorno in aria, provoca uno schizzo d'acqua più forte dell'altro: si espirerà sul passaggio di questo braccio (schizzo forte), e si ispirerà durante il passaggio dell'altro braccio (schizzo debole).
Questo permetterà ugualmente di sincronizzare la respirazione con le braccia.
Attenzione durante la ripresa del nuoto a ben espirare lentamente durante tutta la fase di spinta, per non sottoporre le vostre narici ad un effetto di risucchio molto fastidioso
Nel dorso, non vi sono retrovisori
A dorso non si guarda dove si và, questo è certo, ma vi sono dei trucchi: quando vi sono le bandierine sul bordo della vasca, restano due movimenti delle braccia prima del muro.
Quando non c'è ne sono, si possono dare delle occhiate inclinando ogni tanto la testa all'indietro, nel momento stesso dell'entrata in acqua di un braccio, e questo ogni 2 o 4 movimenti.
La partenza a Dorso
Il posizionamento e la spinta sono dei gesti tecnici che sembrano difficili. Ecco qualche riferimento per permettervi di essere più efficaci. Come tutte le partenze, bisogna reagire in fretta e spingere forte, ma a dorso la parte del corpo immersa comporta una inerzia importante che bisogna limitare con un posizionamento adatto....
Assumere la posizione
In gara, il giudice di partenza dà un primo segnale che indica ai nuotatori di entrare in acqua, poi di prepararsi nella posizione di attesa sulle staffe poste sui blocchi di partenza. questa fase di messa in posizione permette di rilassarsi e di decontrarsi prima della partenza vera e propria, il tutto motivandosi e conservando la propria concentrazione.
L'entrata in acqua può effettuarsi con un semplice salto o con un tuffo.
Il giudice darà inizio ai segnali classici quali " a posto", ecc... solo quando si sarà assicurato che tutti i nuotatori sono in posizione di attesa.
La posizione di attesa
Le mani sono strette sulla maniglia, con le braccia tese, il corpo decontratto (rilasciatevi !). La maggior parte delle maniglie sono sono costituite da sbarre tonde orizzontali: ci si può attaccare dal disotto (palme delle mani verso il basso) o , più raramente, per sopra (mani girate, palme verso l'alto).
Si preferirà di ben distanziare le mani per una presa ottimale. Alcune maniglie hanno dei bordi verticali alle estremità della parte orizzontale: potete utilizzarle a vostro piacimento. Il piazzamento dei piedi è fondamentale , gli alluci giusto sotto la superficie dell'acqua. Prendete un buon appoggio, poiché tutta la potenza dello slancio alla partenza, è imperniata su questa esile superficie.
Errore da evitare: piazzare i piedi troppo in profondità.
La spinta sarebbe troppo diretta verso il basso con il rischio di scivolare sul muro, e costituirebbe un freno nel momento dello slancio alla partenza.
All'ordine "a posto"...
L'angolo gambe cosce è di circa 90 gradi circa (importante per una buona spinta). Una flessione maggiore non migliora ne la forza ne la velocità dello spunto. D'altra parte, più si è flessi, più il bacino è immerso nell'acqua, più sarà difficoltoso di innalzarsi al di sopra della superficie. La flessione delle braccia determina la posizione e l'altezza del corpo in rapporto alla superficie dell'acqua. L'obbiettivo è di adottare una posizione abbastanza sollevata per evitare di essere frenati. Bisogna uscire dall'acqua pressappoco all'altezza del basso dorso. Errore da evitare: Uscire troppo dall'acqua. La spinta delle gambe sarebbe allora diretta verso il fondo della vasca. E' inefficace e si rischia di scivolare.
dorso partenza A ognuno il suo stile al momento del posizionamento, ma le grandi costanti restano valide per tutti.

Al segnale di partenza
Spingere sulla maniglia con le mani per lanciare le braccia e la parte alta del corpo verso l'indietro, e istantaneamente spingere sulle gambe facendo risalire il bacino. Le braccia devono raggiungere la parte alta del corpo, sia con un movimento circolare laterale, sia direttamente verso l'avanti.
Errore da evitare: Tutti i movimenti di rimbalzo, tirare con le braccia prima di spingere sulla maniglia o flettere le ginocchia prima di spingere sulle gambe.
I tempi di rimbalzo non vi daranno più forza e vi faranno perdere del tempo!
La ripresa del nuoto
Esiste una fase di ripresa del nuoto a dorso: dopo il salto più o meno alto della spinta (il corpo è incurvato) per permettere una buona entrata in acqua), si effettua una immersione dorsale, braccia tese davanti ed immobili, si possono effettuare delle ondulazioni con le gambe (quindi gambe unite ed utilizzate contemporaneamente).
Una buona ripresa del nuoto deve permettere di effettuare circa 12 metri sott'acqua prima di riemergere in superficie e di iniziare i movimenti delle braccia (anche se certi campioni percorrono così fino a 25 metri nelle vasche da 50 metri; di più è vietato).
Non dimenticate che una ripresa del nuoto meno potente ma analoga esiste anche ad ogni virata. Osservate bene queste tre partenze: il "via" è stato appena dato.
dorso start La nuotatrice più in alto (sul fondo) effettua un tempo di rimbalzo con le braccia: la sua posizione al momento della partenza non era ottimale, e quindi perde già del tempo.
La nuotatrice in primo piano effettua un tempo di rimbalzo con le gambe: stesso problema di posizionamento e uguale perdita di tempo.
La nuotatrice al centro effettua la partenza migliore: è immediatamente operativa, e la sua spinta è efficace.

L'incurvatura del tuffo a Dorso
L'entrata in acqua dopo una partenza dorso, rassomiglia a ben vedere ad un tuffo, anche se la posizione iniziale del nuotatore è in acqua, e non sul blocco come negli altri tre stili.
Regoliamoci osservando questa fotografia.

Spinta: alta e forte = lontano
La spinta è tanto più difficile in quanto deve essere:
1) potente al fine di innalzare il corpo al di sopra della superficie dell'acqua
2) ben dosata e ben orientata per evitare la scivolata al livello dei piedi.
Essa deve posizionare il corpo largamente al di sopra dell'acqua, per permetterne l'inarcamento , con una superba e soffice curvatura, schiena e reni incavati e bacino in avanti.
Quest'inarcamento permette una presa di velocità ed una efficace penetrazione in acqua.
Si noterà sulla fotografia il ruolo delle mani e delle braccia che determinano l'entrata in acqua, seguita dalla testa in posizione bassa (mento leggermente rientrato).
I piedi entrano in acqua per ultimi, quando tutto il corpo vi è già per intero.
La ripresa del nuoto dipende da questo
Si sa che la ripresa dello stile a dorso dopo la partenza è molto importante; é ugualmente molto evoluta da qualche anno, ed i nuotatori delle competizioni effettuano delle potenti ondulazioni su almeno 10 metri prima di riguadagnare la superficie e di iniziare con il movimento delle braccia. Teniamo a mente il susseguirsi ideale della sequenza: potenza e piazzamento della spinta, inarcamento per lo slancio e l'entrata in acqua ed infine efficiente ripresa dello stile di nuoto. .