Nuoto, Allenamento professionale

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Suggerimenti e Consigli sul Nuoto

Tutti i segreti del nuoto
nei consigli di Guarducci

suggerimenti sul nuoto Marcello Guarducci

Marcello Guarducci è stato un grande campione di nuoto e non ha bisogno di molte presentazioni. Azzurro dal 1972 al 1987, capitano della nazionale per 9 anni, è stato un grande specialista di 50 - 100 - 200 stile libero. Grande non solo nei risultati, ma anche - cosa non secondaria - nella tecnica adottata per raggiungerli. Ha partecipato alle Olimpiadi di Monaco '72, di Montreal '76 (finalista nei 100 e 200 sl), Los Angeles '84. Le Olimpiadi di Mosca sono il suo grande cruccio, perché gli fu proibito di prendevi parte per via del famigerato e un po' ipocrita boicottaggio politico contro l'ex Urss, per cui furono fermati gli atleti della squadre militari.

Fra i risultati di rilievo: un record europeo (1977); 16 record italiani individuali e 23 in staffetta; 25 titoli tricolori; 10 gli ori fra Giochi del Mediterraneo e Universiadi, oltre a numerosi argenti (Europei, Coppa del mondo, Mediterraneo) e bronzi (Mondiali, Europei, Universiadi, Mediterraneo).

Tecnico diplomato dal 1989, è la persona giusta per introdurci - con questo suo contributo - nel mondo del nuoto e delle piscine nel modo più adeguato. Infatti Marcello è forse uno degli ultimi "duri e puri" dello sport maggiore. Uno che da sempre ha rifiutato e rifiuta la filosofia dell'aiuto esterno (farmacia e doping) e che su questo fronte si è impegnato personalmente fondando addirittura una associazione a tutela degli sportivi (Tps: www.tutelasportivi.it ). "Il nuoto - dice - mi ha dato tantissime soddisfazioni in passato e molteplici benefici fisici. Benefici di cui godo ancora oggi grazie alle nuotate cui non rinuncio mai durante la settimana".

Ecco i suoi primi suggerimenti partendo dalle domande più comuni:

A che età cominciare?
Meglio se da piccoli: diciamo 5/6 anni. Ma per cominciare a nuotare non c'è limite d'età sia in termini di "giovinezza" (negli Usa fanno nuotare perfino i neonati...) che di "vecchiaia", passando per tutte le fasce intermedie. Imparare a nuotare e a nuotare bene è possibile a tutte le età anche in quelle avanzate. E proprio con gli anziani a quest'ultimi si possono raggiungere ottimi risultati e benefici dalla pratica di questa disciplina sportiva sia che si segua l'indirizzo amatoriale (nuoto per piacere personale e salutistico) che agonistico (master).

Quale impegno è consigliabile? E' necessario impegarsi come un atleta agonista?
Non è affatto necessario; anzi: il nuoto cosiddetto "libero" offre i benefici maggiori, ma va fatto con le tecniche e le metodologie giuste. Per una pratica di apprendimento o amatoriale è sufficiente un'ora di nuoto con una frequenza bisettimanale; frequenza che si può ampliare a 3 volte la settimana per i ragazzi 10/14 anni, con un impegno massimo di 1,5 h. a turno, per arrivare a quello agonistico che può arrivare a 4 ore al giorno, ma che sconsiglio prima dei 16 anni per una crescita psicofisica corretta.

Come avvicinarsi?
È sempre consigliabile seguire dei corsi per apprendere bene le tecniche di base in tutti e quattro gli stili, il crawl (stile libero), il dorso, la rana ed il delfino.
Quali sono i tempi di apprendimento degli stili?
Variano a seconda dell'età e dalle capacità di apprendimento e motorie individuali. Indicativamente le scuole della federazione nuoto prevedono percorsi che variano da 4-6 anni per i bambini a 3-4 anni per gli adulti. Ci vuole tempo per assimilare bene la tecnica di base e acquisire la necessaria sicurezza e confidenza in acqua. Spesso non appena si riesce a stare a galla consente si azzarda troppo, magari in mare o in acque aperte. E' un errore che alle volte può costare molto caro. In piscina, infatti, si è sempre più tutelati. E' sempre presente e pronto ad intervenire un assistente bagnante o un istruttore. E', poi molto importante continuare la ricerca del miglioramento della tecnica perché solo con una buona tecnica si ottiene un buon rendimento della bracciata. Cosa che talvolta è sottovalutata anche dagli atleti di vertice che puntano molto sulla pura forza fisica. Il discorso è ancora più valido se non si nuota da molto tempo o se si è ripreso da poco. Per questo mi sento di consigliare le persone che si iscrivono al nuoto libero di richiedere, ove possibile, di essere seguiti e controllati. Un bravo istruttore è fondamentale non solo per stilare la giusta progressione degli allenamenti (programmi), ma anche e soprattutto per correggere la tecnica.

Quale è la difficoltà maggiore di chi si avvicina al nuoto?
Per i neofiti del nuoto l'aspetto che mette maggiormente in difficoltà è la respirazione. Infatti si deve passare da una respirazione naturale e libera ad una respirazione forzata, che, per di più, deve essere inserita in un ritmo di bracciata a secondo dello stile. Inoltre, il fatto che molti stili di nuoto prevedono che il viso sia immerso in acqua complica ulteriormente la situazione. Ma la tecnica da imparare non è difficile e con poche lezioni diventa naturale.

La seconda difficoltà è quella che dobbiamo assumere una posizione orizzontale per effettuare i movimenti del nuoto. E non essendoci un saldo appoggio (contatto con il terreno, come per altri sport) ma essendo immersi in un liquido che è 8 volte più denso dell'aria è naturale un certo disorientamento iniziale. Ma è proprio questo il fascino del nuoto: padroneggiare un elemento non facilissimo. Per questo è importantissimo acquisire familiarità con l'elemento acqua. Imparare ad avere la confidenza giusta fino a "sentirla" fisicamente scorrere sulla propria pelle. Come amica preziosa per la salute. I movimenti del nuoto, infatti, azionano muscoli (specie quelli della schiena e del collo) che solitamente altri sport o attività fisiche non sollecitano.

Contribuiscono, quindi ad un tono muscolare complessivo (non solo degli arti e dell'addome, ma anche e soprattutto della schiena, dalla zona lombare a quella delicatissima cervicale) che è sinonimo di salute e benessere. E questo vale per qualsiasi età.
Per questo, una volta di più, il consiglio per il principiante o l'agonista è sempre quello di affidarsi ad un bravo tecnico o ad un allenatore che corregga costantemente le tecniche di nuotata. Solo così si potrà "sentire" l'acqua nel modo giusto.

Il "fai da te" forse consente di risparmiare qualche euro, ma spesso può portare ad acquisire impostazioni errate che diventa poi difficile correggere.

Il nuoto coinvolge tutta la muscolatura e le articolazioni del corpo e grazie ad esso si può raggiungere il completo controllo di tutti i movimenti. Tutto questo vale anche per la postura fuori vasca. Muscoli saldi, articolazioni mobili, senso meno intenso della fatica fisica, consumo delle calorie in eccesso (che non guasta per dimagrire...) tutto questo viene sollecitato facilmente dall'azione in acqua. Se è vero che dobbiamo fare i conti con la sua densità, è altrettanto vero che una volta acquisito il giusto galleggiamento, riusciamo a muoverci più a nostro agio per via della spinta positiva.

Una delle prime cose da curare in quasi tutti gli stili (tranne la rana) è la continuità e la completezza della bracciata; cioè, della cosiddetta "passata in acqua" e del corrispondente recupero del braccio che non è immerso nell'acqua. Non serve agitarsi freneticamente. Il trucco è rimanere freddi e dare al braccio che è "in presa" nell'acqua il tempo giusto per effettuare la "passata" completa. Per questo occorre ritardare in proporzione il movimento del braccio fuori acqua. Altrimenti avviene che il nuotatore non spinge abbastanza, è costretto ad aumentare la frequenza delle bracciate per stare a galla, è costretto ad alzare anche la frequenza di respirazione e va facilmente in affanno.

Un buon nuotatore a stile libero dovrebbe coprire i 25 m. in circa 16/18 bracciate. E se io ne faccio di più? Semplice rimediare, occorre curare meglio sia l'ingresso che l'uscita delle braccia, allungando il tempo di "remata".

Ecco in questa tabella un mini-programma di allenamento per giovani ed amatori che si vogliono tenere in forma con un ora di nuoto 2 volte a settimana. Facciamo riferimento ad un fisico con parametri fisiologici nella media. Es. frequenza cardiaca a riposo attorno a 60-65 bpm (battiti per minuto). Anche il questo caso l'uso del cardiofrequenzimetro per "monitorare" l'intensità dello sforzo diventa un elemento importante nell'allenamento.

Ecco una prima tabella di allenamento per un velocista. Si tratta, come ovvio, di una tabella di riferimento valida per un atleta di medio livello (proporremo successivamente altri allenamenti per livelli inferiori e superiori) che deve poi essere adattata alla tipologia individuale e allo stato di forma (o non forma) del momento.

L'allenamento del velocista


Ecco due altri programmi di allenamento con cadenza bisettimanale per chi desidera dedicarsi alla velocità o al fondo. Si tratta, come ovvio, di suggerimenti, di tabelle puramente indicative, che debbono essere adattate alle esigenze del singolo e allo stato di salute e di forma del momento. E' consigliabile, prima di intraprendere un allenamento organizzato, sottoporsi ad una accurata visita medica con prova spirometrica ed elettrocardiogramma a riposo e sotto sforzo.

Programma bisettimanale per velocisti

Programma bisettimanale per fondisti

Tratto da RepubblicaSport.it

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